Költségvetési étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Fogadj el egy növényi alapú életmódot a mi Költséghatékony vegán étkezési tervünkkel. Ez a terv úgy van kialakítva, hogy tápláló és laktató ételeket kínáljon, anélkül, hogy túl sokat kellene költened. Élvezheted a változatos vegán ételeket, amelyek egészségesek és pénztárcabarátok. Ideális választás mindenkinek, aki költséghatékonyan szeretne vegánul étkezni.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Tofu
Tempeh
Csicseriborsó
Fekete bab
Lencse
Barna rizs
Quinoa
Zab
Teljes kiőrlésű tészta
Chia mag
Lenmag
Tápanyag élesztő
Friss termékek
Édesburgonya
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Répa
Paradicsom
Hagyma
Fokhagyma
Avokádó
Banán
Alma
Bogyók
Narancs
Tejtermékek és tojás
Mandulatej
Szója tej
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Mogyoróvaj
Tahini
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Étkezési terv áttekintése
A vegán költségvetési étkezési terv azoknak szól, akik elkerülik az állati eredetű termékeket, miközben alacsonyan tartják a költségeket. Ez a terv olcsó alapanyagokra épít, mint például bab, rizs, tészta és idényzöldségek, hogy kielégítő és változatos ételeket készíthessenek. A receptek között szerepelhet babos chili, zöldségpörkölt és egyszerű tésztás ételek.
Ez a terv ideális a vegánok számára, akik szeretnék megőrizni étrendjüket anélkül, hogy túl sokat költenének. Kiemeli a költséghatékony, növényi alapú hozzávalókat, amelyek táplálóak és ízletesek.
Ehető ételek
Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó olcsó, sokoldalú és gazdag fehérjében.
Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, árpa és teljes kiőrlésű tészta energiát és tápanyagokat biztosít.
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek: Költséghatékonyak és táplálóbbak, mint a friss, drágább alternatívák.
Diófélék és magvak: Olcsón beszerezhetők nagyobb mennyiségben, és remek forrást jelentenek fehérjében és egészséges zsírokban.
Szezonális termények: Olcsóbbak és ízletesebbek, mint az idényen kívüli változatok.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott vegán snackek: Gyakran drágák és nem annyira egészségesek, mint a teljes értékű snackek.
Speciális vegán termékek: Olyan termékek, mint a vegán sajtok és húsok, költségesek lehetnek.
Szezonon kívüli zöldségek és gyümölcsök: Drágábbak és ízük sem olyan jó; érdemes szezonálisakat vásárolni.
Csomagolt ételek: Drágábbak, mint a házi készítésű ételek, és gyakran tápanyagokban is szegényebbek.
Exotikus hozzávalók: Olyan hozzávalók, mint a kókuszaminók vagy a kendermag, jelentősen megemelhetik a költségeket.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 4%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges snack ötlet vegánoknak, amelyek beleférnek egy költségkímélő étkezési tervbe:
- Szeletelt avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
- Sózott edamame
- Vegyes diófélék és magvak
- Gyümölcssaláta lime levével
- Rizskenyér mandulavajjal
- Zöldséges tavaszi tekercsek mogyoró szósszal
- Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
Veganok számára készült költséghatékony étkezési tervben fontos, hogy a fehérjében gazdag ételekre, mint a tofu, tempeh és hüvelyesek, helyezzük a hangsúlyt. Használjunk zabot és árpát a magas rosttartalom érdekében, és ne feledkezzünk meg a sötét leveles zöldségekről sem, amelyek A-, C- és K-vitamint tartalmaznak. Beépíthetünk egészséges zsírokat is, például dióféléket, magvakat és növényi olajokat, mint az olívaolaj. A dúsított növényi tejek és a tápláló élesztő segíthetnek a szükséges B-vitaminok és kalcium biztosításában.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és mandulatejjel
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, kaliforniai paprikával és tahini öntettel
- Vacsora:Tofu pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
- Uzsonna:Almaszeletek mogyoróvajjal
- Kalória🔥: Kb. 1800Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 250gFehérje🥩: 80g
2. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel és chia magokkal
- Ebéd:Lencseleves paradicsommal, hagymával és fokhagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Tempeh taco avokádóval, salsával és fekete babbal
- Uzsonna:Répaszeletek humusszal
- Kalória🔥: Kb. 1750Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 85g
3. nap
- Reggeli:Quinoa kása mandulatejjel, almaszeletekkel és lenmaggal
- Ebéd:Teljes kiőrlésű tészta spenóttal, paradicsommal és fokhagymás olívaolajos szósszal
- Vacsora:Csicseriborsó curry karfiollal és barna rizzsel
- Uzsonna:Narancsgerezdek mandulával
- Kalória🔥: Kb. 1850Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 260gFehérje🥩: 70g
4. nap
- Reggeli:Éjszakai zabkása mandulatejjel, szeletelt banánnal és mogyoróvajjal
- Ebéd:Édesburgonya és kelkáposzta saláta quinoával, avokádóval és citromos tahini öntettel
- Vacsora:Fekete bab és zöldség chili kukoricakenyérrel
- Uzsonna:Vegyes bogyós gyümölcsök kókuszjoghurttal
- Kalória🔥: Kb. 1900Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 250gFehérje🥩: 75g
5. nap
- Reggeli:Smoothie bowl spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel, chia magokkal és szeletelt banánnal
- Ebéd:Tofu és zöldség pirított barna rizzsel
- Vacsora:Lencseragu répával, paradicsommal és hagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna:Almaszeletek mogyoróvajjal
- Kalória🔥: Kb. 1800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 80g
6. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal, mandulatejjel és egy kanál mogyoróvajjal
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, kaliforniai paprikával és tahini öntettel
- Vacsora:Tempeh pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
- Uzsonna:Vegyes bogyós gyümölcsök kókuszjoghurttal
- Kalória🔥: Kb. 1850Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 250gFehérje🥩: 85g
7. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, mandulatejjel és chia magokkal
- Ebéd:Lencseleves paradicsommal, hagymával és fokhagymával, teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Csicseriborsó curry karfiollal és barna rizzsel
- Uzsonna:Répaszeletek humusszal
- Kalória🔥: Kb. 1750Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 85g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött