Magas fehérjetartalmú étkezési terv várandós nők számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára arra összpontosít, hogy biztosítsa a magzati fejlődéshez szükséges alapvető fehérjéket. Ez tartalmaz egy kiegyensúlyozott keveréket állati és növényi alapú fehérjékből, valamint változatos gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, így elegendő tápanyagot biztosítva mind az anyának, mind a babának.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Csicseriborsó liszt
Snackek és édességek
Granola
Méz
Juharszirup
Mandulavaj
Hús és baromfi
Csirke mell
Pulykamell
Lazac
Garnélarák
Fűszerek, szószok és olajok
Vinaigrette öntet
Balsamikus vinaigrette
Humusz
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Sajt
Kecskesajt
Friss termékek
Vegyes zöldségek
Cseresznye paradicsom
Avokádó
Brokkoli
Spenót
Sárgarépa
Uborka
Édesburgonya
Zöldbab
Alma
Bogyók
Vegyes zöldségek stir-fryhoz és nyársakhoz
Vegyes bogyók
Edamame
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Chia mag
Diófélék
Vegyes diófélék
Mandulatej
Étkezési terv áttekintése
A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára figyelembe veszi a terhesség alatti megnövekedett fehérjeszükségletet. Ez a terv a mama egészségének és a baba fejlődésének támogatására készült, magas minőségű fehérjeforrásokkal.
Ez a terv a sovány húsokat, hüvelyeseket és tejtermékeket ötvözi, így kiegyensúlyozott megközelítést biztosít a várandós anyák táplálkozási igényeinek kielégítésére.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Csirke, pulyka és hal az alapvető aminosavakért.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab növényi alapú fehérjékért és vasért.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Görög joghurt, túró és zsírszegény tej a kalcium és fehérje forrásaként.
Tojás: Sokoldalú, magas minőségű fehérjeforrás.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag az omega-3 zsírsavakért és rostokért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű kenyér további tápanyagokért és rostokért.
Zöldségek: Színes zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásaként.
Gyümölcsök: Különösen a C-vitaminban gazdagok, mint a narancs és a eper.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Pasztörizálatlan tejtermékek: Az élelmiszer-eredetű megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében.
Magas higanytartalmú halak: Ilyenek például a cápa, a kardhal és a királymakréla.
Nyers vagy félig megfőzött húsok: A bakteriális fertőzések kockázata miatt.
Túlzott koffeinbevitel: Korlátozni kell a kávét és bizonyos teafajtákat.
Feldolgozott élelmiszerek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és adalékanyagokkal rendelkeznek.
Alkohol: Terhesség alatt kerülendő.
Túl sok cukros étel: Felesleges súlygyarapodáshoz vezethet.
Sült és gyorsételek: Általában tápanyagokban szegények és kalóriában gazdagok.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A várandós nők számára ízletes és tápláló, magas fehérjetartalmú snackek:
- Tojásrántotta sajttal
- Tejfölös túró gyümölccsel
- Csirke saláta görög joghurttal
- Chia puding mandulatejjel
- Karcsú marhahús rúd
- Pulykahús és avokádó wrap
- Quinoa és fekete bab saláta
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kevés granolával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd:Grillezett csirkesaláta kevert zöldekkel, koktélparadicsommal, avokádóval és vinaigrette öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Snack:Túró ananásszal (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és quinoával (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd:Lencseleves salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Snack:Hummusz sárgarépa- és uborkacsíkokkal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora:Grillezett pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli:Fehérjeporral készült turmix mandulatejjel, banánnal és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd:Quinoasaláta koktélparadicsommal, uborkával, fetával és grillezett zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Snack:Egy marék mandula (kalória: 170, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
- Vacsora:Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli:Zabkása mandulatejjel, aprított dióval és néhány szelet banánnal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Ebéd:Pulyka- és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Snack:Görög joghurt egy kevés mézzel (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
- Vacsora:Grillezett garnéla quinoával és sült spárgával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli:Fehérjepalacsinta egy kevés juharsziruppal és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd:Csicseriborsós és zöldséges curry karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Snack:Egy kis körte egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora:Sült tőkehal párolt brokkolival és répával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli:Avokádós és tojásos pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd:Spenótos és kecskesajtos saláta grillezett csirkével és balzsamecetes öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack:Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora:Zöldséges pirított tempeh barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli:Chiamagos puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Ebéd:Sült pulyka avokádós salátával kevert zöldekkel és dióval (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
- Snack:Egy kis alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora:Grillezett zöldségnyárs quinoával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött