Laktózérzékenyeknek szóló étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Tejérzékeny vagy, és keresel egy tejmentes étrendet? 7 napos tejmentes étkezési tervünk elkerüli a tejtermékeket, miközben ízletes ételeket kínál. Megmutatjuk, hogyan készíthetsz tejmentes fogásokat, és segítünk egy egyszerű bevásárlólista összeállításában. Élvezzük együtt a tejmentes étkezést!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Sütési hozzávalók
Snackek és édességek
Hús és baromfi
Tejtermékek és tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Hal és tenger gyümölcsei
Friss termékek
Növényi alapú termékek
Étkezési terv áttekintése
Laktózérzékenyeknek készült étrendet keres? 7 napos étkezési tervünk mentes a tejtermékektől, miközben az ételek ízletesek maradnak. A laktózmentes alternatívákra építünk, amelyek táplálóak és kielégítőek.
Reggelitől vacsoráig élvezze a változatos, tejmentes ételeket, amelyek kímélik a gyomrot és gazdag ízvilággal rendelkeznek.
Ehető ételek
Laktózmentes tejtermék alternatívák: Válassz laktózmentes tejet, joghurtot és sajtot, amelyek mandula-, szója-, kókusz- vagy laktózmentes tehéntej alapúak.
Laktózmentes tejhelyettesítők: Használj növényi alapú tejhelyettesítőket, mint például mandulatej, szójatej, rizstej vagy zabtej.
Kemény sajtok: Fogyassz kemény sajtokat, mint a cheddar, svájci vagy parmezán, amelyek általában alacsonyabb laktóztartalommal bírnak.
Laktózmentes túró: Keresd a laktózmentes túrót, vagy próbálj ki kis mennyiséget, ha jól tolerálod.
Laktózmentes joghurt: Válassz kifejezetten laktózmentes joghurtot, vagy non-dairy joghurt alternatívákat.
Laktózmentes vaj: Használj laktózmentes vajat vagy ghít főzéshez és kenéshez.
Laktózmentes fagylalt: Élvezd a laktózmentes fagylaltot vagy non-dairy alternatívákat édes desszertként.
Nem laktóz tartalmú magas kalciumtartalmú ételek: Fogyassz kalciumban gazdag ételeket, mint például leveles zöldségek, dúsított növényi tejek és bizonyos halak.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas laktóztartalmú tejtermékek: Kerüld el vagy korlátozd a tejet, a hagyományos joghurtot és a lágy sajtokat, mivel ezek magas laktóztartalmúak lehetnek.
Feldolgozott élelmiszerek rejtett laktózzal: Légy óvatos a feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek rejtett laktózt tartalmazhatnak, például péksütemények, öntetek és feldolgozott húsok.
Krémes szószok és levesek: Korlátozd a hagyományos tejből készült krémes szószokat és leveseket, és válassz laktózmentes alternatívákat vagy helyettesítőket.
Laktóztartalmú desszertek: Kerüld azokat a desszerteket, amelyek tejet, tejszínt vagy laktóztartalmú összetevőket tartalmaznak.
Tejcsokoládé: Válassz inkább étcsokoládét vagy laktózmentes csokoládét, mivel a tejcsokoládé laktózt tartalmazhat.
Hagyományos buttermilk: Kerüld a hagyományos buttermilk-et, de ha jól tolerálod, akkor fontold meg a kultúrált buttermilk alternatívákat.
Koncentrált tej: Maradj távol a koncentrált tejtől, mivel ez magas laktóztartalmú; használj alternatívákat a receptekben, ha szükséges.
Nyers tej: Kerüld a nyers tejet, mivel ez magasabb laktóztartalommal bír, mint a pasztőrözött tej.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Laktózmentes, finom és könnyen emészthető nassolnivalók:
- Mandula joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Földimogyoróvaj és lekvár laktózmentes kenyéren
- Zabkása mandula- vagy szójatejjel
- Laktózmentes sajt gluténmentes kekszekkel
- Gyümölcssaláta (szőlő, bogyós gyümölcsök és dinnye)
- Főtt tojás
- Pattogatott kukorica (vaj nélkül)
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Éjszakai zabpehely mandulatejjel, chia maggal, bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült lazac quinoával és sült spárgával
- Uzsonna:Rizsropogós mandulavajjal
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 62gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 70g
2. nap
- Reggeli:Turmix laktózmentes joghurttal, banánnal, spenóttal és fehérjeporral
- Ebéd:Quinoa tál fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsával
- Vacsora:Serpenyőben sült tofu brokkolival, sárgarépával és barna rizzsel
- Uzsonna:Vegyes dió és szárított gyümölcs
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 165gFehérje🥩: 62g
3. nap
- Reggeli:Laktózmentes görög joghurt granolával és szeletelt eperrel
- Ebéd:Pulyka és avokádó wrap gluténmentes tortillában
- Vacsora:Grillezett garnélarák quinoával és párolt spenóttal
- Uzsonna:Humusz uborkával és sárgarépa rudakkal
- Kalória🔥: 1650Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 135gFehérje🥩: 70g
4. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és laktózmentes sajttal
- Ebéd:Quinoa saláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonya hasábokkal és zöldbabbal
- Uzsonna:Friss gyümölcssaláta
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 51gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 65g
5. nap
- Reggeli:Mogyoróvaj és banán turmix mandulatejjel
- Ebéd:Lencseleves gluténmentes keksz kíséretében
- Vacsora:Grillezett steak quinoával és sült kelbimbóval
- Uzsonna:Étcsokoládé kockák
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 63gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 75g
6. nap
- Reggeli:Mandulaliszt palacsinta juharsziruppal és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika
- Vacsora:Sült tőkehal citromos-dill mártással, quinoával és párolt spárgával
- Uzsonna:Rizspuding mandulatejből
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 61gSzénhidrát🌾: 155gFehérje🥩: 68g
7. nap
- Reggeli:Avokádó és paradicsom gluténmentes kenyéren
- Ebéd:Garnélarák és quinoa pirított zöldségekkel
- Vacsora:Pulykahús golyók marinara szósszal, gluténmentes tésztával és egy adag salátával
- Uzsonna:Laktózmentes joghurt egy csipetnyi gluténmentes granolával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 59gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 80g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött