Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
A szív egészségére fókuszáló Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére egy tudatos étkezési megközelítés. A mediterrán diéta természetes koleszterincsökkentő ételeit használja ki.
Az olívaolaj, a diófélék, a zsíros halak és a teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozásával ez a terv ideális mindazok számára, akik szeretnék javítani koleszterinszintjüket és általános szív egészségüket.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabpehely
Mandulatej
Szeletelt mandula
Áfonya
Csirke mell
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Olívaolaj
Alma
Mandulavaj
Spenót
Kókusztej
Lenmag
Pulyka
Barna rizs
Dió
Gomba
Káposzta
Céklagyökér
Sárgarépa
Humusz
Makréla
Spárga
Édesburgonya
Chia mag
Vegyes bogyók
Saláta
Pulyka
Vegyes bogyók
Mandula
Marhahús pörköltnek való hús
Kelbimbó
Paradicsom
Hagyma
Zöldpaprika
Lazac
Quinoa
Uborka
Kaliforniai paprika
Csirke
Paleo palacsinta keverék
Méz
Garnélarák
Citrom
Vegyes diófélék
Sertésszelet
Spenót
Gomba
Káposzta
Banán
Fehérjepor
Zeller
Karfiol
Zöldbab
Tőkehal
Étkezési terv áttekintése
A Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére a szív egészségének javítására irányuló tudatos táplálkozási megközelítés. Ez a terv a mediterrán diéta természetes koleszterincsökkentő ételeit használja ki.
Az olívaolaj, a diófélék, a zsíros halak és a teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozásával ez a terv ideális választás mindazok számára, akik szeretnék javítani koleszterinszintjüket és általános szív egészségüket.
Ehető ételek
- Rostban gazdag ételek: Teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek a koleszterinszint csökkentésére.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék a szív egészségéért.
- Omega-3 zsírsavakban gazdag halak: Lazac, makréla és szardínia a jó koleszterinért.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag.
- Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó növényi alapú fehérje és rostforrásként.
- Gyümölcsök: Különösen az áfonya és az alma antioxidáns hatásuk miatt.
- Zöldségek: Főleg a leveles zöldségek és a paradicsom.
- Gyógyteák: A zöld tea ismert a koleszterinszint csökkentő hatásáról.
✅ Tippek
Cseréld le a feldolgozott nasikat mandulára, dióra vagy pisztáciára, hogy növeld a szívbarát zsírok és a rostok bevitelét.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas zsírtartalmú húsok: Ilyenek például a kolbászok és a zsírosabb marhahúsok.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: A tejszín és a vaj túlzott fogyasztása.
- Feldolgozott és sült ételek: Magas transzzsírtartalommal és egészségtelen olajokkal rendelkeznek.
- Finomított gabonák: Fehér kenyér és tészta, amelyek rostban szegények.
- Magas cukortartalmú ételek: Cukorkák, torták és üdítők.
- Túlzott sófogyasztás: A vérnyomás emelkedésének elkerülése érdekében.
- Alkohol: A túlzott fogyasztás negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintet.
- Transzzsírok: Néhány feldolgozott snackben és péksüteményben találhatóak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A zabkása, mandulatej és szeletelt mandula szívbarát választások, amelyek nagyobb mennyiségben vásárolva kedvezőbb áron beszerezhetők. A csirkemell és a lazacfilé jó fehérjeforrások, amelyeket szintén érdemes nagyobb kiszerelésben megvenni. Az idényzöldségek, mint a brokkoli és a spenót, jobb ár-érték arányt kínálnak. A saját hummusz készítése és az olívaolaj mértékletes használata szintén segíthet a költségek kezelésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek az egészséges nassolnivalók jótékony hatással vannak a szívre és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:
- H zabkása szeletelt mandulával és bogyós gyümölcsökkel
- dió és étcsokoládé darabok
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Sült alma fahéjjal és egy kanál görög joghurttal
- Edamame bab
- Répa rudak babpürével
- Friss füge ricottával
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mediterrán diéta természetesen sok olyan ételt tartalmaz, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az oldható rostokban gazdag ételek, mint a zab és a hüvelyesek, hozzájárulnak a koleszterin véráramba való felszívódásának csökkentéséhez. A diófélék és a magvak, valamint az olyan zsíros halak, mint a lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségét, csökkentve a trigliceridek szintjét és a vérnyomást.
Étkezési terv javaslat
Mediterraner speiseplan zur senkung des cholesterinspiegels
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Truthahn- und Gemüsesauté mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gebackene Hähnchenbrust mit einem Salat aus Grünkohl und Rote Bete (Kalorien: 350, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus Spargel und Süßkartoffeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Avocado- und Truthahn-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
- Snack: Eine kleine Portion Beeren und ein paar Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 9g)
- Abendessen: Rindereintopf mit verschiedenen Gemüsesorten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Garnelen- und Avocadosalat mit Olivenöl- und Zitronendressing (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrilltes Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Hähnchen- und Gemüsespieße mit einer Beilage aus gemischtem Grün (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.