Magas fehérjetartalmú étkezési terv a mediterrán diéta szerint

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A Földközi-tengeri diéta magas fehérjetartalmú étkezési terve a fehérjében gazdag ételek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, miközben megőrzi a mediterrán étrend alapelveit. A terv kiemeli a halak, szárnyasok, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek magasabb bevitelét, valamint a hagyományos mediterrán alapanyagokat, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok, például az olívaolaj. Ez az étkezési terv támogatja az izomtömeg fenntartását és növekedését, miközben a mediterrán diéta szívbarát előnyeit is biztosítja.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Fekete bab

Lencse

Chia mag

Hús és baromfi

Csirkemell

Bárányborda

Tonhal

Lazac

Garnélarák

Trout

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Túró

Halloumi sajt

Kecskesajt

Tojás

Friss termékek

Vegyes zöldsaláta

Paradicsom

Sárgarépa

Uborka

Spenót

Citrom

Kaliforniai paprika

Avokádó

Őszibarack

Körte

Padlizsán

Zöldbab

Kelbimbó

Mediterrán zöldségek

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű wrap

Fűszerek, szószok és olajok

Méz

Tzatziki szósz

Currypasta

Humusz

Snackek és édességek

Dió

Mandula

Mandulavaj

Bogyós gyümölcsök

Készételek

Pörkölt csicseriborsó

Quiche hozzávalók

Növényi alapú termékek

Csicseriborsó

Étkezési terv áttekintése

Növeld a fehérjebevitelt a mediterrán módon a Mediterrán diéta magas fehérjetartalmú étkezési tervével. Ez a terv a növényi alapú ételekre helyezi a hangsúlyt, és arra összpontosít, hogy a hagyományos mediterrán étrendbe magas fehérjetartalmú ételeket építsen be, teljes mértékben kizárva a feldolgozott élelmiszereket.

A sovány húsok, halak, hüvelyesek és tejtermékek gazdag választékával egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a magas fehérjetartalmú táplálkozáshoz mediterrán ízekkel. A mediterrán diéta korlátozza a telített zsírokat és a feldolgozott húsokat, csökkenti a magas vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, valamint támogatja az egészséges fogyást.

Højprotein madplan til middelhavskostentermékpélda

Ehető ételek

Lean húsok: Csirke, pulyka és alkalmanként sovány marhahús.
Tengeri ételek: Olyan halak, mint a lazac, tonhal és makréla, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse és bab, amelyek növényi alapú fehérjét biztosítanak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, farro és teljes kiőrlésű kenyér, amelyek további fehérjét és rostot tartalmaznak.
Tejtermékek: Görög joghurt, sajt és tej, amelyek fehérjét és kalciumot nyújtanak.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Tojás: Sokoldalú és nagyszerű fehérjeforrás.
Zöldségek és gyümölcsök: Színes zöldségek és gyümölcsök, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, valamint segítik a vércukorszint egészséges szinten tartását.

✅Tippek

Használj sovány fehérjeforrásokat, mint a hal, csirke és hüvelyesek az ételeidben, hogy támogasd az izomnövekedést és a regenerációt, miközben mediterrán stílusú étrendet követsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Zsíros húsok: Ilyenek például a kolbászok és a szalonna, amelyek magas telített zsírtartalmúak.
Feldolgozott húsok: Például a felvágottak és a virslik, amelyek magas nátrium- és tartósítószertartalmúak.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Túlzott mennyiségben fogyasztott zsíros sajtok és tejszínek.
Finomított gabonák: Fehér kenyér és tészta, amelyek alacsonyabb fehérje- és tápanyagtartalmúak.
Magas cukortartalmú nassolnivalók: Cukorkák és péksütemények.
Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.
Alkohol: Mértékkel ajánlott fogyasztani.
Magas nátriumtartalmú feldolgozott ételek: Például konzerv levesek és készételek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A görög joghurt, a csirkemell és a lazac kiváló fehérjeforrások, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A diófélék, mint a dió és a mandula, remek nassolnivalók, és ezeket is beszerezhetjük nagyobb kiszerelésben. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér, mivel ezek gazdaságosabbak nagyobb mennyiségben. A szezonális gyümölcsök és zöldségek jobb tápértéket és ár-érték arányt kínálnak.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek a magas fehérjetartalmú snackek remek választások a mediterrán diétát követők számára:

Görög joghurt mandulával
Grillezett halloumi sajt
Tonhal saláta uborkaszeleteken
Lencse- és zöldségleves
Cicera hummusz sárgarépával
Főtt tojás olíva tapenáddal
Quinoa saláta fetával és olívabogyóval

A magas fehérjetartalmú mediterrán diéta ötvözi a mediterrán étrend hagyományos egészségügyi előnyeit a fehérjék fokozott bevitelével. Ez a diéta gazdag halban, szárnyasban, hüvelyesekben és tejtermékekben, miközben megőrzi a friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák bőséges fogyasztását. Az olívaolajból és diófélékből származó szívbarát zsírok továbbra is középpontban állnak, így biztosítva a tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelét, miközben a fehérje fogyasztás növelésével támogatja az izom egészségét és a teltségérzetet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Görög joghurt mézzel és dióval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Ebéd:Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, olívabogyóval, paradicsommal és fetasajttal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Snack:Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora:Sült lazac párolt spárgával és quinoával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd:Tonhalsaláta kevert zöldekkel, koktélparadicsommal és citrom-olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack:Egy marék mandula (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
Vacsora:Grillezett garnéla sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli:Túró szeletelt őszibarackkal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Ebéd:Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Snack:Görög joghurt chiamaggal megszórva (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora:Fűszeres sült csirkemell kevert zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli:Omlett paradicsommal, hagymával és fetasajttal (kalória: 300, fehérje: 22g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Snack:Paprikacsíkok tzatziki szósszal (kalória: 100, fehérje: 3g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
Vacsora:Grillezett bárányborda pirított kelkáposztával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 30g)

5. nap

Reggeli:Fehérjeturmix mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd:Mediterrán zöldséges wrap hummusszal és grillezett halloumi sajttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
Snack:Egy kis alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora:Sült pisztráng sült kelbimbóval (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli:Avokádós és tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd:Csicseriborsós és zöldséges curry (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Snack:Egy marék sült csicseriborsó (kalória: 120, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
Vacsora:Grillezett zöldségnyárs fetasalátával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli:Bogyós gyümölcsös és spenótos smoothie fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Ebéd:Spenótos és kecskesajtos quiche kevert zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Snack:Szeletelt körte egy marék dióval (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora:Padlizsán parmigiana zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!