Maraton edzés étkezési terv

Maratonra készülsz? Fedezd fel útmutatónkat, amely egy átgondolt étkezési tervet kínál, hogy támogassa az állóképességedet. Ismerd meg az energikus reggeliket, a kiegyensúlyozott főételeket és a hidratálási stratégiákat, amelyek elengedhetetlenek a maximális teljesítményhez a felkészülés során. Gondoskodj róla, hogy a tested fel legyen készülve a maraton kihívásaira.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Teljes kiőrlésű pirítós

Mogyoróvaj

Banán

Chia mag

Quinoa

Grillezett csirke

Vegyes zöldségek

Citrom-tahini öntet

Sült lazac

Édesburgonya hasábok

Brokkoli

Görög joghurt

Granola

Vegyes bogyók

Méz

Pulyka

Avokádó

Teljes kiőrlésű tortilla

Vegyes saláta

Grillezett garnélarák

Párolt kelbimbó

Citrom

Fehérje por

Mandula tej

Spenót

Lencseleves

Teljes kiőrlésű kenyér

Sült csirkemell

Sült édesburgonya

Zöldbab

Zabkása

Szeletelt banán

Mandula

Fahéj

Csicseriborsó

Barna rizs

Grillezett tőkehal

Spárga

Dill szósz

Tojásrántotta

Friss gyümölcs

Fekete bab

Darált paradicsom

Lime vinaigrette

Teriyaki szósz

Teljes kiőrlésű palacsinta

Áfonya

Juharszirup

Pulyka és zöldség stir-fry

Szója-gyömbér szósz

Sült csirkecomb

Smoothie tál

Acai

Magvak

Pirított tofu

Szezámmagos szója öntet

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Maratonra készülsz? Kezdj egy átgondolt étkezési tervvel, amely támogatja az állóképességedet. Ez a maratonra szabott étkezési terv minden eleme arra lett tervezve, hogy a tested felkészüljön a hosszú távú futás fizikai kihívásaira.

Útmutatónk a legjobb forrás számodra, amely betekintést nyújt a kiegyensúlyozott étkezésekbe és a hidratálási stratégiákba, amelyek elengedhetetlenek a maximális teljesítményhez.

Ehető ételek

Komplex szénhidrátok: Előnyben részesítsd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab, quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű búza a tartós energia érdekében.
Lean fehérjék: Fogyassz sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke, pulyka, hal, tofu, bab és lencse az izomregenerációhoz.
Gyümölcsök és zöldségek: Válassz színes gyümölcsöket és zöldségeket a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok beviteléhez.
Egészséges zsírok: Ikon be az egészséges zsírokat, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az energia és a regenerálódás érdekében.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy alternatívák: Válassz alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket, illetve tejhelyettesítőket a kalcium és a fehérje beviteléhez.
Folyadékbevitel: Tartsd magad jól hidratálva vízzel, elektrolitban gazdag italokkal és sportitalokkal hosszú futások alatt és után.
Fehérjében gazdag snackek: Fogyassz fehérjében gazdag snackeket, mint a görög joghurt, túró és fehérjeszeletek a regenerálódás érdekében.
Tojás: Ikon be a tojást a teljes értékű fehérje és az olyan alapvető tápanyagok, mint a kolin beviteléhez.
Vasban gazdag ételek: Fogyassz vasban gazdag ételeket, mint a sovány húsok, bab és leveles zöldségek az oxigén szállítás támogatásához.

✅ Tippek

A maraton előtti napokban fontos a szénhidrátok feltöltése, hogy maximálisra növeljük a glikogénraktárakat a tartós teljesítmény érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Futás előtti szénhidrátok: Hosszú futások előtt részesítsd előnyben az könnyen emészthető szénhidrátokat, mint a banán, energiaszeletek és teljes kiőrlésű kenyér.
Futás utáni regeneráló snackek: Az edzések után fogyassz szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételeket az izomregeneráció érdekében; a csokoládés tej népszerű választás.
Hidratáló ételek: Fogyassz hidratáló ételeket, mint a görögdinnye, uborka és narancs, hogy támogasd a folyadékegyensúlyt.
Omega-3 zsírsavak: Ikon be fattyú halakat, lenmagot és diót az gyulladáscsökkentő előnyök és az ízületek egészségének érdekében.
Szénhidrátfeltöltés: A maraton előtt növeld a szénhidrátbevitelt a glikogénraktárak feltöltésére; a tészta, rizs és burgonya a fő fókusz.
Táplálékbevitel időzítése: Figyelj a falatok és étkezések időzítésére, hogy optimalizáld az energiaszintet az edzések előtt, alatt és után.
Individuális tápanyagigények: Igény szerint állítsd össze az étkezési tervet a személyes preferenciák, diétás korlátozások és az edzés intenzitása alapján.
Teljes, feldolgozatlan ételek: Válassz teljes, feldolgozatlan ételeket a változatos tápanyagok biztosítása és az általános egészség támogatása érdekében.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A maraton edzéshez szükséges étkezési terv költséghatékony megtervezéséhez érdemes alapvető hozzávalókat nagyobb mennyiségben vásárolni, mint például teljes kiőrlésű gabonák, rizs és zab. Válasszunk költséghatékony fehérjeforrásokat, mint a csirkecomb, tojás és konzervbab. Az idénygyümölcsök és zöldségek választása frissességet és kedvezőbb árakat biztosít. Készítsünk nagyobb adag ételeket, mint például lencseleves, sült zöldségek vagy pirított zöldségek, hogy időt és pénzt spóroljunk. Használjunk házi készítésű önteteket és szószokat a boltban kaphatóak helyett, hogy csökkentsük a költségeket és jobban ellenőrizzük az összetevőket. A drágább ételeket, mint a lazac vagy a garnéla, érdemes ritkábban fogyasztani, és fontoljuk meg a növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a csicseriborsó beillesztését, amelyek táplálóak és pénztárcabarát alternatívák.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Snackek maratoni edzéshez, energia és állóképesség növelésére:

Banán mandulavajjal
Teljes kiőrlésű pirítós mézzel
Gabona zabkása bogyós gyümölcsökkel
Energia szeletek vagy gélek
Joghurt granolával
Házi készítésű trail mix aszalt gyümölcsökkel
Alma szeletek mogyoróvajjal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A maraton edzés során a táplálkozás kulcsszerepet játszik a teljesítményben és a regenerálódásban. A hosszú távú futáshoz szükséges energia biztosítása érdekében fontos, hogy étrendünk gazdag legyen összetett szénhidrátokban, amelyeket teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből nyerhetünk. A sovány fehérjék, mint a csirke, a hal vagy növényi alternatívák, például a lencse és a tofu, elengedhetetlenek az izomregenerációhoz. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, amelyeket például diófélékben, magvakban és avokádóban találunk; ezek tartós energiát nyújtanak és csökkentik a gyulladást, segítve a tréning utáni felépülést.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv maraton edzéshez

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánszeletekkel és egy csipet chia maggal
Ebéd: Quinoa saláta grillezett csirkével, vegyes zöldségekkel és citrom-tahini öntettel
Vacsora: Sült lazac édesburgonya hasábokkal és párolt brokkolival

Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 125g Fehérje: 95g

2. nap

Reggeli: Görög joghurt granolával, vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kis mézzel
Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában, vegyes saláta körettel
Vacsora: Grillezett garnélarák quinoa-val, sült brüsszeli kelbimbóval és egy csepp citrommal

Kalória: 1750 Zsír: 48g Szénhidrát: 110g Fehérje: 85g

3. nap

Reggeli: Fehérje turmix mandulatejjel, banánnal, spenóttal és egy adag fehérjeporral
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és vegyes salátával
Vacsora: Sült csirkemell quinoa-val, sült édesburgonyával és zöldbabbal

Kalória: 1850 Zsír: 50g Szénhidrát: 120g Fehérje: 95g

4. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal, mandulával és egy csipet fahéjjal
Ebéd: Csicseriborsó és zöldség stir-fry barna rizzsel
Vacsora: Grillezett tőkehal quinoa-val, spárgával és egy könnyű kapros szósszal

Kalória: 1900 Zsír: 55g Szénhidrát: 130g Fehérje: 105g

5. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal, friss gyümölcs körettel
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta kockázott paradicsommal, avokádóval és lime vinaigrette-tel
Vacsora: Grillezett csirke barna rizzsel, sült zöldségekkel és teriyaki szósszal

Kalória: 1950 Zsír: 60g Szénhidrát: 135g Fehérje: 105g

6. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta áfonyával és egy kis juharsziruppal
Ebéd: Pulyka és zöldség stir-fry quinoa-val és szója-gyömbér szósszal
Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonya pürével és párolt brokkolival

Kalória: 1850 Zsír: 58g Szénhidrát: 125g Fehérje: 98g

7. nap

Reggeli: Smoothie tál acai-val, banánnal, granolával és egy csipet maggal
Ebéd: Grillezett lazac quinoa-val, sült brüsszeli kelbimbóval és citromkapros szósszal
Vacsora: Tofu stir-fry barna rizzsel, vegyes zöldségekkel és szezámmagos szója szósszal

Kalória: 1900 Zsír: 60g Szénhidrát: 130g Fehérje: 100g

Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.