Költségvetési étkezési terv a fogyáshoz
Fogyj le anélkül, hogy a pénztárcádat megterhelnéd a Költségkímélő fogyókúrás étkezési tervünkkel. Ez a terv változatos, egészséges és laktató ételeket kínál, amelyek segítenek a súlycsökkentésben. Megfizethető és könnyen követhető, így ideális választás mindenkinek, aki költségvetés mellett szeretne fogyni. Élvezd a tápláló ételeket, amelyek támogatják a fogyási céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Darálthús pulykából
Lazacfilék
Tengeri tonhal konzerv vízben
Tojások
Görög joghurt
Túrós sajt
Zsírszegény tej
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Répa
Paprika
Cukkini
Paradicsom
Uborka
Zöldbab
Édesburgonya
Barna rizs
Quinoa
Zabpehely
Teljes kiőrlésű kenyér
Alma
Banán
Bogyós gyümölcsök
Narancs
Mandula
Chia mag
Olívaolaj
Fekete bab
Csicseriborsó
Lencse
Étkezési terv áttekintése
A költséghatékony étkezési terv a fogyáshoz arról szól, hogy leadjuk a kilókat anélkül, hogy túl sokat költenénk. Ez a terv alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, mint például lencse, káposzta és sovány húsok. Az ételek között szerepelhet lencseleves, káposztás pirított étel és grillezett csirke.
A terv a megfelelő adagok és a kiegyensúlyozott táplálkozás köré épül, így könnyebbé válik a fogyás, miközben a költségeket is szem előtt tartjuk. Az ételek egyszerűek, laktatóak, és arra lettek tervezve, hogy gazdaságosan segítsenek elérni a fogyási célokat.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: Alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok, tökéletesek a jóllakottság érzésének elérésére anélkül, hogy sok kalóriát vinnénk be.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka és tofu segít az izomépítésben és hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs és a quinoa tartós energiát ad, és segít az étvágy kontrollálásában.
- Bogyós gyümölcsök: Alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok rostokban és antioxidánsokban.
- Hüvelyesek: A bab és a lencse laktatóak, magas fehérje- és rosttartalmúak, ráadásul költséghatékonyak is.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros italok: Üres kalóriák, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek; kerüld a szénsavas üdítőket és az édesített teákat.
- Fehér kenyér és tészta: Magas finomított szénhidráttartalom, ami megemelheti a vércukorszintet és túlevéshez vezethet.
- Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalom és kalória, nem ideális a fogyáshoz.
- Péksütemények és édességek: Magas cukor- és kalóriatartalom, tápanyagokban szegények.
- Feldolgozott snackek: A chipset és a kekszeket gyakran magas kalória-, zsír- és nátriumtartalom jellemzi.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony fogyás érdekében érdemes alacsony árú, tápanyagokban gazdag ételekre, például babra, lencsére és zöldségekre összpontosítani. Vásárolj nagyobb mennyiségben, és készítsd el az ételeidet otthon, hogy elkerüld az éttermek magas költségeit. Tervezd meg az étkezéseidet az akciók és a szezonális termékek köré, így pénzt takaríthatsz meg. Az otthon készített ételek segítenek a megfelelő adagok kontrollálásában, ami olcsóbb is. Az üdítőitalok helyett a víz fogyasztása szintén jót tesz a pénztárcádnak és az alakodnak is.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges nassolnivaló ötlet, amelyek beleférnek egy költségkímélő étkezési tervbe a fogyás érdekében:
- Alma szeletek mandulavajjal
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Baby sárgarépa hummusszal
- Levegőn pattogatott kukorica
- Felkarikázott uborka tzatzikivel
- Főtt tojás
- Tejfölös túró ananásszal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Ha költségvetés-barát étkezési tervet készítesz a fogyás érdekében, érdemes a sovány fehérjékre, például csirkemellre, pulykahúsra és hüvelyesekre fókuszálni. A magas rosttartalmú zöldségek, mint a brokkoli, spenót és sárgarépa segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában. Az egészséges zsírok, például az avokádó, diófélék és magvak beiktatása szintén hozzájárul a teltségérzethez. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és a zab, szükséges tápanyagokat biztosítanak anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnél be.
Étkezési terv javaslat
Költségvetésbarát étkezési terv a fogyásért
1. nap
- Reggeli: Zabliszt vízben főzve, sovány tejjel, banánnal és mandulával megspékelve
- Ebéd: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Vacsora: Sült csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1400 Zsír: 40g Szénhidrát: 160g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és párolt cukkínivel
- Uzsonna: Túró szeletelt almával
Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 140g Fehérje: 120g
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, káposztával, görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Pirított pulykahús paprika kíséretében, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna: Narancsszeletek mandulával
Kalória: 1450 Zsír: 45g Szénhidrát: 160g Fehérje: 110g
4. nap
- Reggeli: Túró szeletelt almával és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Quinoa saláta kockázott paradicsommal, uborkával és fekete babbal
- Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával és párolt zöldbabbal
- Uzsonna: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
Kalória: 1480 Zsír: 40g Szénhidrát: 170g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal, paradicsommal és fetával
- Ebéd: Csicseriborsó saláta káposztával, paprikával és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült karfiollal
- Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal
Kalória: 1520 Zsír: 50g Szénhidrát: 150g Fehérje: 125g
6. nap
- Reggeli: Éjszakai zabkása zablisztből, görög joghurttal, chia maggal és szeletelt banánnal
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Pirított pulykahús vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
Kalória: 1470 Zsír: 45g Szénhidrát: 160g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Turmix tál görög joghurttal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és chia maggal
- Ebéd: Pulyka és spenót wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Túró szeletelt narancssal
Kalória: 1460 Zsír: 45g Szénhidrát: 150g Fehérje: 120g
Az itt megadott tápanyagértékek hozzávetőlegesek és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.