Magas vérnyomású étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Magas vérnyomással küzdesz, és étrendi változtatásra van szükséged? 7 napos étkezési tervünk a magas vérnyomás kezelésére segít a szintjeid kezelésében. Tanuld meg, hogyan készíthetsz szívbarát ételeket, és könnyedén alakíthatod át őket bevásárlólistává. Az egészségesebb élet és a finom étkezések érdekében!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Vad rizs
Lencse
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű tortilla
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Sütési hozzávalók
Fahéj
Snackek és édességek
Sózatlan diófélék
Mandula
Humusz
Hús és baromfi
Csirke
Pulyka
Marha
Garnélarák
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tej
Tojás
Feta sajt
Túró
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Vinaigrette
Paprika
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tőkehal
Tonhal
Friss termékek
Banán
Vegyes zöldsaláta
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Brokkoli
Spenót
Édesburgonya
Zöldbab
Avokádó
Eper
Ananász
Krumpli
Kelbimbó
Spárga
Növényi alapú termékek
Tofu
Édesítetlen mandulatej
Étkezési terv áttekintése
Magas vérnyomással küzdesz? 7 napos étkezési tervünk segít a szintjeid kezelésében. A szívbarát ételekre összpontosít, amelyek alacsony nátriumtartalmúak és gazdagok tápanyagokban.
Ez a terv remek módja annak, hogy ízletes ételeket élvezz, miközben kordában tartod a vérnyomásodat. Arról szól, hogy jól étkezz, és vigyázz a szíved egészségére.
Ehető ételek
Leveles zöldségek: Fogyassz spenótot, káposztát és más leveles zöldségeket, amelyek gazdagok káliumban.
Bogyók: Élvezd az antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsöket, mint a áfonya, eper és málna.
Banán: Egy káliumban gazdag gyümölcs, amely segíthet a vérnyomás szabályozásában.
Zab: Válassz teljes zabot vagy zabkását szívbarát reggelihez.
Zsíros halak: Fogyassz lazacot, makrélát és pisztrángot, amelyek omega-3 zsírsavakban gazdagok.
Diófélék és magvak: Válassz mandulát, diót, lenmagot és chia magot az egészséges zsírok és kálium forrásaként.
Bab: Fogyassz vesebabot, fekete babot és lencsét, amelyek gazdagok rostban és fehérjében.
Fokhagyma: Használj friss fokhagymát a főzéshez, mivel jótékony hatással lehet a vérnyomásra.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Válassz alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejet, joghurtot és sajtot.
Olívaolaj: Használj olívaolajat szívbarát főzési alternatívaként.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a feldolgozott ételek, konzerv levesek és sós nassolnivalók fogyasztását.
Feldolgozott húsok: Minimalizáld a szalonna, kolbász és egyéb, magas nátriumtartalmú feldolgozott húsok fogyasztását.
Konzerv zöldségek hozzáadott sóval: Válaszd a friss vagy fagyasztott zöldségeket a sóval kezelt konzerv változatok helyett.
Túlzott hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros italok, édességek és desszertek fogyasztását.
Fehér kenyér és finomított gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomítottak helyett a jobb vérnyomás-szabályozás érdekében.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Korlátozd a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását a telített zsírok csökkentése érdekében.
Gyorsétterem: Minimalizáld a gyorsételek fogyasztását, mivel ezek gyakran magas nátrium- és egészségtelen zsírtartalmúak.
Alkohol: Fogyaszd mértékkel az alkoholt, vagy ahogy azt egészségügyi szakember javasolja.
Túlzott koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt, mivel a túlzott mennyiség hatással lehet a vérnyomásra.
Erősen feldolgozott nassolnivalók: Válaszd a természetes, feldolgozatlan nassolnivalókat a feldolgozott alternatívák helyett.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 18%
Fat: 23%
Szénhidrátok: 51%
Fiber: 6%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Alacsony nátriumtartalmú és magas káliumtartalmú snackek, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás kezelésében:
- Banán egy marék dióval
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Sózatlan mandula és mazsola
- Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Joghurt szeletelt őszibarackkal
- Főtt tojás spenóttal
- Felcsíkozott kaliforniai paprika hummusszal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal
- Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, koktélparadicsommal, uborkával és olívaolaj vinaigrette-tel
- Vacsora:Sült lazac párolt brokkolival és quinoával
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy marék mandulával
- Ebéd:Pulykahús és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora:Zöldségekkel és barna rizzsel pirított tofu
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 125g
3. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy buggyantott tojással
- Ebéd:Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora:Grillezett csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
- Kalória🔥: 2050Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 120g
4. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és cukormentes mandulatejjel
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, uborkával és feta sajttal
- Vacsora:Sült tőkehal sült spárgával és vad rizzsel
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
5. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd:Grillezett zöldségek és hummusz szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora:Marhahúsos pirított zöldségek paprikával, brokkolival és barna rizzsel
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 120g
6. nap
- Reggeli:Túró ananászdarabokkal
- Ebéd:Sült csirke quinoával és párolt sárgarépával
- Vacsora:Grillezett garnélarák zöldségekkel és quinoával
- Kalória🔥: 2050Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 120g
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel és friss eperrel
- Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült pulyka édesburgonyával és párolt kelbimbóval
- Kalória🔥: 2000Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 115g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött