Mediterrán étkezési terv válogatós étkezőknek

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A Mediterrán étkezési terv válogatós gyerekeknek változatos ízeket kínál, amelyek kedvesek a kicsik számára. Egyszerű tésztás ételek, házi készítésű pizzák különböző feltétekkel, gyümölcsös joghurtok és zöldségkrémek szerepelnek benne. Ezek az ételek táplálóak és vonzóak, figyelembe véve a válogatós ízléseket, miközben egészséges mediterrán alapanyagokat tartalmaznak.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Quinoa

Zabpehely

Chia mag

Lenmag

Tészta

Granola

Snackek és édességek

Teljes kiőrlésű keksz

Mazsola

Bogyós gyümölcsök

Hús és baromfi

Pulykamell szeletek

Pulykafasírt

Halfilék

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Sajt (rántottához)

Mozzarella sajt

Sajtszeletek

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Méz

Tahini szósz

Fahéj

Fűszernövények

Hal és tenger gyümölcsei

Garnélarák

Friss termékek

Banán

Alma

Sárgarépa

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Zöldségek (quesadilla töltelékhez)

Spenót

Spenót (smoothiehoz)

Kaliforniai paprika

Padlizsán

Friss gyümölcs (vegyes)

Citrom

Spárga

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű pita zsebek

Növényi alapú termékek

Tofu

Falafel

Csicseriborsó

Mogyoróvaj

Mandula

Kókusztej

Étkezési terv áttekintése

Alakítsd át az étkezési csatákat egy kulináris kalanddá a Mediterrán étkezési tervvel válogatósoknak. Ez a terv a változatosságra és az ízekre épít, tökéletesen alkalmas a válogatós étkezők megnyerésére és az egészséges táplálkozási szokások bevezetésére.

Egyszerű, mégis ízletes mediterrán recepteket kínál, így remek lehetőség új ételek megismertetésére, miközben a megszokott kedvencekhez is ragaszkodunk.

Middelhavsmadplan for kræsne spiseretermékpélda

Ehető ételek

Egyszerű teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű tészta, rizs és kenyér, amelyek könnyen fogyasztható szénhidrátforrások.
Enyhén ízesített zöldségek: Répa, uborka és kaliforniai paprika, amelyek gyakran jobban elfogadhatók a válogatós étkezők számára.
Karcsú fehérjék: Grillezett csirke, pulyka vagy hal, egyszerű fűszerezéssel.
Enyhén édes gyümölcsök: Alma, banán és dinnye, amelyek általában népszerűek.
Egyszerű tejtermékek: Natúr joghurt és enyhe ízű sajtok, mint a mozzarella.
Diófélék és magvak: Mandula, napraforgómag vagy mogyoróvaj, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Teljes kiőrlésű gabonapelyhek: Egyszerű és tápláló reggeli lehetőség.
Víz és friss gyümölcslevek: A hidratáltság megőrzésére, minimális hozzáadott cukorral.

✅Tippek

Csempéssz zöldségeket az ételekbe úgy, hogy turmixolod őket szószokba vagy levesekbe, így extra tápanyagokat adhatsz hozzá anélkül, hogy feláldoznád az ízt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Erőteljes ízű zöldségek: Mint például a hagyma, fokhagyma és a kelbimbó, amelyek elriaszthatják az embereket.
Fűszeres ételek: Amik túlzóak lehetnek az érzékeny ízlelőbimbóknak.
Összetett ételek: Túl sok összetevővel, amelyek ijesztőek lehetnek.
Feldolgozott snackek: Magas cukor- és egészségtelen zsírtartalommal.
Mesterséges adalékanyagok: Sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
Nehezen emészthető szószok: Túl gazdagok vagy intenzívek lehetnek az ízükben.
Túlzottan édesített italok: Jobb választás a természetes gyümölcslevek vagy a víz.
Sült ételek: Általában egészségtelenek, és zsírosak vagy nehezek lehetnek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A teljes kiőrlésű kenyér, a mogyoróvaj és a banán olyan alapélelmiszerek, amelyek nagyobb kiszerelésben olcsóbbak lehetnek. A pulykamell szeletek, a sajtszeletek és a sárgarépa elengedhetetlenek a válogatós étkezők számára, és gazdaságosabbak, ha nagyobb mennyiségben vagy szezonálisan vásároljuk őket. A görög joghurt, a méz és a tojás szintén kedvezőbb áron beszerezhető, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk. Érdemes megfontolni a saját hummusz és granola készítését is, hogy még többet spórolhassunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Örömet szerezhetünk a válogatós étkezőknek ezekkel a vonzó és egészséges mediterrán snackekkel:

Mini pita pizzák sajttal és paradicsommal
Gyümölcsnyárs joghurtos mártogatóssal
Házi granola szeletek zabpehellyel és mézzel
Sajtos-szőlős nyársak
Teljes kiőrlésű tésztasaláta színes zöldségekkel
Mandulavajas-banana szendvics
Joghurtos jégkrém bogyós gyümölcsökkel
Görög saláta fetasajttal és friss fűszernövényekkel

A mediterrán étrend gyermekek, különösen válogatós evők számára való alkalmazása során érdemes a megszokott ételekre fókuszálni, miközben fokozatosan bevezetjük az új mediterrán ízeket. Olyan tésztás ételek, mint a paradicsomszószos tészta vagy az olívaolajjal készült ételek, valamint a házi pizza különböző zöldségekkel és mozzarella sajttal vonzóak lehetnek. A grillezett csirke mellé kínált enyhén fűszerezett burgonya is jó választás. Színes és ízletes gyümölcsök nassolásra vagy desszertként szintén segíthetnek abban, hogy a gyerekek könnyebben elfogadják ezeket az ételeket.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Truthahn- und Käsesandwich auf Vollkornbrot, dazu Karottensticks (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Snack: Griechischer Joghurt mit Honig (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpften Karotten und grünen Bohnen (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)

Tag 2

Frühstück: Rühreier mit Käse, serviert mit einer Scheibe Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Mittagessen: Nudelsalat mit Kirschtomaten, Mozzarella und einem leichten Olivenöldressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen: Selbstgemachte Margherita-Pizza mit Vollkornboden (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)

Tag 3

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Rosinen und einem Hauch Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
Mittagessen: Truthahnfrikadellen in Tomatensauce, serviert mit Vollkornnudeln (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
Abendessen: Käse- und Gemüse-Quesadilla mit einer Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)

Tag 4

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gegrilltes Käse-Sandwich mit einer Seite Tomatensuppe (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
Snack: Eine kleine Banane und eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Fisch mit Zitrone und Kräutern, serviert mit Kartoffelbrei (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 5

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Leinsamen und Mandelmilch (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Vollkorn-Pita mit Falafel, Salat und Tahini-Sauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelbutter und einer Seite frischem Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Mittagessen: Kichererbsen- und gerösteter Gemüsesalat mit Olivenöl-Zitronendressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einer Prise Nüssen und Honig (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und einer Seite Naturreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)

Tag 7

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und ein paar Beeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Mittagessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Snack: Vollkorncrackers mit Käse (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Seite gedämpften Spargel und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!