Magas fehérjetartalmú Whole30 étkezési terv

Magas fehérjetartalmú Whole30 étkezési terv

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Emeld meg a fehérjebeviteledet a Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési tervünkkel. Ez a terv tökéletes választás azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni vagy hosszabb ideig szeretnének jóllakottan érezni magukat. A program gazdag fehérjében és összhangban van a Whole30 elveivel, így élvezheted a kiegyensúlyozott étrendet, amely támogatja az egészségi céljaidat.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykamell

Darálthús

Sertésszelet

Lazac

Tonhal

Tőkehal

Tilápia

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Snackek és édességek icon

Snackek és édességek

Húsos snack

Mandula

Kesudió

Friss termékek icon

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Káposzta

Édesburgonya

Avokádó

Áfonya

Répa

Paprika

Paradicsom

Zöldbab

Karfiol

Spárga

Cukkini

Gomba

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Fokhagyma

Hagyma

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Lencse

Chia mag

Napraforgómag

Étkezési terv áttekintése

A Whole30 magas fehérjetartalmú étkezési terv tökéletes választás azok számára, akik szeretnék növelni a fehérje bevitelüket, miközben betartják a Whole30 irányelveit. Ez a terv a sovány húsok, halak és más fehérjében gazdag ételek fogyasztására helyezi a hangsúlyt, így ideális izomépítéshez és az energiaszint fenntartásához.

A terv követésével változatos és ízletes ételeket élvezhetsz, amelyek segítenek abban, hogy jóllakott és elégedett maradj. Remek módja annak, hogy a egészségi céljaid mellett maradj, miközben biztosítod, hogy elegendő magas minőségű fehérjét fogyassz a diétádban.

Whole30 madplan for høj proteintermékpélda

Ehető ételek

  • Lean húsok: A csirkemell, pulyka és a sovány marhahúsok magas fehérjetartalmúak, minimális zsírral.

  • Halak és tenger gyümölcsei: A lazac, tőkehal, garnélarák és tonhal kiváló fehérjeforrások.

  • Tojás: Sokoldalú és fehérjében gazdag választás bármely étkezéshez.

  • Diófélék és magvak: A mandula, dió, chia mag és tökmag fehérjét és egészséges zsírokat biztosít.

  • Nem keményítő tartalmú zöldségek: A spenót, brokkoli és kelkáposzta gazdag fehérjében.

Tippek

Pácolj meg a húsokat egy éjszakán át fűszerekkel és gyógynövényekkel, hogy fokozd az ízüket anélkül, hogy extra kalóriát vagy cukrot adnál hozzá.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Feldolgozott húsok: Kerüld a kolbászokat, virsliket és felvágottakat, mivel tartalmaznak adalékanyagokat.

  • Tejtermékek: Ne fogyassz sajtot, tejet vagy joghurtot, mert ezek nem felelnek meg a Whole30 irányelveinek.

  • Gabona: Ne egyél quinoát, rizst vagy más gabonaféléket.

  • Hüvelyesek: Kerüld a babot, lencsét és földimogyorót.

  • Szója alapú termékek: A tofu és a szója alapú ételek nem Whole30-kompatibilisek.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 35%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 25%

Fiber: 5%

Egyéb: 5%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Próbálj meg nagyobb mennyiségben vásárolni fehérjeforrásokat, mint például csirkemell és tojás, hogy spórolj. Használj költséghatékony fehérjealternatívákat, mint a konzerv tonhal és a hüvelyesek. Tervezd meg az étkezéseidet az akciók és kedvezmények köré, és ne feledkezz meg a fagyasztott halak értékéről sem, amelyek gyakran olcsóbbak, mint a friss változatok. Főzz nagyobb adagokat, és használd fel kreatívan a maradékokat, hogy még jobban kihasználhasd a költségvetésedet.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ha szeretnéd növelni a fehérjebeviteledet a Whole30 diéta során, íme néhány tápláló snack lehetőség:

  • Grillezett csirkecsíkok
  • Tonhal saláta zellerszárral
  • Pulyka és avokádó tekercsek
  • Mandula és kesudió
  • Főtt garnélarák koktél szósszal (Whole30 kompatibilis)
  • Tojás muffin spenóttal és gombával
  • Házi húsgombócok

A Whole30 étkezési tervhez, amely gazdag fehérjében, érdemes változatos fehérjeforrásokat beépíteni, mint például tojás, hal és sovány húsok. Továbbá, a tápanyagokban gazdag zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, extra vitaminokat biztosítanak. A diófélék és magvak hozzáadása egészséges zsírokat kínál. Használj csontlevest levesekben és pörköltekben, hogy növeld a ásványi anyagok és kollagén tartalmát.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Tükörtojás spenóttal és avokádóval
  • Ebéd:Grillezett csirkemell sült brokkolival
  • Vacsora:Sült lazac spárgával és édesburgonyával
  • Uzsonna:Mandula és áfonya
  • Kalória🔥: 1500
    Zsír💧: 80g
    Szénhidrát🌾: 100g
    Fehérje🥩: 120g

2. nap

  • Reggeli:Chia puding kókusztejjel és áfonyával
  • Ebéd:Pulykamell saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette-tel
  • Vacsora:Sertésszelet sült karfiollal és répával
  • Uzsonna:Görög joghurt napraforgómaggal
  • Kalória🔥: 1450
    Zsír💧: 78g
    Szénhidrát🌾: 110g
    Fehérje🥩: 110g

3. nap

  • Reggeli:Omlett paprikával, hagymával és gombával
  • Ebéd:Darált marhahús salátalevélbe töltve avokádóval és lime-mal
  • Vacsora:Grillezett tőkehal cukkini tésztával és zöldbabbal
  • Uzsonna:Szárított marhahús és kesudió
  • Kalória🔥: 1500
    Zsír💧: 82g
    Szénhidrát🌾: 105g
    Fehérje🥩: 115g

4. nap

  • Reggeli:Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
  • Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, paradicsommal és citromos öntettel
  • Vacsora:Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
  • Uzsonna:Répa rudak mandulavajjal
  • Kalória🔥: 1400
    Zsír💧: 75g
    Szénhidrát🌾: 100g
    Fehérje🥩: 105g

5. nap

  • Reggeli:Tükörtojás gombával és spenóttal
  • Ebéd:Grillezett csirkemell sült paprikával és cukkínivel
  • Vacsora:Pulykamell párolt kelkáposztával és répával
  • Uzsonna:Áfonya és mandula
  • Kalória🔥: 1450
    Zsír💧: 78g
    Szénhidrát🌾: 105g
    Fehérje🥩: 110g

6. nap

  • Reggeli:Chia puding kókusztejjel és eperrel
  • Ebéd:Sertésszelet sült brokkolival és karfiollal
  • Vacsora:Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
  • Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
  • Kalória🔥: 1500
    Zsír💧: 80g
    Szénhidrát🌾: 110g
    Fehérje🥩: 115g

7. nap

  • Reggeli:Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
  • Ebéd:Darált marhahús zöldségekkel, fokhagymával és zöldbabbal
  • Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
  • Uzsonna:Répa rudak kesudióvajjal
  • Kalória🔥: 1500
    Zsír💧: 80g
    Szénhidrát🌾: 105g
    Fehérje🥩: 115g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.