Mediterrán étkezési terv a mediterrán diétához
Frissítve a 2024. dec. 31.
A Mediterrán étkezési terv a Földközi-tenger körüli országok táplálkozási szokásain alapul. Főként szívbarát ételeket hangsúlyoz, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és olívaolaj.
Ez az étrend gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban, amely számos előnnyel jár, például javítja a szív egészségét és csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Kuszkusz
Granola
Snackek és édességek
Méz
Dió
Mandula
Pörkölt vegyes aszalt gyümölcsök és diófélék
Hús és baromfi
Csirke
Garnélarák
Tőkehal
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Parmezán sajt
Kecskesajt
Tojás
Friss termékek
Friss bogyós gyümölcsök
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Citrom
Sárgarépa
Avokádó
Spenót
Banán
Padlizsán
Paradicsom
Spárga
Szeletelt alma
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Humusz
Olívabogyó
Étkezési terv áttekintése
A Mediterrán étkezési terv a Földközi-tenger körüli országok táplálkozási szokásain alapul. Főként szívbarát ételekre helyezi a hangsúlyt, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és olívaolaj.
Ez a diéta gazdag mononeppes zsírokban és magas rosttartalmú, ami hozzájárulhat a szív egészségének javításához és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta a komplex szénhidrátokért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula és a dió.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék, különösen leveles zöldségek, paradicsom és citrusfélék.
Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab a növényi alapú fehérje és rostforrásokért.
Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
Vékony húsok: Csirke és pulyka mértékkel.
Tejtermékek: Görög joghurt, feta és más sajtok mértékkel a kalcium és fehérje forrásaként.
Fűszerek és gyógynövények: Fokhagyma, oregánó és bazsalikom az ételek természetes ízesítésére.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott húsok: Például kolbászok és felvágottak, amelyek magas tartósítószer-tartalommal bírnak.
Finomított gabonák: Fehér kenyér, tészta és péksütemények.
Magas cukortartalmú ételek: Cukorkák, édességek és üdítőitalok.
Transzzsírok: Margarinnal és egyes feldolgozott nassolnivalókkal találhatóak.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín és vaj túlzott fogyasztása.
Feldolgozott nassolnivalók: Chipszek, sütik és előre csomagolt ételek.
Túlzott alkoholfogyasztás: Különösen az édes vagy krémes italok esetében.
Mesterséges adalékanyagok: Élelmiszer színezékek, tartósítószerek és édesítők.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 10%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket a tápláló nassolnivalókat, amelyek tökéletesen illeszkednek a hagyományos mediterrán étrendhez:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Alma szeletek mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök
- Friss zöldségek tzatzikivel
- Olíva tapenade teljes kiőrlésű kekszen
- Uborka szeletek fetával és fűszerekkel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, dióval és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoa saláta cseresznye paradicsommal, uborkával, feta sajttal és olívabogyóval, olívaolajjal és citromlével ízesítve (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Hummusz répa- és uborkaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 18g, zsír: 6g)
- Vacsora: Grillezett lazac sült zöldségekkel és egy kis adag barna rizzsel (kalória: 500, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű pita kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült csirke quinoa körettel és vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 55g, zsír: 5g)
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldség pörkölt (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 1g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák kuszkusszal és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, görög joghurttal, banánnal és egy kanál mandulavajjal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Ebéd: Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal, uborkával és olívabogyóval (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Teljes kiőrlésű pita chips tzatziki szósszal (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
- Vacsora: Padlizsán parmezánnal, vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és friss gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Ebéd: Zöldséges-feta omlett teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt alma egy marék dióval (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült tőkehal paradicsom- és olívabogyó tapenáddal, spárgával tálalva (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, paradicsommal és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
- Ebéd: Quinoa tabbouleh hummusszal és teljes kiőrlésű pita kenyérrel (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és egy csipet chia maggal (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 5g)
- Vacsora: Zöldségrizottó szezonális zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és napraforgómaggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Sült zöldséges saláta kecskesajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes aszalt gyümölcs és dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett tengeri sügér sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött