Keto étkezési terv súlygyarapodáshoz

Egy keto étkezési terv a súlygyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre összpontosít a ketogén keretek között. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok egészséges zsírokban, mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és minimális szénhidrátot, hogy növeljék a kalóriabevitelt.

Ez a terv azok számára készült, akik a keto diéta keretein belül szeretnének súlyt vagy izomtömeget gyarapítani. A célzott étkezés révén egészséges módon lehet hozzáadni a kilókat.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tojás

Bacon

Ribeye steak

Csirkecomb

Lazac

Darálthús

Sertésszelet

Báránytüdő

Garnélarák

Túrós sajt

Szeletelt sajt

Keto-barát szalámi

Makadámdió

Dió

Mandulavaj

Pekándió

Tejszín

Teljes zsírtartalmú görög joghurt

Vaj

Kék sajt

Cheddar sajt

Parmezán

Keto-barát joghurt

Avokádó

Saláta

Spenót

Gomba

Cukkini

Karfiol

Brüsszeli kelbimbó

Zöld spárga

Olívabogyó

Olívaolaj

Hollanda szósz

Majonéz

Keto-barát kenyér

Keto palacsinta keverék

Cukormentes szirup

Caesar öntet

Só

Bors

Keto-barát fehérje por

Kókusztej

Sötét csokoládé

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Bemutatjuk a ""Keto Étrend a Súlygyarapodáshoz"" programot. Ez a terv azok számára készült, akik súlyt szeretnének gyarapítani, miközben követik a ketogén diétát, hangsúlyozva a magas kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy magas kalóriatartalommal és a megfelelő zsírok és fehérjék arányával támogassa a súlygyarapítási és izomnövelési célokat. Fedezze fel a ketogén étrend egy napját, amely az egészséges súlygyarapításra összpontosít.

Keto madplan for at tage på i vægttermékpélda

Ehető ételek

Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és kalóriákban, segít a hízásban.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta és cukkini.
Leaner fehérjék: Csirkecomb, pulyka, tojás és zsírosabb marhahús.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, sajt és vaj, amelyek extra zsírokat és kalóriákat adnak.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag, tápláló snackekhez.
Bogyós gyümölcsök: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna antioxidánsokért.
Egészséges olajok: Olívaolaj és avokádóolaj főzéshez és extra kalóriákhoz.
Rostban gazdag ételek: Chia mag, lenmag és nem keményítő zöldségek az emésztés egészségéért.
Cukormentes italok: Víz, gyógytea és koffeinmentes kávé.

✅ Tippek

Növeld a kalóriabevitelt magas zsírtartalmú keto ételekkel, mint a sajt, a diófélék és az avokádó, miközben megőrzöd a kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Csökkentsd a magas szénhidráttartalmú ételeket: Minimalizáld a gabonaféléket, cukrot és keményítőben gazdag zöldségeket, hogy fenntartsd a ketózist.
Limitáld a gyümölcsöket: Tartsd minimálisan a magas cukortartalmú gyümölcsöket a szénhidrátbevitel kezeléséhez.
Kerüld a feldolgozott ételeket: Fókuszálj a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételekre a súlygyarapodás érdekében.
Figyelj a fehérjebevitelre: Állítsd be a fehérjebevitelt, hogy elkerüld a túlzott fehérjebevitelt, ami befolyásolhatja a ketózist.
Limitáld a hüvelyeseket: Légy óvatos a babokkal, lencsékkel és csicseriborsóval a szénhidráttartalmuk miatt.
Kerüld a magas cukortartalmú szószokat: Válassz ízletes és alacsony szénhidráttartalmú szószokat, hogy elkerüld a felesleges cukrot.
Limitáld az alkoholt: Az alkohol befolyásolhatja az étvágyat, ezért fogyaszd mértékkel.
Válassz egészséges olajokat: Használj szívbarát olajokat, miközben kalóriatöbbletet tartasz fenn.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Tojás, szalonna és ribeye steak alapvető hozzávalók, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A csirkecomb, lazac és darált marhahús gyakran olcsóbb, ha nagyobb tételben vesszük meg. A nehéz tejszín, a teljes zsírtartalmú görög joghurt és a vaj elengedhetetlenek a magas kalóriatartalmú keto diétához, és gazdaságosabb lehet őket nagyobb kiszerelésben beszerezni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A súlygyarapodáshoz alkalmas keto snackek közé tartoznak a magas kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag lehetőségek:

Dióvaj lenmagos kekszekkel
Sajt és olívabogyó tál
Makadámia dió
Avokádós csokoládé mousse
Kókuszkrém dióval
Teljes zsírtartalmú görög joghurt mogyoróvajjal
Keto zsírgolyók

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A keto diéta során a súlygyarapodás kulcsa a kalóriabevitel növelése, elsősorban zsírok és fehérjék nagyobb adagjaival. Ez azt jelenti, hogy érdemes több olajat, vajat és zsírosabb húsokat beiktatni az étkezésekbe. Magas kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalók, mint például a diófélék és a sajt, szintén segíthetnek a kalóriabevitel növelésében. A magas zsírtartalmú tejtermékek, mint a tejszín és a teljes zsírtartalmú joghurt, szintén hozzájárulhatnak a kalóriák emeléséhez, miközben a diéta keto keretein belül marad. Fontos, hogy megőrizzük az egyensúlyt, hogy egészséges tápanyagbevitelt biztosítsunk a kalóriák hozzáadásával.

Étkezési terv javaslat

Keto étrend a testsúlynövelésért

1. nap

Reggeli: Rántotta sajttal, avokádóval és keto-barát kenyérrel
Tízórai: Makadámdió
Ebéd: Cobb-saláta extra avokádóval, szalonnával, kék sajttal és olívaolajos öntettel
Uzsonna: Zsíros görög joghurt mandulavajjal
Vacsora: Ribeye steak tejszínes spenóttal és karfiolpürével

Kalória: 2250 Zsír: 191g Szénhidrát: 47g Fehérje: 142g

2. nap

Reggeli: Keto palacsinta vajjal és cukormentes sziruppal, szalonnával
Tízórai: Sajtszeletek egy marék dióval
Ebéd: Grillezett csirkecombok avokádós salátával és extra szűz olívaolajjal
Uzsonna: Keto smoothie kókusztejjel, fehérjeporral és mogyoróvajjal
Vacsora: Sült lazac spárgával és hollandi mártással

Kalória: 2450 Zsír: 199g Szénhidrát: 43g Fehérje: 150g

3. nap

Reggeli: Omlett sajttal, gombával és keto-barát pirítóssal
Tízórai: Avokádó sóval és borssal
Ebéd: Keto-barát hamburger sajttal, szalonnával és vegyes zöldségekkel
Uzsonna: Egy marék mandula étcsokoládéval
Vacsora: Sertésszelet sült kelbimbóval és vajjal

Kalória: 2340 Zsír: 190g Szénhidrát: 46g Fehérje: 151g

4. nap

Reggeli: Keto-barát fehérjeturmix tejszínnel
Tízórai: Zsíros túró dióval
Ebéd: Csirkés Cézár-saláta extra sajttal és Cézár öntettel
Uzsonna: Főtt tojások majonézzel
Vacsora: Báránylapocka karfiolpürével extra vajjal

Kalória: 2000 Zsír: 182g Szénhidrát: 34g Fehérje: 135g

5. nap

Reggeli: Kókusztejes smoothie alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral, avokádóval és spenóttal
Tízórai: Egy marék pekándió
Ebéd: Krémes keto garnélás Alfredo cukkinitésztával
Uzsonna: Zsíros sajt néhány szelet keto-barát szalámival
Vacsora: Ribeye steak pirított gombával és tejszínes szósszal

Kalória: 2250 Zsír: 198g Szénhidrát: 34g Fehérje: 163g

6. nap

Reggeli: Tükörtojás szalonnával és avokádóval
Tízórai: Keto-barát joghurt egy kanál mandulavajjal
Ebéd: Zsemle nélküli hamburger sajttal, tükörtojással és vegyes zöldekkel
Uzsonna: Olívabogyó és sajt
Vacsora: Grillezett lazac sült kelbimbóval vajban

Kalória: 2160 Zsír: 176g Szénhidrát: 30g Fehérje: 145g

7. nap

Reggeli: Keto gofri vajjal és cukormentes sziruppal
Tízórai: Vegyes diófélék
Ebéd: Cézár-saláta grillezett csirkével, avokádóval és extra parmezánnal
Uzsonna: Főtt tojások majonézzel
Vacsora: Sült csirkecombok tejszínes karfiolpürével

Kalória: 2150 Zsír: 178g Szénhidrát: 41g Fehérje: 144g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően kissé eltérhetnek.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.