Költségvetési étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Készülj fel a következő maratonodra anélkül, hogy a pénztárcádat megterhelnéd a Maraton edzéshez készült költséghatékony étkezési tervünkkel. Ez a terv energikus ételeket kínál, amelyek segítenek a futásaid során. Az ár-érték arányra fókuszálva készült, így könnyedén tudod tartani a tempót az edzéseid során. Élvezd a tápláló ételeket, amelyek segítenek elérni a fitnesz céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Zabpehely
Quinoa
Lencse
Chia mag
Hús és baromfi
Csirkemell
Sovány darált marhahús
Lazac
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Alacsony zsírtartalmú tej
Tojás
Friss termékek
Brokkoli
Édesburgonya
Spenót
Alma
Banán
Narancs
Áfonya
Eper
Avokádó
Cukkini
Zöldbab
Paprika
Répa
Kale
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Mogyoróvaj
Mandula
Humusz
Étkezési terv áttekintése
A maraton edzéshez készült költséghatékony étkezési terv arra összpontosít, hogy táplálja a testedet a hosszú távú futás során anélkül, hogy túlköltekeznél. Ez a terv magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az állóképességhez, és olcsó alapanyagokra épít, mint például zabpehely, tészta és csirke. Olyan ételekre számíthatsz, mint az éjszakai zabkása, csirke stir-fry és házi energia szeletek.
Ez tökéletes választás azoknak az sportolóknak, akiknek szükségük van az energiaszintjük fenntartására, miközben a költségeket is kordában tartják. Az ételek úgy vannak megtervezve, hogy tartós energiát biztosítsanak és támogassák a regenerálódást, így készen állsz a következő futásra.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű tészta: Hosszan tartó energiát és alapvető szénhidrátokat biztosít a hosszú futásokhoz.
Banán: Megfizethető káliumforrás, amely segít megelőzni a görcsöket és támogatja az izomfunkciót.
Csirkemell: Zsírszegény fehérje, amely segíti az izom regenerálódását és növekedését.
Édesburgonya: Tele van vitaminokkal és összetett szénhidrátokkal, amelyek energiát adnak.
Görög joghurt: Magas fehérjetartalmú, és nagyobb kiszerelésben is vásárolható, így költséghatékony megoldás.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas zsírtartalmú snackek: A chipset és krémes mártogatósokat fogyasztva fáradtságot és súlygyarapodást okozhatunk.
Gyors ételek: Gyakran tele vannak egészségtelen zsírokkal, miközben tápanyagban szegények.
Cukros gabonapelyhek: Gyors cukorszint-emelkedés, amit egy energiaesés követ; nem ideális edzéshez.
Feldolgozott kenyerek: A fehér kenyér nem tartalmazza a teljes kiőrlésű változatokban megtalálható tápanyagokat.
Mesterséges édesítőszerrel készített italok: Emésztési problémákat okozhatnak, és tápanyagban szegények.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 60%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Maraton edzéshez készült költséghatékony étkezési tervnek a magas szénhidráttartalmú, megfizethető alapélelmiszerekre, mint például tészta, rizs és burgonya, kell fókuszálnia. Fontos fehérjeforrások közé tartoznak a bab, tojás és joghurt. Vásárolj akciósan és nagy tételben, hogy csökkentsd a költségeket. Készítsd el az ételeket előre, hogy elkerüld a drága, hirtelen vásárlásokat. A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú, ezért érdemes házi sportitalt készíteni vízből, sóból és egy kis gyümölcsléből. A teljes értékű ételek előnyben részesítése fontosabb, mint a kiegészítők használata.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges snack ötlet, amelyek jól illeszkednek egy költséghatékony étkezési tervbe a maraton edzéshez:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Fehérje szeletek
- Banán mogyoróvajjal
- Trail mix szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Gyümölcs smoothie fehérjeporral
- Energia golyók zabpehelyből és datolyából
A költséghatékony maraton edzéshez összpontosíts a fehérjében gazdag ételekre, mint például a bab, tojás és csirkehús. Használj teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab és a barna rizs, hogy tartós energiát és rostot biztosíts. Fogyassz változatos, színes zöldségeket a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére, és ne feledkezz meg az egészséges zsírokról sem, amelyeket diófélékből, magvakból és avokádóból nyerhetsz. Az olcsó szuperélelmiszerek, mint a banán, szintén jó választás a kálium és a hidratálás támogatására.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy evőkanál mogyoróvajjal
- Ebéd:Quinoa saláta spenóttal, paradicsommal, paprikával és egy grillezett csirkemellel
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 165g
2. nap
- Reggeli:Rántotta párolt spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával és szeletelt avokádóval
- Vacsora:Sovány darált marhahús zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna:Túró eperrel és egy csipet chia maggal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 160g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt gyümölcsös rétegezve, szeletelt almával, mandulával és egy kis mézzel
- Ebéd:Tonhal saláta teljes kiőrlésű pitában vegyes zöldségekkel
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonya hasábokkal és párolt zöldbabbal
- Uzsonna:Humusz sárgarépa- és paprika rudakkal
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 225gFehérje🥩: 155g
4. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, kelkáposztával, banánnal, narancssal és chia maggal
- Ebéd:Spenót és lazac saláta quinoával, paradicsommal és egy főtt tojással
- Vacsora:Pirított edamame tofuval és barna rizzsel
- Uzsonna:Túró szeletelt eperrel és mandulával
- Kalória🔥: 2250Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 235gFehérje🥩: 170g
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és egy adag rántottával
- Ebéd:Lencse- és káposztaleves egy adag görög joghurttal
- Vacsora:Grillezett csirke quinoával és párolt zöldbabbal
- Uzsonna:Alma szeletek egy evőkanál mogyoróvajjal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 160g
6. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, mandulával és egy kis mézzel
- Ebéd:Tonhal és spenót saláta quinoával, paradicsommal és egy főtt tojással
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel és chia maggal
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 165g
7. nap
- Reggeli:Rántotta párolt spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával és szeletelt avokádóval
- Vacsora:Sovány darált marhahús zöldségekkel és barna rizzsel
- Uzsonna:Túró eperrel és egy csipet chia maggal
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 160g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött