Koleszterinszint Csökkentő Étrendterv
Ha szeretnéd diétával kezelni a koleszterinszintedet, akkor 7 napos koleszterinbarát étkezési tervünk segít neked a szívbarát ételek kiválasztásában. Útmutatást adunk a tápláló étkezésekhez, és megmutatjuk, hogyan alakíthatod ezeket egy praktikus bevásárlólistává. Lépjünk együtt a szív egészségéért!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Mandula
Vegyes bogyók
Alma
Csirkemell
Olívaolaj
Vegyes salátakeverék
Sárgarépa
Humusz
Lazacfilé
Brokkoli
Quinoa
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Narancs
Pulykamell
Saláta
Paradicsom
Görög joghurt
Méz
Barna rizs
Spenót
Banán
Lenmag
Dió
Lencse
Paprika
Édesburgonya
Zöldbab
Tojás
Körte
Tofu
Chia mag
Túró
Ananász
Darálthús
Hagyma
Gomba
Vegyes diófélék
Tőkehal
Kelbimbó
Teljes kiőrlésű palacsintapor
Spárga
Étkezési terv áttekintése
Ha szeretnéd a koleszterinszintedet diétával kezelni, akkor a 7 napos koleszterinbarát étkezési tervünk a megfelelő választás számodra. Ez a terv segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.
Élvezd a változatos, ízletes ételeket, amelyek jótékony hatással vannak a szívedre. Ez egy proaktív megközelítés az egészségesebb táplálkozás érdekében.
Ehető ételek
- Zab és teljes kiőrlésű gabonák: Válassz zabkását, teljes kiőrlésű búzát, árpát és quinoát a vízben oldódó rostokért.
- Gyümölcsök: Fogyassz almát, bogyós gyümölcsöket, citrusféléket és körtét a rostok és antioxidánsok miatt.
- Zsíros halak: Ikon be a lazacot, makrélát és pisztrángot az omega-3 zsírsavakért.
- Diófélék és magvak: Válaszd az mandulát, diót, lenmagot és chia magot a szívbarát zsírokért.
- Zöldségek: Élvezd a színes zöldségeket, mint a brokkoli, spenót, sárgarépa és paprika.
- Bab és hüvelyesek: Fogyassz lencsét, csicseriborsót, fekete babot és borsót a növényi fehérje és rostok miatt.
- Növényi szterinek: Válassz növényi szterinekkel dúsított ételeket, például bizonyos margarint a koleszterinszint kezelésére.
- Olívaolaj: Használj olívaolajat főzőolajként a monounsaturated zsírokért.
- Zöld tea: Fontold meg a zöld tea fogyasztását az antioxidánsok miatt, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.
- Avokádó: Élvezd az avokádót a monounsaturated zsírok és más szívbarát tápanyagok miatt.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Telített és transzzsírok: Csökkentsd a vörös húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek magas egészségtelen zsírokban.
- Magas koleszterintartalmú ételek: Csökkentsd a belsőségek, kagylók és tojássárgáják fogyasztását.
- Feldolgozott húsok: Minimalizáld a szalonna, kolbász és más, telített zsírokban gazdag feldolgozott húsok fogyasztását.
- Túlzott hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros italok, édességek és desszertek fogyasztását.
- Finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomítottak helyett a jobb koleszterinszint érdekében.
- Gyorsétterem: Minimalizáld a gyorséttermek látogatását, mivel ezek gyakran magas egészségtelen zsírokban és koleszterinben.
- Hidrogénezett olajok: Kerüld azokat az ételeket, amelyek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak, mivel ezek transzzsírokat tartalmaznak.
- Túlzott alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, vagy az egészségügyi szakember ajánlása szerint.
- Túlzott koffein: Csökkentsd a koffeinbevitelt, mivel a túlzott mennyiség befolyásolhatja a koleszterinszintet.
- Erősen feldolgozott snackek: Válaszd a teljes, feldolgozatlan snackeket a feldolgozott alternatívák helyett.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Rágcsálnivalók, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét:
- Hajdina tejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Alma szeletek egy kis sajttal
- Teljes kiőrlésű keksz paradicsom szeletekkel
- Diófélék, különösen mandula és dió
- Sült édesburgonya hasábok
- Joghurt lenmaggal és mézzel
- Párolt edamame egy csipet sóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv koleszterinszint csökkentésére
Megjegyzés: Ez az étkezési terv a koleszterinszint csökkentését segíti elő. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok rostban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban, miközben korlátozza a telített zsírok és transzzsírok bevitelét. Minden esetben konzultáljon egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal személyre szabott étrendi tanácsokért.
1. nap
- Reggeli: Zabkása friss áfonyával és lenmaggal
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és olívaolajos dresszinggel
- Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
Kalória: 1700 Zsír: 60g Szénhidrát: 180g Fehérje: 105g
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és chia maggal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap hummusszal, uborkával és reszelt répával
- Vacsora: Stir-fry tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 190g Fehérje: 100g
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 1750 Zsír: 62g Szénhidrát: 185g Fehérje: 103g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes dióval és mézzel
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprikával és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora: Sült tőkehal pirított spárgával és vadrizzsel
Kalória: 1700 Zsír: 58g Szénhidrát: 180g Fehérje: 105g
5. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
- Ebéd: Pulykás-avokádós szendvics teljes kiőrlésű kenyérben
- Vacsora: Marhahús stir-fry paprikával, brokkolival és barna rizzsel
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 190g Fehérje: 105g
6. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös-banános zabkorpa muffin
- Ebéd: Sült csirke quinoával és párolt répával
- Vacsora: Grillezett garnéla zöldség stir-fry-jal és quinoával
Kalória: 1750 Zsír: 60g Szénhidrát: 185g Fehérje: 100g
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely sovány tejjel és friss eperrel
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel és olívaolajos dresszinggel
- Vacsora: Sült pulyka édesburgonyával és párolt kelbimbóval
Kalória: 1700 Zsír: 60g Szénhidrát: 180g Fehérje: 105g
Nassolnivalók: Friss gyümölcsök, nyers zöldségek, diófélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek az étkezések között fogyaszthatók.
Az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
Fontos, hogy napközben elegendő vizet fogyasszon, és igazítsa az adagok méretét az egyéni szükségleteihez.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.