Magas fehérjetartalmú étkezési terv diétázáshoz

A magas fehérjetartalmú diétás étkezési terv a fogyásra összpontosít, és célja a kalóriabevitel csökkentése, miközben a fehérjebevitelt növeli. Az étrendben helyet kapnak a sovány húsok, halak, tojás és tejtermékek, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a hüvelyesek. Ezeket a fehérjében gazdag ételeket zöldségekkel és egészséges zsírokkal kombinálva egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a diétához.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Magas fehérjetartalmú étkezési terv diétázáshoz

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Bogyók

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldségek

Vinaigrette öntet

Tojás

Spenót

Gomba

Teljes kiőrlésű kenyér

Tonhal

Citrom

Olívaolaj

Alma

Mandulavaj

Pulykahamburgert

Spárga

Túró

Őszibarack

Quinoa

Fekete bab

Paprika

Avokádó

Mandula

Tofu

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Élvezze a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyeit a diétás magas fehérjetartalmú étkezési tervvel. Ez a terv a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, hogy támogassa a fogyást és az izomtömeg megőrzését.

Ötvözi a laktató, fehérjében gazdag ételeket a kiegyensúlyozott táplálkozással, hogy egészséges módon segítsen a fogyásban, miközben minden tápanyagszükségletet kielégít a kiegyensúlyozott étrendhez.

Ehető ételek

Karcsú fehérjeforrások: Csirke, pulyka, hal, valamint növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a tempeh.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és alacsony zsírtartalmú tej a fehérje és kalcium forrásaként.
Tojás: Sokoldalú és tápanyagokban gazdag fehérjeforrás.
Fehérjében gazdag zöldségek: Brokkoli, spenót és spárga.
Diófélék és magvak: Mértékkel fogyasztva, fehérjével és egészséges zsírokkal.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű termékek, kontrollált mennyiségben.
Folyadékbevitel: Sok víz és gyógyteák a metabolizmus támogatására.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó, mértékkel fogyasztva.

✅ Tippek

Fogyassz proteinben gazdag nassolnivalókat, mint a görög joghurt, túró vagy fehérje turmixok, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezd magad az étkezések között, miközben kalóriaszegény diétát követsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú húsok: Zsíros marha- és sertéshúsok, amelyek magas telített zsírtartalommal bírnak.
Feldolgozott élelmiszerek: Chips, sütemények és gyorsételek, amelyek sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
Cukros nassolnivalók és italok: Kerüld a tortákat, cukorkákat és édes üdítőket.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek túlevéshez vezethetnek.
Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és tejszínek túlzott fogyasztása.
Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és üres kalóriákat biztosít.
Túlzott öntetek és szószok: Gyakran magas kalóriatartalmúak és zsírokban gazdagok.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Töltsd fel a hűtődet görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel és vegyes zöldségekkel, amikor akciós. A teljes kiőrlésű kenyér és a tonhal sokoldalú alapanyagok, amelyeket különféle ételekhez felhasználhatsz. Az mandulavaj és a túró gyakran olcsóbb nagyobb kiszerelésben. Válassz változatos zöldségeket, és vásárolj szezonálisakat, hogy a legjobb áron juss hozzájuk. Gondolj arra is, hogy készíthetsz saját, fehérjében gazdag snackeket, mint például a pirított csicseriborsót vagy az edamame-t. Reggelire készítsd el az overnight oats-t extra fehérjével, hogy jól induljon a nap. Érdemes előre elkészíteni az ételeket, amelyeket éjszakára a hűtőbe tehetsz, így mindig pontosan tudod, mit fogsz enni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Ikonikus, magas fehérjetartalmú nassolnivalók, amelyeket érdemes beilleszteni az étrendedbe:

Zsírszegény görög joghurt
Szeletelt pulykamell
Alacsony zsírtartalmú sajtpálcikák
Alacsony cukortartalmú fehérjeszeletek
Tenger gyümölcsei koktél
Konzerv lazac uborkán
Sült tofu kockák

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A magas fehérjetartalmú diéta segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során. A minőségi fehérjeforrásokra, mint a sovány húsok, halak és növényi alapú lehetőségek, például hüvelyesek, való összpontosítás segít kontrollálni a kalóriabevitelt, miközben maximalizálja a tápanyagok sűrűségét. A bőséges zöldségfogyasztás biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, míg a mérsékelt mennyiségű egészséges zsírok beiktatása hozzájárul az étkezések élvezetéhez és a tápanyagok felszívódásához.

Étkezési terv javaslat

Magas fehérjetartalmú étkezési terv diétázóknak

1. nap

Reggeli: Görög joghurt egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal és vinaigrette öntettel (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
Uzsonna: Kemény tojás (kalória: 70, fehérje: 6g, szénhidrát: 1g, zsír: 5g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoa körettel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora: Grillezett pulyhamburger sült spárgával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal (kalória: 150, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 5g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta paprikával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Zöldségekkel pirított tofu barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Rántotta paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
Vacsora: Sült csirkemell sült kelbimbóval és édesburgonyával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Fehérje turmix mandulatejjel, fehérjeporral és spenóttal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
Ebéd: Csirkés Caesar saláta (nincs kenyérkocka) parmezán sajttal (kalória: 300, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 7g)
Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és pesto szósszal (kalória: 350, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Avokádós-tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
Ebéd: Spenóttal és fetával töltött portobello gomba (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
Vacsora: Marhahúsos pirított zöldségek (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Görög joghurt egy marék málnával és lenmaggal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
Vacsora: Zöldségragu csicseriborsóval és karfiolrizs körettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.