Keto étkezési terv vacsorára

Egy keto vacsora terv kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezéseket kínál, amelyek tökéletesek a nap végén való levezetéshez. A terv különféle ételeket tartalmaz, amelyek megfelelnek a ketogén életmódnak, a laktató rakott ételektől kezdve a könnyű salátákig.

Ez a terv arról szól, hogy ízletes, keto-barát vacsorákkal zárd a napot, amelyek kielégítik az ízlelőbimbóidat és diétás céljaidat. Remek módja annak, hogy a keto utadat a helyes úton folytasd.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Spenót

Uborka

Avokádó

Édesítetlen mandulatej

Csirkemell

Vegyes zöldsaláta

Citrom

Olívaolaj

Zeller

Mandulavaj

Tőkehal

Cukkini

Kókuszjoghurt

Chia mag

Dió

Pulyka

Mandula

Csirkecomb

Lazac

Rukkola

Feta sajt

Olívabogyó

Kis avokádó

Bacon

Sertésszelet

Káposzta

Paprika

Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor

Garnélarák

Csirke curry fűszerek

Karfiol

Steak

Kék sajt

Brüsszeli kelbimbó

Trout

Tahini

Mandulaliszt

Vaj

Saláta

Cézár öntet

Parmezán sajt

Bárányborda

Bogyós gyümölcsök

Kókusztej

Guacamole

Humusz

Keto-barát keksz

Padlizsán

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Üdvözöljük a ""Keto Vacsora Tervezőben"", ahol a ketogén diétának megfelelő vacsora recepteket kínálunk. Ez az útmutató egy sor olyan esti étkezést tartalmaz, amelyek összhangban állnak a keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú elveivel.

A kényelmes levesektől kezdve a tápláló főételekig minden vacsoraopció keto-barát és laktató. Merüljön el egy ízletes, alacsony szénhidráttartalmú étkezésben, amely tökéletesen illeszkedik a ketogén életmódjához.

Ehető ételek

Grillezett fehérjék: Lazac, csirke, steak vagy tofu, mint laktató főétel.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spárga, brokkoli és karfiol ízletes köretként.
Leveles zöldsaláta: Spenót vagy kelkáposzta avokádóval, dióval és keto-barát öntettel.
Karfiolpüré: Alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a krumplipüréhez.
Cukkinis tészta: Hagyományos tészta helyett, keto-barát szósszal.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj vagy vaj a főzéshez és az ízesítéshez.
Fűszerek és gyógynövények: Rozmaring, kakukkfű és fokhagyma az íz fokozásához.
Cukormentes italok: Víz, gyógytea vagy ízesítetlen szénsavas víz.

✅ Tippek

Koncentrálj a laktató, kielégítő ételekre, mint például a grillezett húsok vagy halak, és tálalj mellé keto-barát zöldségeket, hogy biztosítsd a jóllakottságot.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú köretek: Kerüld a hagyományos tésztát, rizst és burgonyát.
Cukros szószok: Válassz keto-barát szószokat, és kerüld a magas cukortartalmúakat.
Kenyeret és gabonaféléket: Ne fogyassz magas szénhidráttartalmú kenyeret és gabonát a vacsorádban.
Cukrozott italok: Kerüld a cukros üdítőket, és válaszd a vizet vagy az édesítetlen alternatívákat.
Feldolgozott húsok adalékanyagokkal: Válaszd a friss, feldolgozatlan húsokat a vacsorához.
Magas szénhidráttartalmú zöldségek: Figyelj a keményítőben gazdag zöldségekre a vacsora választásaidnál.
Erősen feldolgozott olajok: Használj természetes zsírokat a főzéshez.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Töltsd fel a spenóttal, uborkával és avokádóval, mivel ezek sokoldalúan felhasználhatók különböző keto ételekhez. Az édesítetlen mandulatej és a csirkemell gazdaságosabb lehet nagyobb mennyiségben. A vegyes saláta, citrom és olívaolaj is gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben vásárolod. Az mandulavaj, tőkehal és cukkini is kedvezőbb áron kapható nagyobb csomagokban.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Élvezd ezeket a keto-barát előételeket, amelyek tökéletesek egy keto vacsorához:

Kis kaliforniai paprikák krémsajttal és snidlinggel töltve
Grillezett garnélarák fokhagymás vajmártással
Töltött gombák kolbásszal és sajttal
Baconbe tekert spárga
Sajttal töltött jalapeño paprika
Caprese saláta nyársakon
Tojáskrém avokádóval

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A keto vacsora megtervezésekor fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek laktatóak és megfelelnek a keto irányelveknek. Fókuszálj a fehérjeforrásokra, mint például a fűvel táplált marhahús vagy a vadon fogott hal, és párosítsd őket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a spenót vagy a spárga. Az ízletesebb ételek érdekében használj zsírokat, mint az olívaolaj vagy a vaj, amelyek segítenek a jóllakottság érzésében is. Az olyan alternatívák, mint a karfiolrizs vagy a cukkini tészta, helyettesíthetik a hagyományos szénhidrátokat, így változatosabbá tehetik az étkezéseket.

Étkezési terv javaslat

Keto vacsora étkezési terv

1. nap

Vacsora: Sült lazac párolt spárgával és egy kis olívaolajjal meglocsolva

Kalória: 500 Zsír: 37g Szénhidrát: 5g Fehérje: 35g

2. nap

Vacsora: Grillezett csirkemell sült kelbimbóval és egy kis avokádós salátával

Kalória: 550 Zsír: 38g Szénhidrát: 10g Fehérje: 40g

3. nap

Vacsora: Cukkini tészta (""zoodles"") házi készítésű keto bolognai szósszal

Kalória: 450 Zsír: 30g Szénhidrát: 10g Fehérje: 30g

4. nap

Vacsora: Marhahúsos stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a paprika és a brokkoli, kókuszolajban sütve

Kalória: 500 Zsír: 35g Szénhidrát: 10g Fehérje: 35g

5. nap

Vacsora: Karfiol alapú pizza sajttal, zöldségekkel és egy fehérjeforrással, mint a csirke vagy a bacon

Kalória: 400 Zsír: 28g Szénhidrát: 15g Fehérje: 25g

6. nap

Vacsora: Grillezett sertésszeletek sült padlizsánnal és vegyes zöldsalátával