Magas fehérjetartalmú étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A magas fehérjetartalmú diétás étkezési terv a fogyásra összpontosít, és célja a kalóriabevitel csökkentése, miközben a fehérjebevitelt növeli. Az étrendben helyet kapnak a sovány húsok, halak, tojás és tejtermékek, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a hüvelyesek. Ezeket a fehérjében gazdag ételeket zöldségekkel és egészséges zsírokkal kombinálva egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a diétához.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tojás
Túró
Parmezán sajt
Mandulatej
Hús és baromfi
Pulykahamburgert
Csirkemell
Marhahús
Hal és tenger gyümölcsei
Tonhal
Lazac
Garnélarák
Friss termékek
Bogyók
Cseresznyeparadicsom
Vegyes zöldségek
Spenót
Gomba
Citrom
Alma
Őszibarack
Paprika
Avokádó
Spárga
Körte
Cukkini
Kelbimbó
Édesburgonya
Edamame
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Fekete bab
Lencse
Csicseriborsó
Karfiolrizs
Növényi alapú termékek
Tofu
Mandulavaj
Vegyes diófélék
Lenmag
Fűszerek, szószok és olajok
Vinaigrette öntet
Olívaolaj
Pesto szósz
Currypaszta
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Dió
Mandula
Vegyes zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Élvezze a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyeit a diétás magas fehérjetartalmú étkezési tervvel. Ez a terv a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, hogy támogassa a fogyást és az izomtömeg megőrzését.
Ötvözi a laktató, fehérjében gazdag ételeket a kiegyensúlyozott táplálkozással, hogy egészséges módon segítsen a fogyásban, miközben minden tápanyagszükségletet kielégít a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ehető ételek
Karcsú fehérjeforrások: Csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a tempeh.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és alacsony zsírtartalmú tej a fehérje és kalcium forrásaként.
Tojás: Sokoldalú és tápanyagokban gazdag fehérjeforrás.
Fehérjében gazdag zöldségek: Brokkoli, spenót és spárga.
Diófélék és magvak: Mértékkel fogyasztva, fehérjével és egészséges zsírokkal.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű termékek, kontrollált mennyiségben.
Folyadékbevitel: Sok víz és gyógyteák a metabolizmus támogatására.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó, mértékkel fogyasztva.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas kalóriatartalmú húsok: Zsíros marha- és sertéshúsok, amelyek magas telített zsírtartalommal bírnak.
Feldolgozott élelmiszerek: Chips, sütemények és gyorsételek, amelyek sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
Cukros nassolnivalók és italok: Kerüld a tortákat, cukorkákat és édes üdítőket.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek túlevéshez vezethetnek.
Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és tejszínek túlzott fogyasztása.
Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és üres kalóriákat biztosít.
Túlzott öntetek és szószok: Gyakran magas kalóriatartalmúak és zsírokban gazdagok.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 30%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ikonikus, magas fehérjetartalmú nassolnivalók, amelyeket érdemes beilleszteni az étrendedbe:
- Zsírszegény görög joghurt
- Szeletelt pulykamell
- Alacsony zsírtartalmú sajtpálcikák
- Alacsony cukortartalmú fehérjeszeletek
- Tenger gyümölcsei koktél
- Konzerv lazac uborkán
- Sült tofu kockák
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal és vinaigrette öntettel (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Kemény tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g, zsír: 5g)
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett pulyhamburger sült spárgával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal (kalória: 150, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta paprikával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Zöldségekkel pirított tofu barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
- Vacsora: Sült csirkemell sült kelbimbóval és édesburgonyával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Fehérje turmix mandulatejjel, fehérjeporral és spenóttal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csirkés Caesar saláta (nincs kenyérkocka) parmezán sajttal (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 7g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és pesto szósszal (kalória: 350, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Avokádós-tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Spenóttal és fetával töltött portobello gomba (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Marhahúsos pirított zöldségek (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék málnával és lenmaggal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
- Vacsora: Zöldségragu csicseriborsóval és karfiolrizs körettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött