Mediterrán étkezési terv a mediterrán diétához
A Mediterrán étkezési terv a Földközi-tenger körüli országok táplálkozási szokásain alapul. Főként szívbarát ételeket hangsúlyoz, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és olívaolaj.
Ez az étrend gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban, amely számos előnnyel jár, például javítja a szív egészségét és csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Méz
Dió
Friss bogyós gyümölcsök
Quinoa
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Feta sajt
Olívabogyó
Olívaolaj
Citrom
Humusz
Sárgarépa
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Tojás
Lencse
Mandula
Étkezési terv áttekintése
A Mediterrán étkezési terv a Földközi-tenger körüli országok táplálkozási szokásain alapul. Főként szívbarát ételekre helyezi a hangsúlyt, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és olívaolaj.
Ez a diéta gazdag mononeppes zsírokban és magas rosttartalmú, ami hozzájárulhat a szív egészségének javításához és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Ehető ételek
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta a komplex szénhidrátokért.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula és a dió.
- Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék, különösen leveles zöldségek, paradicsom és citrusfélék.
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó és bab a növényi alapú fehérje és rostforrásokért.
- Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, makréla és szardínia az omega-3 zsírsavakért.
- Vékony húsok: Csirke és pulyka mértékkel.
- Tejtermékek: Görög joghurt, feta és más sajtok mértékkel a kalcium és fehérje forrásaként.
- Fűszerek és gyógynövények: Fokhagyma, oregánó és bazsalikom az ételek természetes ízesítésére.
✅ Tippek
Csepegtess extra szűz olívaolajat a salátákra és a főtt zöldségekre, hogy növeld a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott húsok: Például kolbászok és felvágottak, amelyek magas tartósítószer-tartalommal bírnak.
- Finomított gabonák: Fehér kenyér, tészta és péksütemények.
- Magas cukortartalmú ételek: Cukorkák, édességek és üdítőitalok.
- Transzzsírok: Margarinnal és egyes feldolgozott nassolnivalókkal találhatóak.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek: Tejszín és vaj túlzott fogyasztása.
- Feldolgozott nassolnivalók: Chipszek, sütik és előre csomagolt ételek.
- Túlzott alkoholfogyasztás: Különösen az édes vagy krémes italok esetében.
- Mesterséges adalékanyagok: Élelmiszer színezékek, tartósítószerek és édesítők.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A görög joghurt, méz és diófélék alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni, mert így olcsóbbak. A friss bogyós gyümölcsök, quinoa és koktélparadicsom szezonálisan beszerzett változatai szintén gazdaságosabbak. Ha saját hummuszt készítünk, és az olívaolajat mértékkel használjuk, az segíthet a költségek kezelésében. A teljes kiőrlésű kenyér és a lencse is jó választás, ha nagyobb mennyiségben vásároljuk őket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket a tápláló nassolnivalókat, amelyek tökéletesen illeszkednek a hagyományos mediterrán étrendhez:
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Alma szeletek mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pita hummusszal
- Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök
- Friss zöldségek tzatzikivel
- Olíva tapenade teljes kiőrlésű kekszen
- Uborka szeletek fetával és fűszerekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mediterrán diéta a friss, teljes értékű ételek gazdag választékáról ismert. Főként gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokra, például olívaolajra és diófélékre helyezi a hangsúlyt. A fehérjeforrások között a tenger gyümölcsei és a hüvelyesek kiemelkedő szerepet játszanak, biztosítva a tápláló és ízletes ételeket. Ez a diéta természeténél fogva egyensúlyt teremt a létfontosságú tápanyagok között, így széles spektrumú rostokhoz, fehérjékhez és egészséges zsírokhoz juttatja a fogyasztókat.
Étkezési terv javaslat
Mediterrán étkezési terv a Mediterrán diétához
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, dióval és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoa saláta cseresznye paradicsommal, uborkával, feta sajttal és olívabogyóval, olívaolajjal és citromlével ízesítve (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Hummusz répa- és uborkaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 18g, zsír: 6g)
- Vacsora: Grillezett lazac sült zöldségekkel és egy kis adag barna rizzsel (kalória: 500, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű pita kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült csirke quinoa körettel és vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és egy csipet fahéjjal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 55g, zsír: 5g)
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldség pörkölt (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 1g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák kuszkusszal és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, görög joghurttal, banánnal és egy kanál mandulavajjal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Ebéd: Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal, uborkával és olívabogyóval (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Teljes kiőrlésű pita chips tzatziki szósszal (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
- Vacsora: Padlizsán parmezánnal, vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és friss gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Ebéd: Zöldséges-feta omlett teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt alma egy marék dióval (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült tőkehal paradicsom- és olívabogyó tapenáddal, spárgával tálalva (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, paradicsommal és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
- Ebéd: Quinoa tabbouleh hummusszal és teljes kiőrlésű pita kenyérrel (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és egy csipet chia maggal (kalória: 180, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 5g)
- Vacsora: Zöldségrizottó szezonális zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és napraforgómaggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Sült zöldséges saláta kecskesajttal (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes aszalt gyümölcs és dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett tengeri sügér sült Mediterrán zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.