Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A szív egészségére fókuszáló Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére egy tudatos étkezési megközelítés. A mediterrán diéta természetes koleszterincsökkentő ételeit használja ki.

Az olívaolaj, a diófélék, a zsíros halak és a teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozásával ez a terv ideális mindazok számára, akik szeretnék javítani koleszterinszintjüket és általános szív egészségüket.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Quinoa

Chia mag

Lenmag

Sütési hozzávalók

Paleo palacsinta keverék

Mandulavaj

Snackek és édességek

Vegyes bogyók

Dió

Vegyes diófélék

Mandula

Hús és baromfi

Csirke mell

Pulyka

Sertésszelet

Marhahús pörköltnek való hús

Lazac

Garnélarák

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Méz

Hal és tenger gyümölcsei

Makréla

Tőkehal

Friss termékek

Áfonya

Alma

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Spenót

Gomba

Káposzta

Céklagyökér

Sárgarépa

Saláta

Kelbimbó

Paradicsom

Hagyma

Zöldpaprika

Uborka

Kaliforniai paprika

Édesburgonya

Zeller

Karfiol

Zöldbab

Banán

Étkezési terv áttekintése

A Mediterrán étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére a szív egészségének javítására irányuló tudatos táplálkozási megközelítés. Ez a terv a mediterrán diéta természetes koleszterincsökkentő ételeit használja ki.

Az olívaolaj, a diófélék, a zsíros halak és a teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozásával ez a terv ideális választás mindazok számára, akik szeretnék javítani koleszterinszintjüket és általános szív egészségüket.

Mediterranean madplan for at sænke kolesteroltermékpélda

Ehető ételek

Rostban gazdag ételek: Teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek a koleszterinszint csökkentésére.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék a szív egészségéért.
Omega-3 zsírsavakban gazdag halak: Lazac, makréla és szardínia a jó koleszterinért.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag.
Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó növényi alapú fehérje és rostforrásként.
Gyümölcsök: Különösen az áfonya és az alma antioxidáns hatásuk miatt.
Zöldségek: Főleg a leveles zöldségek és a paradicsom.
Gyógyteák: A zöld tea ismert a koleszterinszint csökkentő hatásáról.

✅Tippek

Cseréld le a feldolgozott nasikat mandulára, dióra vagy pisztáciára, hogy növeld a szívbarát zsírok és a rostok bevitelét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas zsírtartalmú húsok: Ilyenek például a kolbászok és a zsírosabb marhahúsok.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: A tejszín és a vaj túlzott fogyasztása.
Feldolgozott és sült ételek: Magas transzzsírtartalommal és egészségtelen olajokkal rendelkeznek.
Finomított gabonák: Fehér kenyér és tészta, amelyek rostban szegények.
Magas cukortartalmú ételek: Cukorkák, torták és üdítők.
Túlzott sófogyasztás: A vérnyomás emelkedésének elkerülése érdekében.
Alkohol: A túlzott fogyasztás negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintet.
Transzzsírok: Néhány feldolgozott snackben és péksüteményben találhatóak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A zabkása, mandulatej és szeletelt mandula szívbarát választások, amelyek nagyobb mennyiségben vásárolva kedvezőbb áron beszerezhetők. A csirkemell és a lazacfilé jó fehérjeforrások, amelyeket szintén érdemes nagyobb kiszerelésben megvenni. Az idényzöldségek, mint a brokkoli és a spenót, jobb ár-érték arányt kínálnak. A saját hummusz készítése és az olívaolaj mértékletes használata szintén segíthet a költségek kezelésében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek az egészséges nassolnivalók jótékony hatással vannak a szívre és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:

H zabkása szeletelt mandulával és bogyós gyümölcsökkel
dió és étcsokoládé darabok
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
Sült alma fahéjjal és egy kanál görög joghurttal
Edamame bab
Répa rudak babpürével
Friss füge ricottával

A mediterrán diéta természetesen sok olyan ételt tartalmaz, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az oldható rostokban gazdag ételek, mint a zab és a hüvelyesek, hozzájárulnak a koleszterin véráramba való felszívódásának csökkentéséhez. A diófélék és a magvak, valamint az olyan zsíros halak, mint a lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségét, csökkentve a trigliceridek szintjét és a vérnyomást.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)

Tag 2

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Mittagessen: Truthahn- und Gemüsesauté mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)

Tag 3

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
Mittagessen: Gebackene Hähnchenbrust mit einem Salat aus Grünkohl und Rote Bete (Kalorien: 350, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus Spargel und Süßkartoffeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 4

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Mittagessen: Avocado- und Truthahn-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
Snack: Eine kleine Portion Beeren und ein paar Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 9g)
Abendessen: Rindereintopf mit verschiedenen Gemüsesorten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)

Tag 5

Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 18g)
Mittagessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Mittagessen: Garnelen- und Avocadosalat mit Olivenöl- und Zitronendressing (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
Abendessen: Gegrilltes Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 7

Frühstück: Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Mittagessen: Hähnchen- und Gemüsespieße mit einer Beilage aus gemischtem Grün (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!