Magas fehérjetartalmú Whole30 étkezési terv
Frissítve a 2024. dec. 31.
Emeld meg a fehérjebeviteledet a Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési tervünkkel. Ez a terv tökéletes választás azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni vagy hosszabb ideig szeretnének jóllakottan érezni magukat. A program gazdag fehérjében és összhangban van a Whole30 elveivel, így élvezheted a kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja az egészségi céljaidat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Darálthús
Sertésszelet
Lazac
Tonhal
Tőkehal
Tilápia
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Snackek és édességek
Húsos snack
Mandula
Kesudió
Friss termékek
Spenót
Brokkoli
Káposzta
Édesburgonya
Avokádó
Áfonya
Répa
Paprika
Paradicsom
Zöldbab
Karfiol
Spárga
Cukkini
Gomba
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Szárazáruk
Lencse
Chia mag
Napraforgómag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési terv tökéletes választás azok számára, akik szeretnék növelni a fehérje bevitelüket, miközben betartják a Whole30 irányelveit. Ez a terv a sovány húsok, halak és más fehérjében gazdag ételek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, így ideális izomépítéshez és az energiaszint fenntartásához.
A terv követésével változatos és ízletes ételeket élvezhetsz, amelyek segítenek abban, hogy jóllakott és elégedett maradj. Remek módja annak, hogy a egészségi céljaid mellett maradj, miközben biztosítod, hogy elegendő magas minőségű fehérjét fogyassz a diétádban.
Ehető ételek
Lean húsok: A csirkemell, pulyka és a sovány marhahúsok magas fehérjetartalmúak, minimális zsírral.
Halak és tenger gyümölcsei: A lazac, tőkehal, garnélarák és tonhal kiváló fehérjeforrások.
Tojás: Sokoldalú és fehérjében gazdag választás bármely étkezéshez.
Diófélék és magvak: A mandula, dió, chia mag és tökmag fehérjét és egészséges zsírokat biztosít.
Nem keményítő tartalmú zöldségek: A spenót, brokkoli és kelkáposzta gazdag fehérjében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott húsok: Kerüld a kolbászokat, virsliket és felvágottakat, mivel tartalmaznak adalékanyagokat.
Tejtermékek: Ne fogyassz sajtot, tejet vagy joghurtot, mert ezek nem felelnek meg a Whole30 irányelveinek.
Gabona: Ne egyél quinoát, rizst vagy más gabonaféléket.
Hüvelyesek: Kerüld a babot, lencsét és földimogyorót.
Szója alapú termékek: A tofu és a szója alapú ételek nem Whole30-kompatibilisek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 35%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 25%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Próbálj meg nagyobb mennyiségben vásárolni fehérjeforrásokat, mint például csirkemell és tojás, hogy spórolj. Használj költséghatékony fehérjealternatívákat, mint a konzerv tonhal és a hüvelyesek. Tervezd meg az étkezéseidet az akciók és kedvezmények köré, és ne feledkezz meg a fagyasztott halak értékéről sem, amelyek gyakran olcsóbbak, mint a friss változatok. Főzz nagyobb adagokat, és használd fel kreatívan a maradékokat, hogy még jobban kihasználhasd a költségvetésedet.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ha szeretnéd növelni a fehérjebeviteledet a Whole30 diéta során, íme néhány tápláló snack lehetőség:
- Grillezett csirkecsíkok
- Tonhal saláta zellerszárral
- Pulyka és avokádó tekercsek
- Mandula és kesudió
- Főtt garnélarák koktél szósszal (Whole30 kompatibilis)
- Tojás muffin spenóttal és gombával
- Házi húsgombócok
A Whole30 étkezési tervhez, amely gazdag fehérjében, érdemes változatos fehérjeforrásokat beépíteni, mint például tojás, hal és sovány húsok. Továbbá, a tápanyagokban gazdag zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, extra vitaminokat biztosítanak. A diófélék és magvak hozzáadása egészséges zsírokat kínál. Használj csontlevest levesekben és pörköltekben, hogy növeld a ásványi anyagok és kollagén tartalmát.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Tükörtojás spenóttal és avokádóval
- Ebéd:Grillezett csirkemell sült brokkolival
- Vacsora:Sült lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna:Mandula és áfonya
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd:Pulykamell saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette-tel
- Vacsora:Sertésszelet sült karfiollal és répával
- Uzsonna:Görög joghurt napraforgómaggal
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 110g
3. nap
- Reggeli:Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd:Darált marhahús salátalevélbe töltve avokádóval és lime-mal
- Vacsora:Grillezett tőkehal cukkini tésztával és zöldbabbal
- Uzsonna:Szárított marhahús és kesudió
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 82gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora:Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Uzsonna:Répa rudak mandulavajjal
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 105g
5. nap
- Reggeli:Tükörtojás gombával és spenóttal
- Ebéd:Grillezett csirkemell sült paprikával és cukkínivel
- Vacsora:Pulykamell párolt kelkáposztával és répával
- Uzsonna:Áfonya és mandula
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 110g
6. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd:Sertésszelet sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora:Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd:Darált marhahús zöldségekkel, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna:Répa rudak kesudióvajjal
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 115g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött