Mediterrán étkezési terv a fogyásért

A súlykezelés újragondolása érdekében a Mediterrán étkezési terv a fogyásért ötvözi a klasszikus mediterrán diétát egy tudatos kalóriakezelési megközelítéssel. A lényeg a mértékletesség és a tápanyagokban gazdag ételek, amelyek segítenek a kielégítő, mégis karcsúsító úton való haladásban.

Ez a terv a növényi alapú ételek, a sovány fehérjék és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag fogyasztását népszerűsíti, ügyesen egyensúlyozva az ízeket és az egészséget, hogy természetes módon segítse a kilók leadását.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Méz

Eper

Áfonya

Málnák

Lencse

Uborka

Paradicsom

Citrom

Olívaolaj

Hummusz

Répa

Csirke

Saláta

Spenót

Rukkola

Quinoa

Szeletelt mandula

Banán

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Feta sajt

Lazac

Brokkoli

Zabpehely

Káposzta

Tojás

Fekete bab

Avokádó

Salsa

Kuszkusz

Káposzta

Balzsamecet

Alma

Mandula

Tőkehal

Spárga

Csicseriborsó

Kaliforniai paprika

Barna rizs

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A súlykezelés újragondolása érdekében a Mediterrán étkezési terv a fogyásért ötvözi a klasszikus mediterrán diétát a tudatos kalóriabevitellel. A lényeg a mértékletesség és a tápanyagokban gazdag ételek, amelyek segítik a kielégítő, mégis karcsúsító utat.

Ez a terv a növényi alapú ételek, a sovány fehérjék és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag étrendjét népszerűsíti, ügyesen egyensúlyozva az ízt és az egészséget, hogy természetes módon segítse a súlycsökkentést.

Middelhavsmadplan for vægttabtermékpélda

Ehető ételek

Rostban gazdag zöldségek: Levélzöldségek, paprika és padlizsán a jóllakottság érdekében.
Lean fehérjék: Grillezett csirke, hal és hüvelyesek az izomtömeg megőrzéséhez.
Teljes kiőrlésű gabonák: Mértékkel, mint például a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és diófélék, de kontrollált mennyiségben.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték a természetes édességért.
Gyógyteák és víz: A hidratálásért és az étvágy csökkentéséért.
Tengeri ételek: Különösen a zsíros halak az omega-3 zsírsavak és a fehérje miatt.
Kis mennyiségű tejtermék: Mint a görög joghurt és a sovány sajt.

✅ Tippek

Kezdjük az étkezéseket salátával vagy levesalapú levessel, hogy segítsünk a porciók kontrollálásában és csökkentsük az összes kalóriafogyasztást.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú diófélék: Ilyenek például a makadámia és a pekándió nagy mennyiségben.
Finomított gabonák és cukrok: Fehér kenyér, tészta és édes desszertek.
Zsíros húsok: Vörös húsok és feldolgozott húsáruk.
Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín, teljes zsírtartalmú sajt és vaj.
Cukros italok: Ide tartoznak az édesített teák és kávék.
Túlzott alkoholfogyasztás: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az egészségtelen étkezési szokásokhoz.
Feldolgozott snackek: Chipszek, sütik és előre csomagolt édességek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Válassz alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket, mint a görög joghurt, méz és friss bogyós gyümölcsök, amelyek nagyobb kiszerelésben gyakran kedvezőbb áron kaphatók. A lencse, uborka és paradicsom sokoldalú alapanyagok, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vagy szezonálisan vásárolni, hogy jobban megérje. A házi készítésű hummusz és vinaigrette öntetek gazdaságosabbak és egészségesebbek lehetnek, mint a bolti változatok.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Válassz alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag nassolnivalókat a mediterrán diétához, amelyek segíthetnek a fogyásban:

Paprika szeletek hummusszal
Paradicsom és mozzarella sajt
Natúr görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel
Pirított csicseriborsó
Grillezett cukkini szeletek
Diófélék, mint mandula és dió
Alma szeletek egy csipet fahéjjal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A mediterrán diéta keretein belül a súlycsökkentés érdekében fontos a megfelelő adagok kontrollálása, valamint a magas rosttartalmú ételek, például zöldségek és hüvelyesek fogyasztásának növelése, amelyek segítenek a hosszabb teltségérzet fenntartásában. A halból és baromfiból származó sovány fehérjék, valamint az olívaolajból származó egészséges zsírok támogatják a jóllakottságot és megelőzik a túlevést. Ez a megközelítés megőrzi az étrend ízletes és változatos jellegét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt.

Étkezési terv javaslat

Mediterrán étrend a fogyásért

1. nap

Reggeli: Görög joghurt mézzel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 6g)
Ebéd: Lencsesaláta uborkával, paradicsommal és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 100, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett csirke vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)

2. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt mandulával és egy kis banánnal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Ebéd: Paradicsom és uborka saláta fetával és teljes kiőrlésű pitával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és egy oldalsalátával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)

3. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab tál avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt egy csipet fahéjjal (kalória: 120, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett zöldségek nyársakon egy kis kuszkusszal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Turmix káposztával, görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 5g)
Ebéd: Caprese saláta olívaolajjal és balzsamecettel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Szeletelt alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Citromos-fűszeres sült tőkehal sült spárgával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Csicseriborsó és zöldségleves (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Töltött paprika barna rizzsel, zöldségekkel és egy kis fetával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel és vinaigrette-tel (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Uzsonna: Teljes kiőrlésű pita tzatzikivel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Zöldséges paella különböző idényzöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Ebéd: Lencseleves egy adag rukkolasalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy gyümölcs és egy kis marék dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Vacsora: Grillezett garnélarák Mediterrán quinoa salátával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.