Magas fehérjetartalmú étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
A magas fehérjetartalmú étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére sovány fehérjeforrásokat és olyan ételeket tartalmaz, amelyek segítenek a koleszterin szintjének kezelésében. Ez magában foglalja a halat, a baromfit, a hüvelyeseket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a koleszterincsökkentő ételeket, mint például a zab és a diófélék. Ez a terv segít csökkenteni az LDL koleszterint és fenntartani a szív egészségét.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Mandulatej
Szeletelt mandula
Áfonya
Csirkemell
Vegyes zöldségek
Avokádó
Olívaolaj
Görög joghurt
Chia mag
Tonhal
Dió
Gomba
Tofu
Quinoa
Fekete bab
Paprika
Túró
Uborka
Teljes kiőrlésű kenyér
Lencse
Hummusz
Répa
Barna rizs
Garnélarák
Mediterrán zöldségek
Banán
Parmezán sajt
Körte
Sajt
Tojás
Tahini
Vegyes diófélék
Darálthús
Bab
Káposzta
Egyéb diófélék
Eper
Balsamikus öntet
Edamame
Trout
Kelbimbó
Étkezési terv áttekintése
Foglalkozzon a koleszterinszint csökkentésével a magas fehérjetartalmú étkezési tervvel. Ez a terv fehérjében gazdag ételeket kombinál koleszterinszint csökkentő összetevőkkel, hogy egy szívbarát étrendet biztosítson.
Az étkezési terv sovány húsokat, hüvelyeseket és rostban gazdag ételeket tartalmaz, így kiegyensúlyozott megközelítést nyújt a koleszterinszint csökkentésére.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, zsírosabb halak, mint a lazac és a makréla, valamint növényi alapú fehérjék, például tofu és tempeh.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és sajt.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag az egészséges zsírokért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, árpa és teljes kiőrlésű búzatermékek a rostokért.
- Hüvelyesek: Bab, lencse és borsó a fehérje és rostforrásokért.
- Zöldségek és gyümölcsök: Széles választék az antioxidánsok és rostok érdekében.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó.
- Gyógyteák és víz: A zöld tea jótékony hatással lehet a koleszterinszintre.
✅ Tippek
Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint például a szárnyasok, a halak és a hüvelyesek, hogy támogasd a szív egészségét, csökkentsd a koleszterinszintet, és növeld a fehérjebevitelt.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas zsírtartalmú húsok: Vörös húsok és feldolgozott húsok, mint a kolbász és a szalonna.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín, teljes zsírtartalmú sajt és vaj.
- Sült ételek: Magas egészségtelen transzzsírtartalommal bírnak.
- Feldolgozott snackek: Chips, sütik és torták, amelyek telített zsírokban és cukrokban gazdagok.
- Gyors ételek: Általában transzzsírokban és koleszterinben gazdagok.
- Túlzott sófogyasztás: Hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.
- Alkohol: Korlátozd a fogyasztását, mivel befolyásolhatja a koleszterinszintet.
- Cukros italok: Üdítők és édesített italok.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A tojás, spenót és lazac nagyszerű alapanyagok, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A görög joghurtot és túrót is érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni, mert így spórolhatunk. Az avokádó és az olívaolaj szívbarát zsírok, amelyek sokféle ételben felhasználhatók. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, mert frissebbek és kedvezőbb áron kaphatók. A házi készítésű öntetek és mártogatósok nemcsak olcsóbbak, hanem egészségesebbek is.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Csökkentsd a koleszterinszintedet ezekkel a magas fehérjetartalmú, szívbarát nassolnivalókkal:
- H zabkása zsírszegény tejjel és mandulával
- Dió és banán turmix
- Fekete bab leves
- Grillezett csirke avokádó salsával
- Szója mogyoró
- Alacsony zsírtartalmú túró eperrel
- Sült lazac citrommal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A koleszterinszint csökkentésére irányuló magas fehérjetartalmú étrend a sovány fehérjeforrásokra összpontosít, és bőségesen tartalmaz rostokban gazdag ételeket, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Érdemes növényi alapú fehérjéket, sovány húsokat, például szárnyasokat, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag halakat fogyasztani, mivel ezek javítják a szív egészségét. Fontos, hogy olyan ételeket is beiktassunk, amelyek oldható rostokban gazdagok, mint például a zab és a hüvelyesek, mivel ezek természetes módon segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
Étkezési terv javaslat
Magas fehérjetartalmú étkezési terv koleszterinszint csökkentésére
1. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, szeletelt mandulával és áfonyával (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Ebéd: Grillezett csirkemell saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és olívaolaj öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Görög joghurt chia maggal megszórva (kalória: 180, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel és citromos-olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
- Vacsora: Grillezett pulyhamburger sült spárgával (kalória: 350, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Fehérje turmix, édesítetlen mandulatejjel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta paprikával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
- Vacsora: Zöldségekkel és barna rizzsel sült tofu (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli: Avokádó és tojás pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Hummusz répa- és uborkaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel és egy kis banánnal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Ebéd: Csirkés Caesar saláta (nincs kenyérkocka) parmezán sajttal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival és répával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Grillezett zöldségek és quinoa saláta citrom-tahini öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
- Vacsora: Pulykahúsos chili babbal és egy adag párolt kelkáposztával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkével, eperrel és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Sült pisztráng sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.