Magas fehérjetartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv különféle növényi alapú fehérjeforrásokat tartalmaz, mint például hüvelyesek, tejtermékek, tojás, tofu és tempeh. A diófélék és magvak szintén hangsúlyos szerepet kapnak, hogy további fehérjét biztosítsanak. Ez a terv segít a vegetáriánusoknak abban, hogy kielégítsék fehérjeszükségletüket, miközben változatos és kiegyensúlyozott étrendet élveznek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Arborio rizs
Chia mag
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Tojás
Parmezán sajt
Feta sajt
Kecskesajt
Sajt
Friss termékek
Vegyes zöldségek
Uborka
Spenót
Sárgarépa
Padlizsán
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Édesburgonya
Kukorica
Eper
Banán
Alma
Brüsszeli hajtás
Edamame
Növényi alapú termékek
Tofu
Csicseriborsó
Tempeh
Zöldségalapú hamburgerpogácsák
Hummusz
Pörkölt csicseriborsó
Guacamole
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű zsemlék
Tortillák
Snackek és édességek
Diófélék
Mogyoróvaj
Méz
Fűszerek, szószok és olajok
Balsamikus vinaigrette
Tahini szósz
Italok
Mandula tej
Étkezési terv áttekintése
A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv újraértelmezi a növényi alapú táplálkozást, a hangsúlyt a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekre helyezve. Ideális választás azok számára, akik szeretnék növelni fehérjebevitelüket húsfogyasztás nélkül.
A hüvelyesekben, tejtermékekben és növényi alapú fehérjékben gazdag terv kiegyensúlyozott és tápláló megközelítést kínál a vegetáriánus étkezéshez.
Ehető ételek
Tejtermékek: Görög joghurt, túró és tej a fehérje és kalcium forrásaként.
Tojás: Ha ovo-vegetáriánus vagy, sokoldalú fehérjeforrásként.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és különböző babfélék növényi alapú fehérjékért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, amaránt és teljes kiőrlésű termékek a további fehérje bevitelért.
Diófélék és magvak: Mandula, földimogyoró, napraforgómag és chia mag.
Zöldségek: Brokkoli, spenót és édesburgonya a tápanyagok és rostok forrásaként.
Szója alapú termékek: Tofu, tempeh és edamame a kiváló minőségű növényi fehérjéért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó a telítettség és a tápanyagok felszívódásának elősegítésére.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
Magas cukortartalmú snackek: Cukorkák és édességek, amelyek finomított cukrot tartalmaznak.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek tápanyagokban szegények.
Olajban sütött vegetáriánus ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Túlzott tejtermék-fogyasztás: Magas telített zsírtartalomhoz vezethet.
Alkohol: Üres kalóriákat biztosít, tápanyagokban szegény.
Édesített italok: Üdítők és édesített teák.
Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Sok alacsony kalóriatartalmú feldolgozott ételben megtalálhatók.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A vegetáriánusok is élvezhetik ezeket a finom, magas fehérjetartalmú nassolnivalókat:
- Paneer tikka
- Lencsesaláta koktélparadicsommal
- Mozzarella és paradicsom caprese saláta
- Cicás csicseriborsó és avokádó püré pirítósra
- Tojássaláta görög joghurttal
- Serpenyőben sült tofu zöldségekkel
- Tejfölös túró mézzel és dióval
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Túró szeletelt uborkával (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
2. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Humusz sárgarépa és uborka rudakkal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült padlizsán parmezánnal és quinoa körettel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, dióval és néhány szelet banánnal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta koktélparadicsommal, uborkával és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Görög joghurt egy kis mézzel és egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Vacsora: Vegetáriánus chili babbal és egy adag párolt kelkáposztával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Fehérje turmix cukrozatlan mandulatejjel, spenóttal és egy evőkanál mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
- Ebéd: Avokádó és csicseriborsó wrap teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis alma egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett portobello gomba sült brüsszeli kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli: Avokádó és tojás pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta balzsamecetes öntettel (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Vegetáriánus stir-fry tempeh-vel és különféle zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Túró szeletelt eperrel (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Ebéd: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék pirított csicseriborsó (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
- Vacsora: Zöldséges burger teljes kiőrlésű zsemlében, salátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa tál sült zöldségekkel és tahini szósszal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Gombás rizottó párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött