Költségvetési étkezési terv vegánoknak

Fogadj el egy növényi alapú életmódot a mi Költséghatékony vegán étkezési tervünkkel. Ez a terv úgy van kialakítva, hogy tápláló és laktató ételeket kínáljon, anélkül, hogy túl sokat kellene költened. Élvezheted a változatos vegán ételeket, amelyek egészségesek és pénztárcabarátok. Ideális választás mindenkinek, aki költséghatékonyan szeretne vegánul étkezni.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tofu

Tempeh

Csicseriborsó

Fekete bab

Lencse

Barna rizs

Quinoa

Zab

Teljes kiőrlésű tészta

Édesburgonya

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Répa

Paradicsom

Hagyma

Fokhagyma

Avokádó

Banán

Alma

Bogyók

Narancs

Mandulatej

Szója tej

Mogyoróvaj

Tahini

Olívaolaj

Kókusztej

Chia mag

Lenmag

Tápanyag élesztő

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A vegán költségvetési étkezési terv azoknak szól, akik elkerülik az állati eredetű termékeket, miközben alacsonyan tartják a költségeket. Ez a terv olcsó alapanyagokra épít, mint például bab, rizs, tészta és idényzöldségek, hogy kielégítő és változatos ételeket készíthessenek. A receptek között szerepelhet babos chili, zöldségpörkölt és egyszerű tésztás ételek.

Ez a terv ideális a vegánok számára, akik szeretnék megőrizni étrendjüket anélkül, hogy túl sokat költenének. Kiemeli a költséghatékony, növényi alapú hozzávalókat, amelyek táplálóak és ízletesek.

Ehető ételek

Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó olcsó, sokoldalú és gazdag fehérjében.
Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, árpa és teljes kiőrlésű tészta energiát és tápanyagokat biztosít.
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek: Költséghatékonyak és táplálóbbak, mint a friss, drágább alternatívák.
Diófélék és magvak: Olcsón beszerezhetők nagyobb mennyiségben, és remek forrást jelentenek fehérjében és egészséges zsírokban.
Szezonális termények: Olcsóbbak és ízletesebbek, mint az idényen kívüli változatok.

✅ Tippek

Vásárolj fagyasztott zöldségeket nagyobb mennyiségben, mert gyakran olcsóbbak, mint a friss zöldségek, és tökéletesek turmixokhoz és pirított ételekhez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott vegán snackek: Gyakran drágák és nem annyira egészségesek, mint a teljes értékű snackek.
Speciális vegán termékek: Olyan termékek, mint a vegán sajtok és húsok, költségesek lehetnek.
Szezonon kívüli zöldségek és gyümölcsök: Drágábbak és ízük sem olyan jó; érdemes szezonálisakat vásárolni.
Csomagolt ételek: Drágábbak, mint a házi készítésű ételek, és gyakran tápanyagokban is szegényebbek.
Exotikus hozzávalók: Olyan hozzávalók, mint a kókuszaminók vagy a kendermag, jelentősen megemelhetik a költségeket.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A vegán költségvetés tervezése könnyebb, ha teljes értékű élelmiszerekre, például gabonákra, hüvelyesekre és zöldségekre támaszkodsz. Vásárolj nagy tételben, ahol csak lehet, különösen olyan termékekből, mint a zab, bab és rizs. A szezonális zöldségek és gyümölcsök olcsóbbak és frissebbek. Készíts saját növényi tejet és nasikat, hogy spórolj a drága boltban kapható alternatívákon. Az étkezések előre elkészítése és lefagyasztása segíthet elkerülni a pazarlást, és megakadályozhatja, hogy drága éttermekben költsd el a pénzed.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány egészséges snack ötlet vegánoknak, amelyek beleférnek egy költségkímélő étkezési tervbe:

Szeletelt avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
Sózott edamame
Vegyes diófélék és magvak
Gyümölcssaláta lime levével
Rizskenyér mandulavajjal
Zöldséges tavaszi tekercsek mogyoró szósszal
Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Veganok számára készült költséghatékony étkezési tervben fontos, hogy a fehérjében gazdag ételekre, mint a tofu, tempeh és hüvelyesek, helyezzük a hangsúlyt. Használjunk zabot és árpát a magas rosttartalom érdekében, és ne feledkezzünk meg a sötét leveles zöldségekről sem, amelyek A-, C- és K-vitamint tartalmaznak. Beépíthetünk egészséges zsírokat is, például dióféléket, magvakat és növényi olajokat, mint az olívaolaj. A dúsított növényi tejek és a tápláló élesztő segíthetnek a szükséges B-vitaminok és kalcium biztosításában.

Étkezési terv javaslat

Budget étkezési terv vegánoknak

1. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és mandulatejjel
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, kaliforniai paprikával és tahini öntettel
Vacsora: Tofu pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
Uzsonna: Almaszeletek mogyoróvajjal

Kalória: Kb. 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 250g Fehérje: 80g

2. nap

Reggeli: Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel és chia magokkal
Ebéd: Lencseleves paradicsommal, hagymával és fokhagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Tempeh taco avokádóval, salsával és fekete babbal
Uzsonna: Répaszeletek humusszal

Kalória: Kb. 1750 Zsír: 55g Szénhidrát: 240g Fehérje: 85g

3. nap

Reggeli: Quinoa kása mandulatejjel, almaszeletekkel és lenmaggal
Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta spenóttal, paradicsommal és fokhagymás olívaolajos szósszal
Vacsora: Csicseriborsó curry karfiollal és barna rizzsel
Uzsonna: Narancsgerezdek mandulával

Kalória: Kb. 1850 Zsír: 65g Szénhidrát: 260g Fehérje: 70g

4. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, szeletelt banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: Édesburgonya és kelkáposzta saláta quinoával, avokádóval és citromos tahini öntettel
Vacsora: Fekete bab és zöldség chili kukoricakenyérrel
Uzsonna: Vegyes bogyós gyümölcsök kókuszjoghurttal

Kalória: Kb. 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 250g Fehérje: 75g

5. nap

Reggeli: Smoothie bowl spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel, chia magokkal és szeletelt banánnal
Ebéd: Tofu és zöldség pirított barna rizzsel
Vacsora: Lencseragu répával, paradicsommal és hagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
Uzsonna: Almaszeletek mogyoróvajjal

Kalória: Kb. 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 240g Fehérje: 80g

6. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal, mandulatejjel és egy kanál mogyoróvajjal
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, kaliforniai paprikával és tahini öntettel
Vacsora: Tempeh pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
Uzsonna: Vegyes bogyós gyümölcsök kókuszjoghurttal

Kalória: Kb. 1850 Zsír: 60g Szénhidrát: 250g Fehérje: 85g

7. nap

Reggeli: Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel és chia magokkal
Ebéd: Lencseleves paradicsommal, hagymával és fokhagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Csicseriborsó curry karfiollal és barna rizzsel
Uzsonna: Répaszeletek humusszal