Magas fehérjetartalmú étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A magas fehérjetartalmú étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére sovány fehérjeforrásokat és olyan ételeket tartalmaz, amelyek segítenek a koleszterin szintjének kezelésében. Ez magában foglalja a halat, a baromfit, a hüvelyeseket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a koleszterincsökkentő ételeket, mint például a zab és a diófélék. Ez a terv segít csökkenteni az LDL koleszterint és fenntartani a szív egészségét.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Fekete bab

Bab

Sütési hozzávalók

Chia mag

Tahini

Snackek és édességek

Hummusz

Vegyes diófélék

Szeletelt mandula

Dió

Hús és baromfi

Csirkemell

Darálthús

Fagyasztott termékek

Garnélarák

Edamame

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túró

Sajt

Tojás

Parmezán sajt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Balsamikus öntet

Hal és tenger gyümölcsei

Tonhal

Trout

Friss termékek

Vegyes zöldségek

Mediterrán zöldségek

Avokádó

Paprika

Uborka

Répa

Káposzta

Eper

Banán

Körte

Gomba

Kelbimbó

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Növényi alapú termékek

Tofu

Étkezési terv áttekintése

Foglalkozzon a koleszterinszint csökkentésével a magas fehérjetartalmú étkezési tervvel. Ez a terv fehérjében gazdag ételeket kombinál koleszterinszint csökkentő összetevőkkel, hogy egy szívbarát étrendet biztosítson.

Az étkezési terv sovány húsokat, hüvelyeseket és rostban gazdag ételeket tartalmaz, így kiegyensúlyozott megközelítést nyújt a koleszterinszint csökkentésére.

Højprotein madplan til at sænke kolesteroltermékpélda

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, zsírosabb halak, mint a lazac és a makréla, valamint növényi alapú fehérjék, például tofu és tempeh.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és sajt.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag az egészséges zsírokért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, árpa és teljes kiőrlésű búzatermékek a rostokért.
Hüvelyesek: Bab, lencse és borsó a fehérje és rostforrásokért.
Zöldségek és gyümölcsök: Széles választék az antioxidánsok és rostok érdekében.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó.
Gyógyteák és víz: A zöld tea jótékony hatással lehet a koleszterinszintre.

✅Tippek

Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint például a szárnyasok, a halak és a hüvelyesek, hogy támogasd a szív egészségét, csökkentsd a koleszterinszintet, és növeld a fehérjebevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas zsírtartalmú húsok: Vörös húsok és feldolgozott húsok, mint a kolbász és a szalonna.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín, teljes zsírtartalmú sajt és vaj.
Sült ételek: Magas egészségtelen transzzsírtartalommal bírnak.
Feldolgozott snackek: Chips, sütik és torták, amelyek telített zsírokban és cukrokban gazdagok.
Gyors ételek: Általában transzzsírokban és koleszterinben gazdagok.
Túlzott sófogyasztás: Hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.
Alkohol: Korlátozd a fogyasztását, mivel befolyásolhatja a koleszterinszintet.
Cukros italok: Üdítők és édesített italok.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A tojás, spenót és lazac nagyszerű alapanyagok, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A görög joghurtot és túrót is érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni, mert így spórolhatunk. Az avokádó és az olívaolaj szívbarát zsírok, amelyek sokféle ételben felhasználhatók. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, mert frissebbek és kedvezőbb áron kaphatók. A házi készítésű öntetek és mártogatósok nemcsak olcsóbbak, hanem egészségesebbek is.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Csökkentsd a koleszterinszintedet ezekkel a magas fehérjetartalmú, szívbarát nassolnivalókkal:

H zabkása zsírszegény tejjel és mandulával
Dió és banán turmix
Fekete bab leves
Grillezett csirke avokádó salsával
Szója mogyoró
Alacsony zsírtartalmú túró eperrel
Sült lazac citrommal

A koleszterinszint csökkentésére irányuló magas fehérjetartalmú étrend a sovány fehérjeforrásokra összpontosít, és bőségesen tartalmaz rostokban gazdag ételeket, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Érdemes növényi alapú fehérjéket, sovány húsokat, például szárnyasokat, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag halakat fogyasztani, mivel ezek javítják a szív egészségét. Fontos, hogy olyan ételeket is beiktassunk, amelyek oldható rostokban gazdagok, mint például a zab és a hüvelyesek, mivel ezek természetes módon segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, szeletelt mandulával és áfonyával (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Ebéd: Grillezett csirkemell saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
Uzsonna: Görög joghurt chia maggal megszórva (kalória: 180, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és citromos-olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
Vacsora: Grillezett pulyhamburger sült spárgával (kalória: 350, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Fehérje turmix, édesítetlen mandulatejjel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta paprikával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
Vacsora: Zöldségekkel és barna rizzsel sült tofu (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)

4. nap

Reggeli: Avokádó és tojás pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Hummusz répa- és uborkaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

5. nap

Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel és egy kis banánnal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Ebéd: Csirkés Caesar saláta (nincs kenyérkocka) parmezán sajttal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Uzsonna: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival és répával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
Ebéd: Grillezett zöldségek és quinoa saláta citrom-tahini öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
Vacsora: Pulykahúsos chili babbal és egy adag párolt kelkáposztával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkével, eperrel és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
Vacsora: Sült pisztráng sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!