Magas fehérjetartalmú étkezési terv fogyáshoz
A magas fehérjetartalmú étkezési terv a fogyás érdekében a sovány fehérjékre összpontosít, hogy fokozza a teltségérzetet és csökkentse az összes kalóriafelvételt. Olyan ételeket tartalmaz, mint a csirke, pulyka, hal, tojás és növényi fehérjék, melyeket különféle zöldségekkel és egészséges zsírokkal kombinálnak. Ez a megközelítés segít megőrizni az izomtömeget, miközben elősegíti a zsírégetést, így hatékonyan támogatja a tartós fogyást.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Paradicsom
Csirkemell
Vegyes zöldsaláta
Balsamikus vinaigrette
Görög joghurt
Mandula
Pulykamell
Avokádó
Teljes kiőrlésű tortilla
Túró
Uborka
Tofu
Feta sajt
Quinoa
Cseresznyeparadicsom
Dió
Garnélarák
Spárga
Saláta hozzávalók
Chia mag
Málna
Lencse
Étkezési terv áttekintése
Gyorsítsd fel a fogyásodat és a fehérjebeviteledet a Magas fehérjetartalmú étkezési tervvel a fogyásért. Ez a kiegyensúlyozott étrend a magas fehérjetartalmú ételekre helyezi a hangsúlyt, amelyek segíthetnek a fogyásban, miközben megőrzöd az izomtömegedet. Finom receptek segítségével pontosan tudni fogod, mennyi fehérjére van szükséged a céljaid eléréséhez.
A terv úgy van megalkotva, hogy teltségérzetet és energiát biztosítson, ötvözve a magas fehérjebevitelt a kiegyensúlyozott táplálkozással a hatékony fogyás és egyéb egészségügyi előnyök érdekében.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirkemell, pulyka, sovány marhahús és halak, mint a tonhal és a lazac, amelyek segítenek felgyorsítani az anyagcserét és csökkenteni az étvágyat.
- Tojás: Sokoldalú és tápanyagban gazdag fehérjeforrás.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt és túró, amelyek kalciumban és fehérjében gazdagok.
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és fekete bab, amelyek növényi alapú fehérjét és rostot tartalmaznak.
- Diófélék és magvak: Mandula, chia mag és lenmag, mértékkel fogyasztva, egészséges zsírok és fehérjék forrásaként.
- Zöldségek: Brokkoli, spenót és kelkáposzta, amelyek tápanyagokban és rostokban gazdagok, alacsony kalóriatartalommal.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és barna rizs, kontrollált mennyiségben.
- Bőséges vízfogyasztás: A hidratálás érdekében és a teltségérzet fokozására.
✅ Tippek
Fókuszálj a fehérjében gazdag ételek, például tojás, görög joghurt és sovány húsok fogyasztására, hogy csökkentsd az étvágyadat és megőrizd az izomtömegedet, miközben kalóriát csökkentesz a fogyás érdekében.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas zsírtartalmú húsok: Mint a szalonna és a ribeye steak, amelyek telített zsírokban gazdagok.
- Feldolgozott élelmiszerek: Chips, sütemények és gyorsételek, amelyek kalóriában gazdagok, de tápanyagokban szegények.
- Cukros nassolnivalók és italok: Cukorkák, torták és üdítők.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek nem tartalmaznak elegendő fehérjét, és megemelhetik a vércukorszintet.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Magas kalóriatartalmúak és telített zsírokban gazdagok.
- Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és kevés tápértéket kínál.
- Olajban sült ételek: Általában magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Túlzott öntetek és szószok: Gyakran magas kalóriatartalmúak és zsírokban gazdagok.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A tojás, a csirkemell és a görög joghurt alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni. A mandula és a dió remek fehérjeforrások, amelyeket érdemes beépíteni az ételekbe és a nassolnivalókba. Válasszunk változatos zöldségeket, és vásároljuk őket szezonálisan, hogy a legjobb árakat kapjuk. A házi készítésű öntetek és mártogatósok nemcsak olcsóbbak, hanem egészségesebbek is. Továbbá, a tofu és a túró is jó, megfizethető fehérjeforrások lehetnek.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Válassz ezek közül a magas fehérjetartalmú snackek közül, hogy támogasd a fogyást:
- Tejfölös túró bogyós gyümölcsökkel
- Edamame bab
- Sült csirkemell csíkok
- Pulykahús és avokádó tekercsek
- Főtt tojás
- Fehérje turmix tejsavó fehérjével
- Görög joghurt fahéjjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A magas fehérjetartalmú diéták hatékonyak lehetnek a fogyásban, mivel növelik a teltségérzetet és csökkentik az összes kalóriabevitelt. A sovány húsok, halak és tojások kiváló fehérjeforrások, míg a hüvelyesek és a zsírszegény tejtermékek vegetáriánus alternatívákat kínálnak. Ezek a fehérjék, ha rostban gazdag zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kombináljuk, segítenek hosszabb ideig fenntartani a jóllakottság érzését, ami hozzájárul a testsúly kezeléséhez. Az egészséges zsírok, mint az avokádó és a diófélék, nemcsak az ízt fokozzák, hanem a tápanyagbevitelt is növelik, anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be.
Étkezési terv javaslat
Magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 15g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel és balzsamecetes öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Snack: Görög joghurt egy kis mandulával megszórva (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli: Fehérjeturmix mandulatejjel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Ebéd: Pulyka- és avokádówrap teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Snack: Túró szeletelt uborkával (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Omlett fetasajttal és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 22g, szénhidrát: 5g, zsír: 22g)
- Ebéd: Quinoasaláta grillezett csirkével, koktélparadicsommal és fetával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Snack: Egy marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 4g, zsír: 18g)
- Vacsora: Grillezett garnéla spárgával és salátával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt chiamaggal és néhány málnával (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Ebéd: Lencseleves kevert zöldekkel (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Snack: Paprikacsíkok hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
- Vacsora: Sült csirkemell sült karfiollal (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Avokádós és tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Ebéd: Tonhalsaláta kevert zöldekkel és olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Snack: Egy kis alma egy evőkanál mogyoróvajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Cukkinis tészta pestóval és grillezett csirkével (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
6. nap
- Reggeli: Túró szeletelt eperrel (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Ebéd: Spenótos és kecskesajtos töltött csirkemell zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
- Snack: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 18g)
- Vacsora: Grillezett zöldségnyárs tofuval (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli: Fehérjepalacsinta egy kevés juharsziruppal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
- Ebéd: Sült pulykasaláta avokádóval, dióval és balzsamecettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival és répával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.