Magas fehérjetartalmú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A magas fehérjetartalmú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához a magas fehérjebevitelt és az alacsony szénhidrátfogyasztást egyensúlyba hozza. Az étrendben húsok, halak, tojások és sajtok szerepelnek, valamint olyan növényi alapú fehérjék, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak. A nem keményítő tartalmú zöldségek is helyet kapnak, hogy biztosítsák a rost- és tápanyagbevitelt, összhangban a alacsony szénhidráttartalmú, high-protein táplálkozási megközelítéssel.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Fekete bab

Chia mag

Mandula

Dió

Hús és baromfi

Csirkemell

Marhahús

Sertésszelet

Pulykamell

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tonhal

Garnélarák

Tőkehal

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túró

Ricotta sajt

Sajt

Friss termékek

Spenót

Gomba

Avokádó

Uborka

Brokkoli

Spárga

Zöldbab

Cukkini

Paprika

Alma

Körte

Banán

Málna

Bogyós gyümölcsök

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Pesto szósz

Mustár

Guacamole

Paradicsomszósz

Növényi alapú termékek

Mandula tej

Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

Alacsony szénhidráttartalmú wrap vagy saláta levél

Fehérje por

Készételek

Caesar saláta hozzávalói

Étkezési terv áttekintése

Tapasztald meg a fehérje erejét egy alacsony szénhidráttartalmú étrend keretein belül a Magas fehérjetartalmú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához segítségével. Ez a terv magas fehérjetartalmú ételeket párosít csökkentett szénhidrátbevitel mellett.

A sovány húsokra, tojásokra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre összpontosítva ideális megoldás mindazok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú diétát követnek.

Højprotein madplan til lavkulhydratdiættermékpélda

Ehető ételek

Karcsú húsok: Csirke, pulyka és sovány marhahús a magas minőségű fehérje forrásaként.
Halak: Lazac, tonhal és más zsíros halak a fehérje és omega-3 zsírsavak miatt.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, uborka és paprika.
Tojás: Tökéletes reggeli vagy fehérjedús snack.
Alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek: Sajtok és görög joghurt mértékkel.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és tökmag a nassoláshoz.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó.
Folyadékbevitel: Víz, gyógyteák és cukormentes kávé.

✅Tippek

Válassz olyan fehérjeforrásokat, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, mint például a szárnyasok, a halak, a tofu és a seitan, hogy kielégítsd fehérjeigényedet, miközben minimalizálod a szénhidrátbevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú ételek: Kenyér, tészta, rizs és gabonafélék.
Cukros nassolnivalók: Cukorkák, sütik és torták.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, kukorica és borsó.
Édesített italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
Sült és feldolgozott ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal bírnak, és gyakran rejtett szénhidrátokat is tartalmaznak.
Magas cukortartalmú gyümölcsök: Banán, ananász és mangó.
Hüvelyesek: Bab és lencse, amelyek szénhidráttartalma magasabb.
Alkohol: Megzavarhatja a ketózist és felesleges kalóriákat adhat hozzá.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 30%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj tojást, csirkemellet és lazacot nagyobb mennyiségben, mert sokoldalúak és gazdag fehérjében. A görög joghurt és a túró gyakran olcsóbb nagyobb kiszerelésben. Keress alacsony szénhidráttartalmú wrapeket, vagy készíts sajátot salátalevelekből, hogy spórolj. Vásárolj nagyobb mennyiségben diót és magvakat, mint például mandulát és chia magot, hogy egészséges nassolnivalókat és étkezési kiegészítőket szerezz be.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snackek jól illeszkednek az étrendedbe:

Avokádó csirke salátával
Baconbe tekert spárga
Marhahús szárított változata (figyelj a cukortartalomra)
Tojás muffin spenóttal és sajttal
Pork rind (sertésbőr)
Fonal sajt
Friss lazac sashimi

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan ételekre helyezi a hangsúlyt, mint a sovány húsok, halak, tojás és tejtermékek, miközben csökkenti a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását. Ez a megközelítés hasznos lehet azok számára, akik szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt, miközben elegendő fehérjét biztosítanak az izomtömeg fenntartásához és az általános egészséghez. A nem keményítőtartalmú zöldségek és az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök kiegészíthetik ezt a diétát, mivel rostot és létfontosságú tápanyagokat biztosítanak anélkül, hogy magas szénhidráttartalommal terhelnék a szervezetet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
Ebéd:Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, avokádóval és olívaolajos öntettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Snack:Egy marék mandula (kalória: 170, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
Vacsora:Sült lazac párolt spárgával (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 30g)

2. nap

Reggeli:Görög joghurt chiamaggal és néhány bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Ebéd:Tonhalsaláta kevert zöldekkel és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack:Túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
Vacsora:Pirított marhahús brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)

3. nap

Reggeli:Omlett sajttal és paradicsommal (kalória: 300, fehérje: 22g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
Ebéd:Quinoasaláta fekete babbal (mérsékelt quinoa adag) (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Snack:Főtt tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g, zsír: 5g)
Vacsora:Grillezett garnéla sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli:Fehérjeporral készült turmix mandulatejjel (kalória: 200, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
Ebéd:Spenótsaláta grillezett csirkével, avokádóval és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Snack:Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora:Sertésszelet kelbimbóval (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

5. nap

Reggeli:Avokádós és tojásos pirítós alacsony szénhidráttartalmú kenyéren (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Ebéd:Pulykamell sajtos salátalevélbe tekerve, mustárral (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 5g, zsír: 20g)
Snack:Görög joghurt néhány dióval (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora:Cukkinitészta pestóval és grillezett csirkével (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli:Túró néhány málnával (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Ebéd:Spenótos és fetás töltött paprika (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Snack:Egy kis körte egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora:Sült tőkehal párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)

7. nap

Reggeli:Chiamagos puding mandulatejjel és egy kis banánnal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Ebéd:Csirkés Caesar-saláta (kruton nélkül) parmezánnal (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack:Paprikacsíkok guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora:Padlizsánlasagne ricottával és marinara szósszal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!