Mediterrán étkezési terv diétához

Bemutatjuk a diétázás egy kíméletesebb módját: a Mediterrán étkezési tervet, amely a hagyományos mediterrán étrendet ötvözi a tudatos étkezés megközelítésével. A cél az, hogy élvezzük az ételeket a lehető legtermészetesebb állapotukban.

Ez a terv a feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és elősegíti a tápanyagok harmonikus egyensúlyát, támogatva ezzel egy fenntartható és élvezetes fogyási folyamatot.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Méz

Friss bogyók

Lencse

Uborka

Paradicsom

Citrom

Olívaolaj

Hummusz

Sárgarépa

Teljes kiőrlésű kenyér

Spenót

Tojás

Avokádó

Quinoa

Fekete bab

Salsa

Fahéj

Vegyes zöldségek (grillezéshez)

Kuszkusz

Káposzta

Lenmag

Balsamikus ecet

Zöld spárga

Édesburgonya

Dió

Granola

Tonhal

Vegyes saláta

Vinaigrette

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Tzatziki szósz

Szezonális zöldségek (paellához)

Zöldpaprika

Hagyma

Rukkola

Fokhagyma

Garnélarák

Gyümölcs (snackeléshez)

Diófélék

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Bemutatjuk a diétázás egy kíméletesebb módját: a Mediterrán étkezési tervet, amely a hagyományos mediterrán étrendet ötvözi a tudatos étkezés megközelítésével. Célja, hogy élvezzük az ételeket a lehető legtermészetesebb formájukban.

A feldolgozatlan, teljes értékű ételekre helyezett hangsúly segít egy harmonikus tápanyag-egyensúly kialakításában, támogatva ezzel a fenntartható és élvezetes fogyási folyamatot.

Ehető ételek

Zöldségek: Fogyassz sok leveles zöldséget, paradicsomot és uborkát az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás érdekében.
Lean fehérjék: Csirke, hal és hüvelyesek, hogy teltségérzetet biztosítsanak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Mértékkel, például zabpehely, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó, de kontrollált mennyiségben.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték a természetes édességért.
Gyógyteák és víz: A hidratálás és az étvágy kontrollálása érdekében.
Adagkontroll: Egyél addig, amíg jól laksz, ne pedig túlzásba.
Tengeri ételek: Különösen a zsíros halak, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.

✅ Tippek

Fogyassz sok rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget, hogy teltségérzetet kelts, és csökkentsd a túlevés valószínűségét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú diófélék és magvak: Mint például a mandula és a napraforgómag, de csak mértékkel fogyasztva.
Finomított gabonák: Olyanok, mint a fehér kenyér és a tészta, amelyek kalóriában gazdagok, de tápanyagokban szegények.
Cukros nassolnivalók: Sütemények, kekszek és édességek.
Olajban sült ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Zsíros húsok: Kolbászok és zsírosabb vörös húsok.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Tejföl és zsíros sajtok, de csak mértékkel.
Édesített italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
Túlzott alkoholfogyasztás: Üres kalóriákat ad hozzá, és túlevéshez vezethet.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A görög joghurt, méz és friss bogyós gyümölcsök alapvető hozzávalók, amelyeket érdemes nagyobb kiszerelésben vásárolni, mert így olcsóbbak. A lencse, uborka és paradicsom sokoldalú alapanyagok, amelyeket érdemes nagy tételben vagy szezonálisan beszerezni, hogy jobban megérje. A házi hummusz és vinaigrette öntetek gazdaságosabbak és egészségesebbek lehetnek, mint a bolti változatok. A teljes kiőrlésű kenyér és a kelkáposzta szintén költséghatékonyan beszerezhető nagyobb mennyiségben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Válassz ezek közül az alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók közül, ha a mediterrán diétát követed:

Párolt spárga citromhéjjal
Grillezett padlizsánszeletek
Bogyós gyümölcsök egy kis görög joghurttal
Vágott paradicsom bazsalikommal és balzsamecettel
Sült kaliforniai paprika
Egy marék mandula
Friss görögdinnye kockák

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A mediterrán diéta alkalmazása a fogyás érdekében a tápanyagokban gazdag ételekre összpontosít, miközben kerülni kell a túlzott olajokat és a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket. Ez a diéta természetes választás a súlykezeléshez, mivel hangsúlyozza a gyümölcsök, zöldségek és fehérjék fogyasztását, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat, és csökkentik az üres kalóriák bevitelének valószínűségét.

Étkezési terv javaslat

Mediterrán étkezési terv diétázóknak

1. nap

Reggeli: Görög joghurt mézzel és egy marék bogyós gyümölccsel (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 6g)
Ebéd: Lencsesaláta uborkával, paradicsommal és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 100, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett csirke vegyes zöldsalátával és quinoával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 16g)

2. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt mandulával és egy kis banánnal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Ebéd: Paradicsom és uborka saláta fetával és teljes kiőrlésű pitával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival és egy salátával (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)

3. nap

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab tál avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt egy csipet fahéjjal (kalória: 120, fehérje: 10g, szénhidrát: 10g, zsír: 4g)
Vacsora: Grillezett zöldségek nyársakon egy kis kuszkusszal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Turmix kelkáposztával, görög joghurttal, egy kis banánnal és lenmaggal (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
Ebéd: Caprese saláta olívaolajjal és balzsamecettel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Uzsonna: Szeletelt alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Citromos-fűszeres sült tőkehal sült spárgával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Csicseriborsó és zöldségleves (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült édesburgonya grillezett zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli: Görög joghurt parfait granolával és mézzel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldsalátával és vinaigrette-tel (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Uzsonna: Teljes kiőrlésű pita tzatzikivel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Zöldséges paella szezonális zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Ebéd: Lencseleves egy adag rukkolasalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy gyümölcs és egy kis marék dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Vacsora: Grillezett garnélarák Mediterrán quinoasalátával (kalória: 450, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.