Mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához forradalmasítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, friss megközelítést kínálva a szénhidrátcsökkentett táplálkozásra. Ez a terv a mediterrán ízek gazdagságát hangsúlyozza, miközben a szénhidrátok csökkentésére összpontosít.

A terv kiemeli az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérjék bőségét, így ideális választás azok számára, akik szeretnék élvezni a mediterrán ízeket, miközben figyelnek a szénhidrátbevitelükre.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tejtermékek és tojás

Tojás

Feta sajt

Görög joghurt

Mozzarella

Mandulatej

Kókuszjoghurt

Hús és baromfi

Csirkecomb

Csirkemell

Bárányborda

Marhahús

Darálthús

Hal és tenger gyümölcsei

Tonhal

Garnélarák

Trout

Friss termékek

Spenót

Uborka

Paradicsom

Avokádó

Citrom

Zeller

Alma

Kaliforniai paprika

Hagyma

Cseresznyeparadicsom

Cukkini

Gomba

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Fahéj

Bazsalikom

Kapor

Kókuszolaj

Humusz

Snackek és édességek

Dió

Mandula

Vegyes diófélék

Chia mag

Bogyós gyümölcsök

Mandulavaj

Étkezési terv áttekintése

A mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához forradalmasítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, friss megközelítést kínálva a szénhidrátok tudatos csökkentésére. Ez a terv a mediterrán ízek gazdagságát hangsúlyozza, miközben a szénhidrátok csökkentésére összpontosít.

A terv kiemeli az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérjék bőségét, tökéletes választás azok számára, akik élvezni szeretnék a mediterrán ízvilágot, miközben figyelnek a szénhidrátbevitelre.

Middelhavsmadplan til lavkulhydratdiættermékpélda

Ehető ételek

Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és rukola, amelyek alapvető tápanyagokat tartalmaznak, minimális szénhidráttal.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Paprika, padlizsán és cukkini.
Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia, amelyek omega-3 zsírsavakban gazdagok.
Lean fehérjék: Csirkemell, pulyka és tengeri ételek.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és olajbogyó.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Sajt és görög joghurt: Mértékkel fogyasztva, kalciumban és fehérjében gazdagok.
Fűszerek és ízesítők: Az íz fokozására szénhidrátok nélkül.

✅Tippek

Korlátozd a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica fogyasztását, és válassz inkább nem keményítős lehetőségeket, mint a leveles zöldségek, paprika és cukkini.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Ilyenek például a banán, szőlő és körte.
Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli, kukorica és borsó.
Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta, rizs és különböző gabonafélék.
Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó és lencse.
Cukros ételek: Édességek, cukorkák és cukros desszertek.
Feldolgozott élelmiszerek: Magas szénhidráttartalmúak és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Magas cukortartalmú italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
Alkohol: Különösen a sör és az édes koktélok.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 40%

Szénhidrátok: 30%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A tojás, spenót és feta sajt alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni a költségek csökkentése érdekében. Az olajbogyó, uborka és paradicsom elengedhetetlenek egy alacsony szénhidráttartalmú diétához, és szezonban vásárolva gazdaságosabbak lehetnek. A görög joghurt és a dió is kedvezőbb áron beszerezhető, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket. Érdemes saját mandulavajat készíteni, és az olívaolajat mértékkel használni a költségvetés kezeléséhez.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ez a néhány alacsony szénhidráttartalmú snack tökéletes választás a mediterrán stílusú diétához:

Füstölt lazac krémsajttal uborkaszeleteken
Avokádó félbevágva, túróval töltve
Sonkatekercs rukkolával és sajttal
Főtt tojások
Grillezett csirkecsíkok görög joghurtos mártogatóssal
Olívabogyó és feta sajt
Párolt spenót fokhagymával és olívaolajjal

A mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú változata magában foglalja a gabonafélék fogyasztásának csökkentését, és nagyobb hangsúlyt fektet a fehérjeforrásokra, mint például a hal és a csirke, valamint a sok zöld leveles zöldségre és nem keményítő tartalmú zöldségekre. A diófélék, magvak és olívaolaj egészséges zsírokat biztosítanak, amelyek telítenek és fenntartják az energiát, miközben a szénhidrátbevitel alacsonyan marad.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Omelette mit Spinat, Feta und Oliven (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 22g)
Mittagessen: Griechischer Salat mit Gurken, Tomaten, Feta und Oliven, mit Olivenöl beträufelt (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 2

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Zimt (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Gurkenscheiben mit Tzatziki (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 7g)
Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit sautiertem Spinat und Knoblauch (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 30g)

Tag 3

Frühstück: Rühreier mit gewürfelten Tomaten und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
Mittagessen: Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
Snack: Eine kleine Portion Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Beilage aus mediterranem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)

Tag 4

Frühstück: Avocado-Ei-Salat (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
Mittagessen: Caesar-Salat mit einer Joghurt-Dressing (ohne Croutons) (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
Abendessen: Lammkoteletts mit gegrillter Zucchini (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 30g)

Tag 5

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Mandelmilch und einem Scoop Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 16g)
Mittagessen: Mediterranes Gemüsepfanne mit Auberginen, Paprika und Zwiebeln (Kalorien: 320, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit Zitrone und Dill, serviert mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)

Tag 6

Frühstück: Frittata mit Spinat und Champignons (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 22g)
Mittagessen: Rindfleischspieße mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit einem griechischen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)

Tag 7

Frühstück: Kokosjoghurt mit Chiasamen und ein paar Beeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Mittagessen: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit einem griechischen Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Geschnittene Paprika mit einer kleinen Portion Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
Abendessen: Gegrillter Seebarsch mit sautiertem Spinat und Kirschtomaten (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!