Magas fehérjetartalmú Whole30 étkezési terv
Emeld meg a fehérjebeviteledet a Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési tervünkkel. Ez a terv tökéletes választás azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni vagy hosszabb ideig szeretnének jóllakottan érezni magukat. A program gazdag fehérjében és összhangban van a Whole30 elveivel, így élvezheted a kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja az egészségi céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Tojás
Pulykamell
Mandula
Tonhal
Darálthús
Sertésszelet
Tőkehal
Görög joghurt
Húsos snack
Tilápia
Kesudió
Lencse
Spenót
Brokkoli
Káposzta
Édesburgonya
Avokádó
Áfonya
Répa
Paprika
Paradicsom
Olívaolaj
Chia mag
Napraforgómag
Fokhagyma
Hagyma
Zöldbab
Karfiol
Spárga
Cukkini
Gomba
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési terv tökéletes választás azok számára, akik szeretnék növelni a fehérje bevitelüket, miközben betartják a Whole30 irányelveit. Ez a terv a sovány húsok, halak és más fehérjében gazdag ételek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, így ideális izomépítéshez és az energiaszint fenntartásához.
A terv követésével változatos és ízletes ételeket élvezhetsz, amelyek segítenek abban, hogy jóllakott és elégedett maradj. Remek módja annak, hogy a egészségi céljaid mellett maradj, miközben biztosítod, hogy elegendő magas minőségű fehérjét fogyassz a diétádban.
Ehető ételek
- Lean húsok: A csirkemell, pulyka és a sovány marhahúsok magas fehérjetartalmúak, minimális zsírral.
- Halak és tenger gyümölcsei: A lazac, tőkehal, garnélarák és tonhal kiváló fehérjeforrások.
- Tojás: Sokoldalú és fehérjében gazdag választás bármely étkezéshez.
- Diófélék és magvak: A mandula, dió, chia mag és tökmag fehérjét és egészséges zsírokat biztosít.
- Nem keményítő tartalmú zöldségek: A spenót, brokkoli és kelkáposzta gazdag fehérjében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott húsok: Kerüld a kolbászokat, virsliket és felvágottakat, mivel tartalmaznak adalékanyagokat.
- Tejtermékek: Ne fogyassz sajtot, tejet vagy joghurtot, mert ezek nem felelnek meg a Whole30 irányelveinek.
- Gabona: Ne egyél quinoát, rizst vagy más gabonaféléket.
- Hüvelyesek: Kerüld a babot, lencsét és földimogyorót.
- Szója alapú termékek: A tofu és a szója alapú ételek nem Whole30-kompatibilisek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Próbálj meg nagyobb mennyiségben vásárolni fehérjeforrásokat, mint például csirkemell és tojás, hogy spórolj. Használj költséghatékony fehérjealternatívákat, mint a konzerv tonhal és a hüvelyesek. Tervezd meg az étkezéseidet az akciók és kedvezmények köré, és ne feledkezz meg a fagyasztott halak értékéről sem, amelyek gyakran olcsóbbak, mint a friss változatok. Főzz nagyobb adagokat, és használd fel kreatívan a maradékokat, hogy még jobban kihasználhasd a költségvetésedet.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ha szeretnéd növelni a fehérjebeviteledet a Whole30 diéta során, íme néhány tápláló snack lehetőség:
- Grillezett csirkecsíkok
- Tonhal saláta zellerszárral
- Pulyka és avokádó tekercsek
- Mandula és kesudió
- Főtt garnélarák koktél szósszal (Whole30 kompatibilis)
- Tojás muffin spenóttal és gombával
- Házi húsgombócok
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési tervhez, amely gazdag fehérjében, érdemes változatos fehérjeforrásokat beépíteni, mint például tojás, hal és sovány húsok. Továbbá, a tápanyagokban gazdag zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, extra vitaminokat biztosítanak. A diófélék és magvak hozzáadása egészséges zsírokat kínál. Használj csontlevest levesekben és pörköltekben, hogy növeld a ásványi anyagok és kollagén tartalmát.
Étkezési terv javaslat
Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és avokádóval
- Ebéd: Grillezett csirkemell sült brokkolival
- Vacsora: Sült lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna: Mandula és áfonya
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 100g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Pulykamell saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora: Sertésszelet sült karfiollal és répával
- Uzsonna: Görög joghurt napraforgómaggal
Kalória: 1450 Zsír: 78g Szénhidrát: 110g Fehérje: 110g
3. nap
- Reggeli: Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd: Darált marhahús salátalevélbe töltve avokádóval és lime-mal
- Vacsora: Grillezett tőkehal cukkini tésztával és zöldbabbal
- Uzsonna: Szárított marhahús és kesudió
Kalória: 1500 Zsír: 82g Szénhidrát: 105g Fehérje: 115g
4. nap
- Reggeli: Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora: Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Uzsonna: Répa rudak mandulavajjal
Kalória: 1400 Zsír: 75g Szénhidrát: 100g Fehérje: 105g
5. nap
- Reggeli: Tükörtojás gombával és spenóttal
- Ebéd: Grillezett csirkemell sült paprikával és cukkínivel
- Vacsora: Pulykamell párolt kelkáposztával és répával
- Uzsonna: Áfonya és mandula
Kalória: 1450 Zsír: 78g Szénhidrát: 105g Fehérje: 110g
6. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd: Sertésszelet sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora: Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd: Darált marhahús zöldségekkel, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora: Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Répa rudak kesudióvajjal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 105g Fehérje: 115g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.