Listonic Logo

Magas fehérjetartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak

A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv különféle növényi alapú fehérjeforrásokat tartalmaz, mint például hüvelyesek, tejtermékek, tojás, tofu és tempeh. A diófélék és magvak szintén hangsúlyos szerepet kapnak, hogy további fehérjét biztosítsanak. Ez a terv segít a vegetáriánusoknak abban, hogy kielégítsék fehérjeszükségletüket, miközben változatos és kiegyensúlyozott étrendet élveznek.

Magas fehérjetartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Vegyes bogyók

Chia mag

Quinoa

Fekete bab

Avokádó

Lime

Túró

Uborka

Tofu

Vegyes zöldségek

Barna rizs

Tojás

Spenót

Teljes kiőrlésű kenyér

Lencse

Hummusz

Sárgarépa

Padlizsán

Parmezán sajt

Diófélék

Banán

Csicseriborsó

Cseresznyeparadicsom

Oszd meg ezt a listát

Facebook shareTwitter shareEmail share

Étkezési terv áttekintése

A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv újraértelmezi a növényi alapú táplálkozást, a hangsúlyt a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekre helyezve. Ideális választás azok számára, akik szeretnék növelni fehérjebevitelüket húsfogyasztás nélkül.

A hüvelyesekben, tejtermékekben és növényi alapú fehérjékben gazdag terv kiegyensúlyozott és tápláló megközelítést kínál a vegetáriánus étkezéshez.

Højprotein madplan for vegetarertermékpélda

Ehető ételek

  • Tejtermékek: Görög joghurt, túró és tej a fehérje és kalcium forrásaként.
  • Tojás: Ha ovo-vegetáriánus vagy, sokoldalú fehérjeforrásként.
  • Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és különböző babfélék növényi alapú fehérjékért.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, amaránt és teljes kiőrlésű termékek a további fehérje bevitelért.
  • Diófélék és magvak: Mandula, földimogyoró, napraforgómag és chia mag.
  • Zöldségek: Brokkoli, spenót és édesburgonya a tápanyagok és rostok forrásaként.
  • Szója alapú termékek: Tofu, tempeh és edamame a kiváló minőségű növényi fehérjéért.
  • Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó a telítettség és a tápanyagok felszívódásának elősegítésére.

✅ Tippek

Kísérletezz növényi alapú fehérjeforrások, például bab, lencse és csicseriborsó beépítésével az ételeidbe, hogy biztosítsd a megfelelő fehérjebevitelt vegetáriánus étrend követése mellett.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
  • Magas cukortartalmú snackek: Cukorkák és édességek, amelyek finomított cukrot tartalmaznak.
  • Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek tápanyagokban szegények.
  • Olajban sütött vegetáriánus ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
  • Túlzott tejtermék-fogyasztás: Magas telített zsírtartalomhoz vezethet.
  • Alkohol: Üres kalóriákat biztosít, tápanyagokban szegény.
  • Édesített italok: Üdítők és édesített teák.
  • Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Sok alacsony kalóriatartalmú feldolgozott ételben megtalálhatók.
shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

App StoreGoogle Play

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például a görög joghurt, mandula és chia mag. Az avokádó, csicseriborsó és olívaolaj sokoldalú hozzávalók, amelyek számos ételben felhasználhatók. Az idényzöldségek és gyümölcsök általában olcsóbbak. Érdemes saját pesto-t és hummus-t készíteni a költségek csökkentése érdekében. A tofu és a tempeh megfizethető fehérjeforrások, amelyek különféle receptekben jól alkalmazhatók.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A vegetáriánusok is élvezhetik ezeket a finom, magas fehérjetartalmú nassolnivalókat:

  • Paneer tikka
  • Lencsesaláta koktélparadicsommal
  • Mozzarella és paradicsom caprese saláta
  • Cicás csicseriborsó és avokádó püré pirítósra
  • Tojássaláta görög joghurttal
  • Serpenyőben sült tofu zöldségekkel
  • Tejfölös túró mézzel és dióval

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrendhez érdemes változatos növényi fehérjeforrásokat választani, mint például tejtermékek, tojás, hüvelyesek, tofu, tempeh és seitan. A teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék szintén hozzájárulnak a fehérje bevitelhez, és ha ezeket különböző gyümölcsökkel és zöldségekkel kombináljuk, biztosíthatjuk a szükséges tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelét. Ez az étrend támogatja az izomzat egészségét és az energiaszintet anélkül, hogy húsra lenne szükség.

Étkezési terv javaslat

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv

1. nap

  • Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
  • Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Túró szeletelt uborkával (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
  • Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)

2. nap

  • Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
  • Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
  • Uzsonna: Humusz sárgarépa és uborka rudakkal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
  • Vacsora: Sült padlizsán parmezánnal és quinoa körettel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)

3. nap

  • Reggeli: Zabkása mandulatejjel, dióval és néhány szelet banánnal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
  • Ebéd: Csicseriborsó saláta koktélparadicsommal, uborkával és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Görög joghurt egy kis mézzel és egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
  • Vacsora: Vegetáriánus chili babbal és egy adag párolt kelkáposztával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)

4. nap

  • Reggeli: Fehérje turmix cukrozatlan mandulatejjel, spenóttal és egy evőkanál mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
  • Ebéd: Avokádó és csicseriborsó wrap teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
  • Uzsonna: Egy kis alma egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
  • Vacsora: Grillezett portobello gomba sült brüsszeli kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

5. nap

  • Reggeli: Avokádó és tojás pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
  • Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta balzsamecetes öntettel (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
  • Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
  • Vacsora: Vegetáriánus stir-fry tempeh-vel és különféle zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)

6. nap

  • Reggeli: Túró szeletelt eperrel (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
  • Ebéd: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Egy marék pirított csicseriborsó (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
  • Vacsora: Zöldséges burger teljes kiőrlésű zsemlében, salátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)

7. nap

  • Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
  • Ebéd: Quinoa tál sült zöldségekkel és tahini szósszal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
  • Vacsora: Gombás rizottó párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.