Magas fehérjetartalmú étkezési terv a mediterrán diéta szerint

A Földközi-tengeri diéta magas fehérjetartalmú étkezési terve a fehérjében gazdag ételek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, miközben megőrzi a mediterrán étrend alapelveit. A terv kiemeli a halak, szárnyasok, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek magasabb bevitelét, valamint a hagyományos mediterrán alapanyagokat, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok, például az olívaolaj. Ez az étkezési terv támogatja az izomtömeg fenntartását és növekedését, miközben a mediterrán diéta szívbarát előnyeit is biztosítja.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Magas fehérjetartalmú étkezési terv a mediterrán diéta szerint

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Méz

Dió

Csirkemell

Vegyes zöldsaláta

Olívabogyó

Paradicsom

Feta sajt

Humusz

Sárgarépa

Uborka

Lazac

Spárga

Quinoa

Tojás

Spenót

Teljes kiőrlésű kenyér

Tonhal

Citrom

Mandula

Garnélarák

Mediterrán zöldségek

Túró

Őszibarack

Fekete bab

Chia mag

Hagyma

Lencse

Kaliforniai paprika

Tzatziki szósz

Bárányborda

Káposzta

Fehérjepor

Bogyós gyümölcsök

Teljes kiőrlésű wrap

Halloumi sajt

Alma

Mandulavaj

Trout

Kelbimbó

Avokádó

Csicseriborsó

Currypasta

Pörkölt csicseriborsó

Nyárs hozzávalók

Kecskesajt

Quiche hozzávalók

Körte

Padlizsán

Zöldbab

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Növeld a fehérjebevitelt a mediterrán módon a Mediterrán diéta magas fehérjetartalmú étkezési tervével. Ez a terv a növényi alapú ételekre helyezi a hangsúlyt, és arra összpontosít, hogy a hagyományos mediterrán étrendbe magas fehérjetartalmú ételeket építsen be, teljes mértékben kizárva a feldolgozott élelmiszereket.

A sovány húsok, halak, hüvelyesek és tejtermékek gazdag választékával egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a magas fehérjetartalmú táplálkozáshoz mediterrán ízekkel. A mediterrán diéta korlátozza a telített zsírokat és a feldolgozott húsokat, csökkenti a magas vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, valamint támogatja az egészséges fogyást.

Højprotein madplan til middelhavskostentermékpélda

Ehető ételek

Lean húsok: Csirke, pulyka és alkalmanként sovány marhahús.
Tengeri ételek: Olyan halak, mint a lazac, tonhal és makréla, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse és bab, amelyek növényi alapú fehérjét biztosítanak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, farro és teljes kiőrlésű kenyér, amelyek további fehérjét és rostot tartalmaznak.
Tejtermékek: Görög joghurt, sajt és tej, amelyek fehérjét és kalciumot nyújtanak.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Tojás: Sokoldalú és nagyszerű fehérjeforrás.
Zöldségek és gyümölcsök: Színes zöldségek és gyümölcsök, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, valamint segítik a vércukorszint egészséges szinten tartását.

✅ Tippek

Használj sovány fehérjeforrásokat, mint a hal, csirke és hüvelyesek az ételeidben, hogy támogasd az izomnövekedést és a regenerációt, miközben mediterrán stílusú étrendet követsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Zsíros húsok: Ilyenek például a kolbászok és a szalonna, amelyek magas telített zsírtartalmúak.
Feldolgozott húsok: Például a felvágottak és a virslik, amelyek magas nátrium- és tartósítószertartalmúak.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Túlzott mennyiségben fogyasztott zsíros sajtok és tejszínek.
Finomított gabonák: Fehér kenyér és tészta, amelyek alacsonyabb fehérje- és tápanyagtartalmúak.
Magas cukortartalmú nassolnivalók: Cukorkák és péksütemények.
Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.
Alkohol: Mértékkel ajánlott fogyasztani.
Magas nátriumtartalmú feldolgozott ételek: Például konzerv levesek és készételek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A görög joghurt, a csirkemell és a lazac kiváló fehérjeforrások, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A diófélék, mint a dió és a mandula, remek nassolnivalók, és ezeket is beszerezhetjük nagyobb kiszerelésben. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér, mivel ezek gazdaságosabbak nagyobb mennyiségben. A szezonális gyümölcsök és zöldségek jobb tápértéket és ár-érték arányt kínálnak.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Ezek a magas fehérjetartalmú snackek remek választások a mediterrán diétát követők számára:

Görög joghurt mandulával
Grillezett halloumi sajt
Tonhal saláta uborkaszeleteken
Lencse- és zöldségleves
Cicera hummusz sárgarépával
Főtt tojás olíva tapenáddal
Quinoa saláta fetával és olívabogyóval

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A magas fehérjetartalmú mediterrán diéta ötvözi a mediterrán étrend hagyományos egészségügyi előnyeit a fehérjék fokozott bevitelével. Ez a diéta gazdag halban, szárnyasban, hüvelyesekben és tejtermékekben, miközben megőrzi a friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák bőséges fogyasztását. Az olívaolajból és diófélékből származó szívbarát zsírok továbbra is középpontban állnak, így biztosítva a tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelét, miközben a fehérje fogyasztás növelésével támogatja az izom egészségét és a teltségérzetet.

Étkezési terv javaslat

Magas fehérjetartalmú Mediterrán étrend

1. nap

Reggeli: Görög joghurt mézzel és dióval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Ebéd: Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, olívabogyóval, paradicsommal és fetasajttal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Snack: Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült lazac párolt spárgával és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Tonhalsaláta kevert zöldekkel, koktélparadicsommal és citrom-olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack: Egy marék mandula (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
Vacsora: Grillezett garnéla sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Snack: Görög joghurt chiamaggal megszórva (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Fűszeres sült csirkemell kevert zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és fetasajttal (kalória: 300, fehérje: 22g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Snack: Paprikacsíkok tzatziki szósszal (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
Vacsora: Grillezett bárányborda pirított kelkáposztával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 30g)

5. nap

Reggeli: Fehérjeturmix mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd: Mediterrán zöldséges wrap hummusszal és grillezett halloumi sajttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
Snack: Egy kis alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült pisztráng sült kelbimbóval (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli: Avokádós és tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Csicseriborsós és zöldséges curry (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Snack: Egy marék sült csicseriborsó (kalória: 120, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett zöldségnyárs fetasalátával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös és spenótos smoothie fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Ebéd: Spenótos és kecskesajtos quiche kevert zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Snack: Szeletelt körte egy marék dióval (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora: Padlizsán parmigiana zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.