Mediterrán étkezési terv a fogyásért

Mediterrán étkezési terv a fogyásért

Listonic csapat

2024. dec. 31.

A súlykezelés újragondolása érdekében a Mediterrán étkezési terv a fogyásért ötvözi a klasszikus mediterrán diétát egy tudatos kalóriakezelési megközelítéssel. A lényeg a mértékletesség és a tápanyagokban gazdag ételek, amelyek segítenek a kielégítő, mégis karcsúsító úton való haladásban.

Ez a terv a növényi alapú ételek, a sovány fehérjék és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag fogyasztását népszerűsíti, ügyesen egyensúlyozva az ízeket és az egészséget, hogy természetes módon segítse a kilók leadását.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Lencse

Quinoa

Barna rizs

Csicseriborsó

Zabpehely

Granola

Kuszkusz

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Csirke

Lazac

Tőkehal

Garnélarák

Tonhal

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Tojás

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Hummusz

Salsa

Balzsamecet

Görög vinaigrette

Friss termékek icon

Friss termékek

Eper

Áfonya

Málnák

Uborka

Paradicsom

Citrom

Répa

Saláta

Spenót

Rukkola

Banán

Avokádó

Alma

Kaliforniai paprika

Zöld paprika

Hagyma

Spárga

Brokkoli

Káposzta

Pékáru icon

Pékáru

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Növényi alapú termékek icon

Növényi alapú termékek

Szeletelt mandula

Mandula

Dió

Étkezési terv áttekintése

A súlykezelés újragondolása érdekében a Mediterrán étkezési terv a fogyásért ötvözi a klasszikus mediterrán diétát a tudatos kalóriabevitellel. A lényeg a mértékletesség és a tápanyagokban gazdag ételek, amelyek segítik a kielégítő, mégis karcsúsító utat.

Ez a terv a növényi alapú ételek, a sovány fehérjék és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag étrendjét népszerűsíti, ügyesen egyensúlyozva az ízt és az egészséget, hogy természetes módon segítse a súlycsökkentést.

Middelhavsmadplan for vægttabtermékpélda

Ehető ételek

  • Rostban gazdag zöldségek: Levélzöldségek, paprika és padlizsán a jóllakottság érdekében.

  • Lean fehérjék: Grillezett csirke, hal és hüvelyesek az izomtömeg megőrzéséhez.

  • Teljes kiőrlésű gabonák: Mértékkel, mint például a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta.

  • Egészséges zsírok: Olívaolaj és diófélék, de kontrollált mennyiségben.

  • Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték a természetes édességért.

  • Gyógyteák és víz: A hidratálásért és az étvágy csökkentéséért.

  • Tengeri ételek: Különösen a zsíros halak az omega-3 zsírsavak és a fehérje miatt.

  • Kis mennyiségű tejtermék: Mint a görög joghurt és a sovány sajt.

Tippek

Kezdjük az étkezéseket salátával vagy levesalapú levessel, hogy segítsünk a porciók kontrollálásában és csökkentsük az összes kalóriafogyasztást.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Magas kalóriatartalmú diófélék: Ilyenek például a makadámia és a pekándió nagy mennyiségben.

  • Finomított gabonák és cukrok: Fehér kenyér, tészta és édes desszertek.

  • Zsíros húsok: Vörös húsok és feldolgozott húsáruk.

  • Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.

  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín, teljes zsírtartalmú sajt és vaj.

  • Cukros italok: Ide tartoznak az édesített teák és kávék.

  • Túlzott alkoholfogyasztás: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az egészségtelen étkezési szokásokhoz.

  • Feldolgozott snackek: Chipszek, sütik és előre csomagolt édességek.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Válassz alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket, mint a görög joghurt, méz és friss bogyós gyümölcsök, amelyek nagyobb kiszerelésben gyakran kedvezőbb áron kaphatók. A lencse, uborka és paradicsom sokoldalú alapanyagok, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vagy szezonálisan vásárolni, hogy jobban megérje. A házi készítésű hummusz és vinaigrette öntetek gazdaságosabbak és egészségesebbek lehetnek, mint a bolti változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Válassz alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag nassolnivalókat a mediterrán diétához, amelyek segíthetnek a fogyásban:

  • Paprika szeletek hummusszal
  • Paradicsom és mozzarella sajt
  • Natúr görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel
  • Pirított csicseriborsó
  • Grillezett cukkini szeletek
  • Diófélék, mint mandula és dió
  • Alma szeletek egy csipet fahéjjal
A mediterrán diéta keretein belül a súlycsökkentés érdekében fontos a megfelelő adagok kontrollálása, valamint a magas rosttartalmú ételek, például zöldségek és hüvelyesek fogyasztásának növelése, amelyek segítenek a hosszabb teltségérzet fenntartásában. A halból és baromfiból származó sovány fehérjék, valamint az olívaolajból származó egészséges zsírok támogatják a jóllakottságot és megelőzik a túlevést. Ez a megközelítés megőrzi az étrend ízletes és változatos jellegét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli: Görög joghurt mézzel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 6g)
  • Ebéd: Lencsesaláta uborkával, paradicsommal és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
  • Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 100, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
  • Vacsora: Grillezett csirke vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)

2. nap

  • Reggeli: Zabkása szeletelt mandulával és egy kis banánnal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
  • Ebéd: Paradicsom és uborka saláta fetával és teljes kiőrlésű pitával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
  • Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és egy oldalsalátával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)

3. nap

  • Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
  • Ebéd: Quinoa és fekete bab tál avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Görög joghurt egy csipet fahéjjal (kalória: 120, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 4g)
  • Vacsora: Grillezett zöldségek nyársakon egy kis kuszkusszal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)

4. nap

  • Reggeli: Turmix káposztával, görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 5g)
  • Ebéd: Caprese saláta olívaolajjal és balzsamecettel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
  • Uzsonna: Szeletelt alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
  • Vacsora: Citromos-fűszeres sült tőkehal sült spárgával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

5. nap

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
  • Ebéd: Csicseriborsó és zöldségleves (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
  • Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
  • Vacsora: Töltött paprika barna rizzsel, zöldségekkel és egy kis fetával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

6. nap

  • Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
  • Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel és vinaigrette-tel (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
  • Uzsonna: Teljes kiőrlésű pita tzatzikivel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
  • Vacsora: Zöldséges paella különböző idényzöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)

7. nap

  • Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
  • Ebéd: Lencseleves egy adag rukkolasalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
  • Uzsonna: Egy gyümölcs és egy kis marék dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
  • Vacsora: Grillezett garnélarák Mediterrán quinoa salátával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.