Keto étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Hosszútávfutók számára a keto étkezési terv a maraton edzéshez folyamatos energiát biztosít magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Olyan fogásokat tartalmaz, amelyek támogatják az állóképességet anélkül, hogy a megszokott szénhidrát-töltögetésre lenne szükség.
Ez a terv összhangban áll a maraton edzés különleges energiaszükségleteivel, és a hagyományos futó diétákhoz képest egy ketogén megközelítést kínál. Célja, hogy a ketózis által biztosított állóképességgel fenntartsa a csúcs teljesítményt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Mandulaliszt
Hús és baromfi
Csirkemell
Sertésborda
Csirkecomb
Bárányhús
Steak
Sonka
Bacon
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Garnélarák
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Parmezán sajt
Feta sajt
Kék sajt
Friss termékek
Spenót
Gomba
Avokádó
Vegyes zöldségek
Brokkoli
Paprika
Spárga
Édesburgonya
Cukkini
Kelbimbó
Káposzta
Uborka
Fűszerek, szószok és olajok
Oliváolaj
Kókuszolaj
Salátaöntet
Keto-barát Caesar öntet
Fokhagyma
Snackek és édességek
Diófélék
Chia mag
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a Keto Étkezési Tervet Maraton Edzéshez, amely egy új megközelítést kínál a hosszútávfutás táplálására ketogén diétával. Ez a terv figyelembe veszi a maraton felkészülésének magas energiaszükségleteit, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad.
Minden étkezés gondosan meg van választva, hogy támogassa az állóképességet és a regenerálódást, biztosítva, hogy a futók a megfelelő üzemanyagot kapják az edzésekhez. Fedezd fel, hogyan optimalizálhatod maraton teljesítményedet energiatakarékos, keto-barát ételekkel.
Ehető ételek
Lean proteinek: Csirke, pulyka, hal és sovány marhahús az izom támogatásához.
Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag energiadús nassolnivalókhoz.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és káliumban, ami fontos az izomműködéshez.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli és karfiol az alapvető tápanyagokért.
Bogyós gyümölcsök: Eper, áfonya és málna antioxidánsokban gazdagok és édes ízt adnak.
Elektrolitban gazdag ételek: Nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó ételek a hidratáció támogatásához.
Folyadékpótlás: Víz, elektrolitos italok és gyógyteák a megfelelő folyadékbevitel érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek és ételek fogyasztását.
Cukros italok: Kerüld a cukros italokat, inkább vizet vagy elektrolitban gazdag italokat válassz.
Túlzott alkohol fogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel a regenerálódás érdekében.
Magas cukortartalmú snackek: Válassz alacsony szénhidráttartalmú snackeket a felesleges cukorbevitel elkerülése érdekében.
Transzzsírok: Korlátozd a transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztását a szív egészsége érdekében.
Túlzott koffein: Mérsékeld a koffeinbevitelt az általános jólét érdekében.
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat az étkezésekhez.
Alacsony kalóriás diéta: Gondoskodj arról, hogy elegendő kalóriát fogyassz az energiaszükségleteid támogatásához.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 16%
Fat: 67%
Szénhidrátok: 15%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Optimalizáld a maraton edzésedet ezekkel a keto-barát, energikus nassolnivalókkal:
- Avokádószeletek egy csipet sóval és citrommal
- Nut butter tasakok, hogy útközben is könnyen energiához juss
- Sajtkockák egy marék mandulával
- Főtt tojások fűszerekkel ízesítve
- Kókuszjoghurt chia maggal a tetején
- Makadámiadió gyors zsírfeltöltéshez
- Zellerrudak krémsajttal töltve
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Tükörtojás spenóttal és gombával, olívaolajban sütve
- Ebéd:Grillezett csirke avokádó salátával, vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült lazac, sült spárgával és egy kis adag édesburgonyával
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 87gSzénhidrát🌾: 26gFehérje🥩: 88g
2. nap
- Reggeli:Keto turmix mandulatejjel, spenóttal, avokádóval és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd:Tonhal saláta avokádóval és egy adag vegyes zöldséggel
- Vacsora:Kókuszolajban pirított marhahús brokkolival és kaliforniai paprikával
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 88gSzénhidrát🌾: 20gFehérje🥩: 80g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt egy marék dióval és egy csipet chia maggal
- Ebéd:Cézár saláta grillezett csirkével, parmezánnal és keto-barát cézár öntettel
- Vacsora:Grillezett sertésszeletek, párolt spenóttal és egy kis adag quinoával
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 24gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Omlett sajttal, sonkával és egy adag avokádóval
- Ebéd:Csirke avokádó wrap alacsony szénhidráttartalmú tortillával
- Vacsora:Bárány curry karfiolrizssel
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 89gSzénhidrát🌾: 20gFehérje🥩: 97g
5. nap
- Reggeli:Mandulaliszt palacsinta egy adag szalonnával
- Ebéd:Cobb saláta főtt tojással, avokádóval, szalonnával és kék sajttal
- Vacsora:Grillezett garnélarák cukkini tésztával és fokhagymás vajmártással
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 94g
6. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Ebéd:BLT saláta szalonnával, salátával, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora:Steak sült brüsszeli kelbimbóval és egy kis salátával
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 24gFehérje🥩: 92g
7. nap
- Reggeli:Bogyós gyümölcsökkel és krémsajttal töltött keto palacsinta
- Ebéd:Görög saláta grillezett csirkével, feta sajttal, olívabogyóval és uborkával
- Vacsora:Fűszeres csirkecombok, sült kelkáposztával
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 105g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött