Magas fehérjetartalmú étkezési terv várandós nők számára
A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára arra összpontosít, hogy biztosítsa a magzati fejlődéshez szükséges alapvető fehérjéket. Ez tartalmaz egy kiegyensúlyozott keveréket állati és növényi alapú fehérjékből, valamint változatos gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, így elegendő tápanyagot biztosítva mind az anyának, mind a babának.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Vegyes bogyók
Granola
Csirke mell
Vegyes zöldségek
Cseresznye paradicsom
Avokádó
Vinaigrette öntet
Túró
Ananász
Lazac
Brokkoli
Quinoa
Spenót
Teljes kiőrlésű kenyér
Lencse
Humusz
Sárgarépa
Uborka
Pulykamell
Édesburgonya
Zöldbab
Mandulatej
Banán
Tofu
Barna rizs
Zabpehely
Étkezési terv áttekintése
A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára figyelembe veszi a terhesség alatti megnövekedett fehérjeszükségletet. Ez a terv a mama egészségének és a baba fejlődésének támogatására készült, magas minőségű fehérjeforrásokkal.
Ez a terv a sovány húsokat, hüvelyeseket és tejtermékeket ötvözi, így kiegyensúlyozott megközelítést biztosít a várandós anyák táplálkozási igényeinek kielégítésére.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka és hal az alapvető aminosavakért.
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab növényi alapú fehérjékért és vasért.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, túró és zsírszegény tej a kalcium és fehérje forrásaként.
- Tojás: Sokoldalú, magas minőségű fehérjeforrás.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag az omega-3 zsírsavakért és rostokért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű kenyér további tápanyagokért és rostokért.
- Zöldségek: Színes zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásaként.
- Gyümölcsök: Különösen a C-vitaminban gazdagok, mint a narancs és a eper.
✅ Tippek
Kérjük, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, hogy biztos legyen abban, hogy a terhesség alatt megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt. Fontos, hogy változatos, fehérjében gazdag ételeket iktasson be az étrendjébe a megfelelő táplálkozás érdekében.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Pasztörizálatlan tejtermékek: Az élelmiszer-eredetű megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében.
- Magas higanytartalmú halak: Ilyenek például a cápa, a kardhal és a királymakréla.
- Nyers vagy félig megfőzött húsok: A bakteriális fertőzések kockázata miatt.
- Túlzott koffeinbevitel: Korlátozni kell a kávét és bizonyos teafajtákat.
- Feldolgozott élelmiszerek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és adalékanyagokkal rendelkeznek.
- Alkohol: Terhesség alatt kerülendő.
- Túl sok cukros étel: Felesleges súlygyarapodáshoz vezethet.
- Sült és gyorsételek: Általában tápanyagokban szegények és kalóriában gazdagok.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fókuszálj a magas minőségű fehérjeforrások beszerzésére, mint például a csirkemell, a lazac és a túró. A lencse és a tofu megfizethető növényi alapú fehérjeforrások. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér, amelyek nagyobb mennyiségben gazdaságosabbak. A szezonális gyümölcsök és zöldségek jobb tápanyagértékkel bírnak, és kedvezőbb áron beszerezhetők. Gondolj arra is, hogy készítsd el saját turmixaidat és nassolnivalóidat, így te irányíthatod az összetevőket és spórolhatsz.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A várandós nők számára ízletes és tápláló, magas fehérjetartalmú snackek:
- Tojásrántotta sajttal
- Tejfölös túró gyümölccsel
- Csirke saláta görög joghurttal
- Chia puding mandulatejjel
- Karcsú marhahús rúd
- Pulykahús és avokádó wrap
- Quinoa és fekete bab saláta
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A várandós nők számára a magas fehérjetartalmú étrend támogatja a magzat fejlődését és az anyai egészséget. Fontos, hogy olyan fehérjeforrásokat válasszunk, amelyek biztonságosak és táplálóak, mint például a sovány húsok, alacsony higanytartalmú halak, tojás és tejtermékek. A bab és lencse szintén kiváló választás, mivel nemcsak fehérjét, hanem rostot is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok megfelelő arányának biztosítása segít fenntartani az energiaszintet és támogatja a várandósság alatti táplálkozási igényeket.
Étkezési terv javaslat
Magas fehérjetartalmú étrend várandós nők számára
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kevés granolával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, koktélparadicsommal, avokádóval és vinaigrette öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Snack: Túró ananásszal (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Lencseleves salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Snack: Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Fehérjeporral készült turmix mandulatejjel, banánnal és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoasaláta koktélparadicsommal, uborkával, fetával és grillezett zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Snack: Egy marék mandula (kalória: 170, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, aprított dióval és néhány szelet banánnal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Ebéd: Pulyka- és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Snack: Görög joghurt egy kevés mézzel (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
- Vacsora: Grillezett garnéla quinoával és sült spárgával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli: Fehérjepalacsinta egy kevés juharsziruppal és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csicseriborsós és zöldséges curry karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Snack: Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült tőkehal párolt brokkolival és répával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli: Avokádós és tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Spenótos és kecskesajtos saláta grillezett csirkével és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Zöldséges pirított tempeh barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chiamagos puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Ebéd: Sült pulyka avokádós salátával kevert zöldekkel és dióval (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
- Snack: Egy kis alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett zöldségnyárs quinoával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.