Mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
A mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához forradalmasítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, friss megközelítést kínálva a szénhidrátcsökkentett táplálkozásra. Ez a terv a mediterrán ízek gazdagságát hangsúlyozza, miközben a szénhidrátok csökkentésére összpontosít.
A terv kiemeli az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérjék bőségét, így ideális választás azok számára, akik szeretnék élvezni a mediterrán ízeket, miközben figyelnek a szénhidrátbevitelükre.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Feta sajt
Olívabogyó
Uborka
Paradicsom
Olívaolaj
Görög joghurt
Dió
Fahéj
Tonhal
Avokádó
Citrom
Csirkecomb
Fokhagyma
Mozzarella
Bazsalikom
Garnélarák
Cukkini
Bárányborda
Mandulatej
Fehérjepor
Mandula
Alma
Zeller
Mandulavaj
Trout
Kapor
Gomba
Marhahús
Kaliforniai paprika
Hagyma
Vegyes diófélék
Darálthús
Kókuszjoghurt
Chia mag
Bogyós gyümölcsök
Kókuszolaj
Csirkemell
Cseresznyeparadicsom
Humusz
Étkezési terv áttekintése
A mediterrán étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához forradalmasítja az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, friss megközelítést kínálva a szénhidrátok tudatos csökkentésére. Ez a terv a mediterrán ízek gazdagságát hangsúlyozza, miközben a szénhidrátok csökkentésére összpontosít.
A terv kiemeli az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérjék bőségét, tökéletes választás azok számára, akik élvezni szeretnék a mediterrán ízvilágot, miközben figyelnek a szénhidrátbevitelre.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és rukola, amelyek alapvető tápanyagokat tartalmaznak, minimális szénhidráttal.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Paprika, padlizsán és cukkini.
- Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia, amelyek omega-3 zsírsavakban gazdagok.
- Lean fehérjék: Csirkemell, pulyka és tengeri ételek.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és olajbogyó.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
- Sajt és görög joghurt: Mértékkel fogyasztva, kalciumban és fehérjében gazdagok.
- Fűszerek és ízesítők: Az íz fokozására szénhidrátok nélkül.
✅ Tippek
Korlátozd a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica fogyasztását, és válassz inkább nem keményítős lehetőségeket, mint a leveles zöldségek, paprika és cukkini.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Ilyenek például a banán, szőlő és körte.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli, kukorica és borsó.
- Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta, rizs és különböző gabonafélék.
- Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó és lencse.
- Cukros ételek: Édességek, cukorkák és cukros desszertek.
- Feldolgozott élelmiszerek: Magas szénhidráttartalmúak és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
- Magas cukortartalmú italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
- Alkohol: Különösen a sör és az édes koktélok.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A tojás, spenót és feta sajt alapvető élelmiszerek, amelyeket érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni a költségek csökkentése érdekében. Az olajbogyó, uborka és paradicsom elengedhetetlenek egy alacsony szénhidráttartalmú diétához, és szezonban vásárolva gazdaságosabbak lehetnek. A görög joghurt és a dió is kedvezőbb áron beszerezhető, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket. Érdemes saját mandulavajat készíteni, és az olívaolajat mértékkel használni a költségvetés kezeléséhez.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ez a néhány alacsony szénhidráttartalmú snack tökéletes választás a mediterrán stílusú diétához:
- Füstölt lazac krémsajttal uborkaszeleteken
- Avokádó félbevágva, túróval töltve
- Sonkatekercs rukkolával és sajttal
- Főtt tojások
- Grillezett csirkecsíkok görög joghurtos mártogatóssal
- Olívabogyó és feta sajt
- Párolt spenót fokhagymával és olívaolajjal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mediterrán diéta alacsony szénhidráttartalmú változata magában foglalja a gabonafélék fogyasztásának csökkentését, és nagyobb hangsúlyt fektet a fehérjeforrásokra, mint például a hal és a csirke, valamint a sok zöld leveles zöldségre és nem keményítő tartalmú zöldségekre. A diófélék, magvak és olívaolaj egészséges zsírokat biztosítanak, amelyek telítenek és fenntartják az energiát, miközben a szénhidrátbevitel alacsonyan marad.
Étkezési terv javaslat
Mediterraner speiseplan für eine alacsony szénhidráttartalmú-diät
Tag 1
- Frühstück: Omelette mit Spinat, Feta und Oliven (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Gurken, Tomaten, Feta und Oliven, mit Olivenöl beträufelt (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Zimt (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Tzatziki (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 7g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit sautiertem Spinat und Knoblauch (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 30g)
Tag 3
- Frühstück: Rühreier mit gewürfelten Tomaten und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
- Snack: Eine kleine Portion Oliven (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Beilage aus mediterranem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Avocado-Ei-Salat (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 25g)
- Mittagessen: Caesar-Salat mit einer Joghurt-Dressing (ohne Croutons) (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
- Abendessen: Lammkoteletts mit gegrillter Zucchini (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 30g)
Tag 5
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Mandelmilch und einem Scoop Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 16g)
- Mittagessen: Mediterranes Gemüsepfanne mit Auberginen, Paprika und Zwiebeln (Kalorien: 320, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Forelle mit Zitrone und Dill, serviert mit gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
Tag 6
- Frühstück: Frittata mit Spinat und Champignons (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Rindfleischspieße mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit einem griechischen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Putenhackfleisch und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Kokosjoghurt mit Chiasamen und ein paar Beeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit einem griechischen Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit einer kleinen Portion Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gegrillter Seebarsch mit sautiertem Spinat und Kirschtomaten (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.