Mediterrán étkezési terv válogatós étkezőknek
A Mediterrán étkezési terv válogatós gyerekeknek változatos ízeket kínál, amelyek kedvesek a kicsik számára. Egyszerű tésztás ételek, házi készítésű pizzák különböző feltétekkel, gyümölcsös joghurtok és zöldségkrémek szerepelnek benne. Ezek az ételek táplálóak és vonzóak, figyelembe véve a válogatós ízléseket, miközben egészséges mediterrán alapanyagokat tartalmaznak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Teljes kiőrlésű kenyér
Mogyoróvaj
Banán
Pulykamell szeletek
Sajtszeletek
Sárgarépa
Görög joghurt
Méz
Tojás
Sajt (rántottához)
Cseresznyeparadicsom
Mozzarella sajt
Olívaolaj
Tészta
Mandula
Alma
Zabpehely
Mandulatej
Mazsola
Fahéj
Pulykafasírt
Paradicsomszósz
Humusz
Uborka
Teljes kiőrlésű tortilla
Zöldségek (quesadilla töltelékhez)
Granola
Bogyós gyümölcsök
Teljes kiőrlésű keksz
Paradicsomleves
Halfilék
Citrom
Fűszernövények
Burgonya
Spenót
Lenmag
Spenót (smoothiehoz)
Tahini szósz
Teljes kiőrlésű pita zsebek
Falafel
Friss gyümölcs (vegyes)
Padlizsán
Csicseriborsó
Tofu
Barna rizs
Csicseriborsó
Kaliforniai paprika
Chia mag
Kókusztej
Quinoa
Kaliforniai paprika (töltéshez)
Teljes kiőrlésű keksz
Garnélarák
Spárga
Étkezési terv áttekintése
Alakítsd át az étkezési csatákat egy kulináris kalanddá a Mediterrán étkezési tervvel válogatósoknak. Ez a terv a változatosságra és az ízekre épít, tökéletesen alkalmas a válogatós étkezők megnyerésére és az egészséges táplálkozási szokások bevezetésére.
Egyszerű, mégis ízletes mediterrán recepteket kínál, így remek lehetőség új ételek megismertetésére, miközben a megszokott kedvencekhez is ragaszkodunk.
Ehető ételek
- Egyszerű teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű tészta, rizs és kenyér, amelyek könnyen fogyasztható szénhidrátforrások.
- Enyhén ízesített zöldségek: Répa, uborka és kaliforniai paprika, amelyek gyakran jobban elfogadhatók a válogatós étkezők számára.
- Karcsú fehérjék: Grillezett csirke, pulyka vagy hal, egyszerű fűszerezéssel.
- Enyhén édes gyümölcsök: Alma, banán és dinnye, amelyek általában népszerűek.
- Egyszerű tejtermékek: Natúr joghurt és enyhe ízű sajtok, mint a mozzarella.
- Diófélék és magvak: Mandula, napraforgómag vagy mogyoróvaj, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
- Teljes kiőrlésű gabonapelyhek: Egyszerű és tápláló reggeli lehetőség.
- Víz és friss gyümölcslevek: A hidratáltság megőrzésére, minimális hozzáadott cukorral.
✅ Tippek
Csempéssz zöldségeket az ételekbe úgy, hogy turmixolod őket szószokba vagy levesekbe, így extra tápanyagokat adhatsz hozzá anélkül, hogy feláldoznád az ízt.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Erőteljes ízű zöldségek: Mint például a hagyma, fokhagyma és a kelbimbó, amelyek elriaszthatják az embereket.
- Fűszeres ételek: Amik túlzóak lehetnek az érzékeny ízlelőbimbóknak.
- Összetett ételek: Túl sok összetevővel, amelyek ijesztőek lehetnek.
- Feldolgozott snackek: Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalommal.
- Mesterséges adalékanyagok: Sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
- Nehezen emészthető szószok: Túl gazdagok vagy intenzívek lehetnek az ízükben.
- Túlzottan édesített italok: Jobb választás a természetes gyümölcslevek vagy a víz.
- Sült ételek: Általában egészségtelenek, és zsírosak vagy nehezek lehetnek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A teljes kiőrlésű kenyér, a mogyoróvaj és a banán olyan alapélelmiszerek, amelyek nagyobb kiszerelésben olcsóbbak lehetnek. A pulykamell szeletek, a sajtszeletek és a sárgarépa elengedhetetlenek a válogatós étkezők számára, és gazdaságosabbak, ha nagyobb mennyiségben vagy szezonálisan vásároljuk őket. A görög joghurt, a méz és a tojás szintén kedvezőbb áron beszerezhető, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk. Érdemes megfontolni a saját hummusz és granola készítését is, hogy még többet spórolhassunk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Örömet szerezhetünk a válogatós étkezőknek ezekkel a vonzó és egészséges mediterrán snackekkel:
- Mini pita pizzák sajttal és paradicsommal
- Gyümölcsnyárs joghurtos mártogatóssal
- Házi granola szeletek zabpehellyel és mézzel
- Sajtos-szőlős nyársak
- Teljes kiőrlésű tésztasaláta színes zöldségekkel
- Mandulavajas-banana szendvics
- Joghurtos jégkrém bogyós gyümölcsökkel
- Görög saláta fetasajttal és friss fűszernövényekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mediterrán étrend gyermekek, különösen válogatós evők számára való alkalmazása során érdemes a megszokott ételekre fókuszálni, miközben fokozatosan bevezetjük az új mediterrán ízeket. Olyan tésztás ételek, mint a paradicsomszószos tészta vagy az olívaolajjal készült ételek, valamint a házi pizza különböző zöldségekkel és mozzarella sajttal vonzóak lehetnek. A grillezett csirke mellé kínált enyhén fűszerezett burgonya is jó választás. Színes és ízletes gyümölcsök nassolásra vagy desszertként szintén segíthetnek abban, hogy a gyerekek könnyebben elfogadják ezeket az ételeket.
Étkezési terv javaslat
Mediterraner speiseplan für wählerische esser
Tag 1
- Frühstück: Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Truthahn- und Käsesandwich auf Vollkornbrot, dazu Karottensticks (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit Honig (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpften Karotten und grünen Bohnen (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Rühreier mit Käse, serviert mit einer Scheibe Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Nudelsalat mit Kirschtomaten, Mozzarella und einem leichten Olivenöldressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Selbstgemachte Margherita-Pizza mit Vollkornboden (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Rosinen und einem Hauch Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Truthahnfrikadellen in Tomatensauce, serviert mit Vollkornnudeln (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
- Abendessen: Käse- und Gemüse-Quesadilla mit einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Tag 4
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gegrilltes Käse-Sandwich mit einer Seite Tomatensuppe (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
- Snack: Eine kleine Banane und eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Fisch mit Zitrone und Kräutern, serviert mit Kartoffelbrei (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Leinsamen und Mandelmilch (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Vollkorn-Pita mit Falafel, Salat und Tahini-Sauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
- Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)
Tag 6
- Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelbutter und einer Seite frischem Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Kichererbsen- und gerösteter Gemüsesalat mit Olivenöl-Zitronendressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einer Prise Nüssen und Honig (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und einer Seite Naturreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Beeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Vollkorncrackers mit Käse (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Seite gedämpften Spargel und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.