Magas fehérjetartalmú étkezési terv diétázáshoz

Frissítve a 2024. dec. 31.

A magas fehérjetartalmú diétás étkezési terv a fogyásra összpontosít, és célja a kalóriabevitel csökkentése, miközben a fehérjebevitelt növeli. Az étrendben helyet kapnak a sovány húsok, halak, tojás és tejtermékek, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a hüvelyesek. Ezeket a fehérjében gazdag ételeket zöldségekkel és egészséges zsírokkal kombinálva egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a diétához.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Túró

Parmezán sajt

Mandulatej

Hús és baromfi

Pulykahamburgert

Csirkemell

Marhahús

Hal és tenger gyümölcsei

Tonhal

Lazac

Garnélarák

Friss termékek

Bogyók

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldségek

Spenót

Gomba

Citrom

Alma

Őszibarack

Paprika

Avokádó

Spárga

Körte

Cukkini

Kelbimbó

Édesburgonya

Edamame

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Lencse

Csicseriborsó

Karfiolrizs

Növényi alapú termékek

Tofu

Mandulavaj

Vegyes diófélék

Lenmag

Fűszerek, szószok és olajok

Vinaigrette öntet

Olívaolaj

Pesto szósz

Currypaszta

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Snackek és édességek

Dió

Mandula

Vegyes zöldségek

Étkezési terv áttekintése

Élvezze a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyeit a diétás magas fehérjetartalmú étkezési tervvel. Ez a terv a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, hogy támogassa a fogyást és az izomtömeg megőrzését.

Ötvözi a laktató, fehérjében gazdag ételeket a kiegyensúlyozott táplálkozással, hogy egészséges módon segítsen a fogyásban, miközben minden tápanyagszükségletet kielégít a kiegyensúlyozott étrendhez.

Ehető ételek

Karcsú fehérjeforrások: Csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a tempeh.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és alacsony zsírtartalmú tej a fehérje és kalcium forrásaként.
Tojás: Sokoldalú és tápanyagokban gazdag fehérjeforrás.
Fehérjében gazdag zöldségek: Brokkoli, spenót és spárga.
Diófélék és magvak: Mértékkel fogyasztva, fehérjével és egészséges zsírokkal.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű termékek, kontrollált mennyiségben.
Folyadékbevitel: Sok víz és gyógyteák a metabolizmus támogatására.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó, mértékkel fogyasztva.

✅Tippek

Fogyassz proteinben gazdag nassolnivalókat, mint a görög joghurt, túró vagy fehérje turmixok, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezd magad az étkezések között, miközben kalóriaszegény diétát követsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú húsok: Zsíros marha- és sertéshúsok, amelyek magas telített zsírtartalommal bírnak.
Feldolgozott élelmiszerek: Chips, sütemények és gyorsételek, amelyek sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
Cukros nassolnivalók és italok: Kerüld a tortákat, cukorkákat és édes üdítőket.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek túlevéshez vezethetnek.
Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és tejszínek túlzott fogyasztása.
Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és üres kalóriákat biztosít.
Túlzott öntetek és szószok: Gyakran magas kalóriatartalmúak és zsírokban gazdagok.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Töltsd fel a hűtődet görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és vegyes zöldségekkel, amikor akciós. A teljes kiőrlésű kenyér és a tonhal sokoldalú alapanyagok, amelyeket különféle ételekhez felhasználhatsz. Az mandulavaj és a túró gyakran olcsóbb nagyobb kiszerelésben. Válassz változatos zöldségeket, és vásárolj szezonálisakat, hogy a legjobb áron juss hozzájuk. Gondolj arra is, hogy készíthetsz saját, fehérjében gazdag snackeket, mint például a pirított csicseriborsót vagy az edamame-t. Reggelire készítsd el az overnight oats-t extra fehérjével, hogy jól induljon a nap. Érdemes előre elkészíteni az ételeket, amelyeket éjszakára a hűtőbe tehetsz, így mindig pontosan tudod, mit fogsz enni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ikonikus, magas fehérjetartalmú nassolnivalók, amelyeket érdemes beilleszteni az étrendedbe:

Zsírszegény görög joghurt
Szeletelt pulykamell
Alacsony zsírtartalmú sajtpálcikák
Alacsony cukortartalmú fehérjeszeletek
Tenger gyümölcsei koktél
Konzerv lazac uborkán
Sült tofu kockák

A magas fehérjetartalmú diéta segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során. A minőségi fehérjeforrásokra, mint a sovány húsok, halak és növényi alapú lehetőségek, például hüvelyesek, való összpontosítás segít kontrollálni a kalóriabevitelt, miközben maximalizálja a tápanyagok sűrűségét. A bőséges zöldségfogyasztás biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, míg a mérsékelt mennyiségű egészséges zsírok beiktatása hozzájárul az étkezések élvezetéhez és a tápanyagok felszívódásához.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Görög joghurt egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal és vinaigrette öntettel (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
Uzsonna: Kemény tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g, zsír: 5g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett pulyhamburger sült spárgával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal (kalória: 150, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta paprikával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Zöldségekkel pirított tofu barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Rántotta paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
Vacsora: Sült csirkemell sült kelbimbóval és édesburgonyával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Fehérje turmix mandulatejjel, fehérjeporral és spenóttal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
Ebéd: Csirkés Caesar saláta (nincs kenyérkocka) parmezán sajttal (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 7g)
Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és pesto szósszal (kalória: 350, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Avokádós-tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
Ebéd: Spenóttal és fetával töltött portobello gomba (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
Vacsora: Marhahúsos pirított zöldségek (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Görög joghurt egy marék málnával és lenmaggal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
Vacsora: Zöldségragu csicseriborsóval és karfiolrizs körettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!