Keto étkezési terv kezdőknek
A ketogén életmódra való áttérés egyszerűvé válik a kezdőknek szóló ketogén étkezési tervvel. Ez a terv alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételeket kínál egy könnyen érthető formátumban, amely tökéletes az újoncok számára.
Ez a terv segít megérteni a ketogén diétát, ízletes, mégis egyszerű recepteket kínálva, hogy elindulhass a ketogén életmód felé. A cél, hogy megalapozd a sikeres ketogén életmódot.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Cheddar sajt
Csirke mell
Római saláta
Olívaolaj
Lazac
Brokkoli
Vaj
Keto-barát joghurt
Málna
Lenmag
Tuna
Majonéz
Zeller
Saláta
Cukkini
Darálthús
Cukormentes marinara szósz
Mandula tej
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Bacon
Paradicsom
Avokádó
Paprika
Gomba
Alacsony szénhidráttartalmú tortilla
Sertésszelet
Karfiol
Mandulaliszt
Cukormentes szirup
Kék sajt öntet
Garnélarák
Spárga
Felvágott pulyka
Sajt
Csirke comb
Zöldbab
Kókusztej
Feta sajt
Olívabogyó
Uborka
Marhahús
Keto-barát szósz
Étkezési terv áttekintése
Kezdenéd a keto életmódot? ""Keto Ételterv Kezdőknek"" a te alapvető útmutatód. Egy könnyen követhető megközelítést kínál, egyszerű és ízletes receptekkel, amelyek segítenek alkalmazkodni a ketogén életmódhoz.
Minden étel a egyszerűségéről és a ketózis fenntartásában betöltött hatékonyságáról lett kiválasztva, így zökkenőmentes átmenetet biztosít az új táplálkozási szokásokhoz. Fedezd fel a keto alapjait olyan ételeken keresztül, amelyek élvezetesek és jótékony hatásúak egyaránt.
Ehető ételek
- Tojásrántotta avokádóval: Gyors és egyszerű reggeli lehetőség.
- Grillezett csirke saláta: Vegyes zöldségek, grillezett csirke, koktélparadicsom és ranch öntet.
- Főtt lazac brokkolival: Sült lazac ropogós brokkoli körettel.
- Cukkini tészta pesto-val: Cukkini tészta házi pestoval és koktélparadicsommal keverve.
- Burgerek zsemle nélkül: Marha- vagy pulykahúsból készült burgerek salátalevélbe csomagolva, kedvenc feltétekkel.
- Karfiol rizs: Finom alternatíva a hagyományos rizs helyett.
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel: Teljes zsírtartalmú görög joghurt málnával és áfonyával.
- Snack: sajt és mandula: Szeletelt sajt és egy marék mandula, mint kielégítő nassolnivaló.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú nassolnivalók: Kerüld a hagyományos chipset, kekszet és sütiket.
- Cukros italok: Válaszd a vizet vagy az édesítetlen italokat.
- Feldolgozott húsok töltőanyagokkal: Részesítsd előnyben a friss, feldolgozatlan húsokat az étkezésekhez.
- Kenyeret és gabonaféléket: Használj keto-barát alternatívákat az ételeidben.
- Cukros szószok: Válassz keto-barát szószokat és önteteket.
- Erősen feldolgozott olajok: Használj természetes zsírokat a főzéshez.
- Magas cukortartalmú desszertek: Kerüld a magas cukortartalmú édességeket, és válassz keto-barát lehetőségeket.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Indítsd el a keto diétádat ezekkel az egyszerű és ízletes nassolnivalókkal:
- Sajtkockák és diófélék
- Pepperoni szeletek sajtos ropogósokkal
- Főtt tojás avokádóval
- Cheddar sajtos chips
- Makadámdió
- Zeller krémsajttal
- Kókusz joghurt
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Keto étrend kezdőknek
1. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és egy szelet cheddar sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta római salátával, uborkával és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival, megöntözve olvasztott vajjal
Kalória: 1200 Zsír: 88g Szénhidrát: 14g Fehérje: 84g
2. nap
- Reggeli: Keto-barát joghurt néhány málnával és lenmaggal megszórva
- Ebéd: Tonhal saláta majonézzel és felkockázott zellerrel, salátalevelekbe töltve
- Vacsora: Cukkini tészta (""zoodles"") húsgombócokkal és cukormentes marinara szósszal
Kalória: 1150 Zsír: 88g Szénhidrát: 18g Fehérje: 77g
3. nap
- Reggeli: Keto turmix mandulatejjel, egy marék spenóttal és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd: BLT saláta ropogós szalonnával, salátával, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Serpenyőben sült marhahús vegyes zöldségekkel (alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket használj, mint a paprika és a gomba)
Kalória: 1200 Zsír: 88g Szénhidrát: 19g Fehérje: 82g
4. nap
- Reggeli: Főtt tojások avokádóval
- Ebéd: Csirkés Caesar wrap alacsony szénhidráttartalmú tortillában
- Vacsora: Sertésszeletek pépesített karfiollal
Kalória: 1200 Zsír: 86g Szénhidrát: 16g Fehérje: 82g
5. nap
- Reggeli: Mandulaliszt palacsinta egy kis vajjal és cukormentes sziruppal
- Ebéd: Cobb saláta főtt tojással, avokádóval, szalonnával és kék sajtos öntettel
- Vacsora: Grillezett garnélarák spárgával
Kalória: 1300 Zsír: 101g Szénhidrát: 16g Fehérje: 90g
6. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel
- Ebéd: Felvágott pulyka és sajt tekercsek, mellé paprikacsíkokkal
- Vacsora: Fűszeres csirkecombok, zöldbabbal
Kalória: 1150 Zsír: 85g Szénhidrát: 17g Fehérje: 81g
7. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös és spenótos turmix kókusztejjel
- Ebéd: Görög saláta grillezett csirkével, feta sajttal, olívabogyóval és uborkával
- Vacsora: Marha stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel és keto-barát szósszal
Kalória: 1350 Zsír: 100g Szénhidrát: 24g Fehérje: 96g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.