Keto étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Hosszútávfutók számára a keto étkezési terv a maraton edzéshez folyamatos energiát biztosít magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel. Olyan fogásokat tartalmaz, amelyek támogatják az állóképességet anélkül, hogy a megszokott szénhidrát-töltögetésre lenne szükség.
Ez a terv összhangban áll a maraton edzés különleges energiaszükségleteivel, és a hagyományos futó diétákhoz képest egy ketogén megközelítést kínál. Célja, hogy a ketózis által biztosított állóképességgel fenntartsa a csúcs teljesítményt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Hús és baromfi
Hal és tenger gyümölcsei
Tejtermékek és tojás
Friss termékek
Fűszerek, szószok és olajok
Snackek és édességek
Étkezési terv áttekintése
Bemutatjuk a Keto Étkezési Tervet Maraton Edzéshez, amely egy új megközelítést kínál a hosszútávfutás táplálására ketogén diétával. Ez a terv figyelembe veszi a maraton felkészülésének magas energiaszükségleteit, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad.
Minden étkezés gondosan meg van választva, hogy támogassa az állóképességet és a regenerálódást, biztosítva, hogy a futók a megfelelő üzemanyagot kapják az edzésekhez. Fedezd fel, hogyan optimalizálhatod maraton teljesítményedet energiatakarékos, keto-barát ételekkel.
Ehető ételek
Lean proteinek: Csirke, pulyka, hal és sovány marhahús az izom támogatásához.
Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag energiadús nassolnivalókhoz.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és káliumban, ami fontos az izomműködéshez.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli és karfiol az alapvető tápanyagokért.
Bogyós gyümölcsök: Eper, áfonya és málna antioxidánsokban gazdagok és édes ízt adnak.
Elektrolitban gazdag ételek: Nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmazó ételek a hidratáció támogatásához.
Folyadékpótlás: Víz, elektrolitos italok és gyógyteák a megfelelő folyadékbevitel érdekében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd a feldolgozott snackek és ételek fogyasztását.
Cukros italok: Kerüld a cukros italokat, inkább vizet vagy elektrolitban gazdag italokat válassz.
Túlzott alkohol fogyasztás: Fogyassz alkoholt mértékkel a regenerálódás érdekében.
Magas cukortartalmú snackek: Válassz alacsony szénhidráttartalmú snackeket a felesleges cukorbevitel elkerülése érdekében.
Transzzsírok: Korlátozd a transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztását a szív egészsége érdekében.
Túlzott koffein: Mérsékeld a koffeinbevitelt az általános jólét érdekében.
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válassz friss, feldolgozatlan húsokat az étkezésekhez.
Alacsony kalóriás diéta: Gondoskodj arról, hogy elegendő kalóriát fogyassz az energiaszükségleteid támogatásához.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 16%
Fat: 67%
Szénhidrátok: 15%
Fiber: 1%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Optimalizáld a maraton edzésedet ezekkel a keto-barát, energikus nassolnivalókkal:
- Avokádószeletek egy csipet sóval és citrommal
- Nut butter tasakok, hogy útközben is könnyen energiához juss
- Sajtkockák egy marék mandulával
- Főtt tojások fűszerekkel ízesítve
- Kókuszjoghurt chia maggal a tetején
- Makadámiadió gyors zsírfeltöltéshez
- Zellerrudak krémsajttal töltve
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Tükörtojás spenóttal és gombával, olívaolajban sütve
- Ebéd:Grillezett csirke avokádó salátával, vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült lazac, sült spárgával és egy kis adag édesburgonyával
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 87gSzénhidrát🌾: 26gFehérje🥩: 88g
2. nap
- Reggeli:Keto turmix mandulatejjel, spenóttal, avokádóval és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Ebéd:Tonhal saláta avokádóval és egy adag vegyes zöldséggel
- Vacsora:Kókuszolajban pirított marhahús brokkolival és kaliforniai paprikával
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 88gSzénhidrát🌾: 20gFehérje🥩: 80g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt egy marék dióval és egy csipet chia maggal
- Ebéd:Cézár saláta grillezett csirkével, parmezánnal és keto-barát cézár öntettel
- Vacsora:Grillezett sertésszeletek, párolt spenóttal és egy kis adag quinoával
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 24gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Omlett sajttal, sonkával és egy adag avokádóval
- Ebéd:Csirke avokádó wrap alacsony szénhidráttartalmú tortillával
- Vacsora:Bárány curry karfiolrizssel
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 89gSzénhidrát🌾: 20gFehérje🥩: 97g
5. nap
- Reggeli:Mandulaliszt palacsinta egy adag szalonnával
- Ebéd:Cobb saláta főtt tojással, avokádóval, szalonnával és kék sajttal
- Vacsora:Grillezett garnélarák cukkini tésztával és fokhagymás vajmártással
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 94g
6. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Ebéd:BLT saláta szalonnával, salátával, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora:Steak sült brüsszeli kelbimbóval és egy kis salátával
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 24gFehérje🥩: 92g
7. nap
- Reggeli:Bogyós gyümölcsökkel és krémsajttal töltött keto palacsinta
- Ebéd:Görög saláta grillezett csirkével, feta sajttal, olívabogyóval és uborkával
- Vacsora:Fűszeres csirkecombok, sült kelkáposztával
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 98gSzénhidrát🌾: 22gFehérje🥩: 105g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött