Magas fehérjetartalmú étkezési terv vegetáriánusoknak
A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv különféle növényi alapú fehérjeforrásokat tartalmaz, mint például hüvelyesek, tejtermékek, tojás, tofu és tempeh. A diófélék és magvak szintén hangsúlyos szerepet kapnak, hogy további fehérjét biztosítsanak. Ez a terv segít a vegetáriánusoknak abban, hogy kielégítsék fehérjeszükségletüket, miközben változatos és kiegyensúlyozott étrendet élveznek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Vegyes bogyók
Chia mag
Quinoa
Fekete bab
Avokádó
Lime
Túró
Uborka
Tofu
Vegyes zöldségek
Barna rizs
Tojás
Spenót
Teljes kiőrlésű kenyér
Lencse
Hummusz
Sárgarépa
Padlizsán
Parmezán sajt
Diófélék
Banán
Csicseriborsó
Cseresznyeparadicsom
Étkezési terv áttekintése
A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv újraértelmezi a növényi alapú táplálkozást, a hangsúlyt a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekre helyezve. Ideális választás azok számára, akik szeretnék növelni fehérjebevitelüket húsfogyasztás nélkül.
A hüvelyesekben, tejtermékekben és növényi alapú fehérjékben gazdag terv kiegyensúlyozott és tápláló megközelítést kínál a vegetáriánus étkezéshez.
Ehető ételek
- Tejtermékek: Görög joghurt, túró és tej a fehérje és kalcium forrásaként.
- Tojás: Ha ovo-vegetáriánus vagy, sokoldalú fehérjeforrásként.
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és különböző babfélék növényi alapú fehérjékért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, amaránt és teljes kiőrlésű termékek a további fehérje bevitelért.
- Diófélék és magvak: Mandula, földimogyoró, napraforgómag és chia mag.
- Zöldségek: Brokkoli, spenót és édesburgonya a tápanyagok és rostok forrásaként.
- Szója alapú termékek: Tofu, tempeh és edamame a kiváló minőségű növényi fehérjéért.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó a telítettség és a tápanyagok felszívódásának elősegítésére.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
- Magas cukortartalmú snackek: Cukorkák és édességek, amelyek finomított cukrot tartalmaznak.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek tápanyagokban szegények.
- Olajban sütött vegetáriánus ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Túlzott tejtermék-fogyasztás: Magas telített zsírtartalomhoz vezethet.
- Alkohol: Üres kalóriákat biztosít, tápanyagokban szegény.
- Édesített italok: Üdítők és édesített teák.
- Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Sok alacsony kalóriatartalmú feldolgozott ételben megtalálhatók.
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A vegetáriánusok is élvezhetik ezeket a finom, magas fehérjetartalmú nassolnivalókat:
- Paneer tikka
- Lencsesaláta koktélparadicsommal
- Mozzarella és paradicsom caprese saláta
- Cicás csicseriborsó és avokádó püré pirítósra
- Tojássaláta görög joghurttal
- Serpenyőben sült tofu zöldségekkel
- Tejfölös túró mézzel és dióval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Túró szeletelt uborkával (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 5g, zsír: 5g)
- Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
2. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Humusz sárgarépa és uborka rudakkal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült padlizsán parmezánnal és quinoa körettel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, dióval és néhány szelet banánnal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta koktélparadicsommal, uborkával és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Görög joghurt egy kis mézzel és egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 12g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Vacsora: Vegetáriánus chili babbal és egy adag párolt kelkáposztával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Fehérje turmix cukrozatlan mandulatejjel, spenóttal és egy evőkanál mogyoróvajjal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 15g)
- Ebéd: Avokádó és csicseriborsó wrap teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis alma egy szelet sajttal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett portobello gomba sült brüsszeli kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
5. nap
- Reggeli: Avokádó és tojás pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Ebéd: Spenót és kecskesajt saláta balzsamecetes öntettel (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Edamame (kalória: 120, fehérje: 12g, szénhidrát: 8g, zsír: 5g)
- Vacsora: Vegetáriánus stir-fry tempeh-vel és különféle zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Túró szeletelt eperrel (kalória: 180, fehérje: 15g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Ebéd: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék pirított csicseriborsó (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
- Vacsora: Zöldséges burger teljes kiőrlésű zsemlében, salátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa tál sült zöldségekkel és tahini szósszal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Gombás rizottó párolt zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.