Mediterrán étkezési terv várandós nők számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A várandós anyák számára készült mediterrán étkezési terv a tápanyagokban gazdag mediterrán ételeket ötvözi a terhesség igényeivel. Ez egy gondosan megalkotott kombinációja az egészségnek és az ízletességnek.

Ez a terv a folsav, kalcium és vas alapvető tápanyagok természetes forrásokból való biztosítására összpontosít, ezzel támogatva az anya és a baba jólétét.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Csicseriborsó

Kuszkusz

Zabpehely

Chia mag

Napraforgómag

Granola

Snackek és édességek

Teljes kiőrlésű pita chips

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Feta sajt

Kecskesajt

Tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák

Tőkehal

Tengeri sügér

Friss termékek

Friss bogyós gyümölcsök

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Citrom

Sárgarépa

Avokádó

Brokkoli

Spenót

Padlizsán

Spárga

Paradicsom

Vegyes saláta

Friss gyümölcs

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Olíva tapenade

Humusz

Méz

Mandulavaj

Növényi alapú termékek

Dió

Mandula

Vegyes aszalt gyümölcsök

Vegyes diófélék

Étkezési terv áttekintése

A várandós anyák számára készült Mediterrán étkezési terv tápanyagokban gazdag mediterrán ételeket ötvöz a terhesség igényeivel. Ez egy gondosan megalkotott kombinációja az egészségnek és az ízletes ételeknek.

Ez a terv a folsav, kalcium és vas alapvető tápanyagok természetes forrásokból történő biztosítására összpontosít, ezzel garantálva az anya és a baba jólétét.

Middelhavsmadplan for en gravid kvindetermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér az energia és a rostok biztosításához.
Lean fehérjék: Csirke, pulyka és hal a magzat fejlődéséhez.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, diófélék és avokádó az agy fejlődéséhez.
Kalciumban gazdag ételek: Tejtermékek vagy dúsított növényi tejek a csontok egészségéért.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez.
Vasban gazdag ételek: Sovány vörös hús, spenót és lencse a vérszegénység megelőzésére.
Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, spárga és citrusfélék a születési rendellenességek megelőzésére.
Megfelelő hidratálás: Víz és gyógyteák.

✅Tippek

Tartalmazz olyan ételeket, amelyek gazdagok vasban és folsavban, mint például a lencse, a spenót és a citrusfélék, hogy támogasd a terhesség alatt megnövekedett tápanyagszükségletet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Nyers vagy félig főtt ételek: A fertőzés kockázatának csökkentése érdekében.
Magas higanytartalmú halak: Mint például a cápa, kardhal és a királymakréla.
Pasteurizálatlan tejtermékek: Bakteriális fertőzés kockázata miatt.
Túlzott koffeinbevitel: A potenciális kockázatok elkerülése érdekében korlátozni kell.
Feldolgozott, egészségtelen ételek: Magas zsírtartalommal és cukorral rendelkeznek.
Alkohol: Terhesség alatt teljes mértékben kerülendő.
Magas nátriumtartalmú ételek: A túlzott vízvisszatartás és magas vérnyomás elkerülése érdekében.
Bizonyos gyógynövényteák: Néhány gyógynövény nem biztonságos a terhesség alatt.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 10%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A tápanyagokban gazdag ételek, mint a görög joghurt, méz és dió, alapvető fontosságúak, és ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket, akkor olcsóbbak lehetnek. A quinoa, cseresznyeparadicsom és uborka sokoldalúak, és ha szezonban vagy nagy tételben vásároljuk őket, kedvezőbb áron juthatunk hozzájuk. A teljes kiőrlésű kenyér, lencse és mandula is költséghatékonyan beszerezhető, ha nagyobb mennyiségben vásárolunk. Érdemes saját hummuszt és granolát készíteni, hogy még többet spórolhassunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Tápanyagokban gazdag snackek kismamáknak a mediterrán diéta szerint:

Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal
Joghurtos parfait granolával és bogyós gyümölcsökkel
Pirított tökmag és aszalt áfonya
Tejfölös túró szeletelt banánnal
Sült édesburgonya hasábok
Turmix spenóttal, joghurttal és banánnal
Teljes kiőrlésű keksz sajtszeletekkel

A mediterrán étrend kiváló táplálkozási egyensúlyt kínál a várandós nők számára, mivel hangsúlyozza a halakból származó omega-3 zsírsavakat, amelyek elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez, valamint a zöldségekből és hüvelyesekből származó folsavat, ami fontos a magzati egészség szempontjából. A sovány húsok és hüvelyesek megfelelő fehérjeforrást biztosítanak a szövetek növekedéséhez, míg a tejtermékek vagy a dúsított alternatívák szükséges kalciumot nyújtanak.

Étkezési terv javaslat

Tag 1

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen: Quinoasalat mit Kirschtomaten, Gurke, Feta und Oliven, verfeinert mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)

Tag 2

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornpita (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Quinoa und gemischtem Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Haferbrei mit Bananenscheiben und einer Prise Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
Mittagessen: Kichererbsen-Gemüseeintopf (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Couscous und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, griechischem Joghurt, Banane und einem Löffel Mandelbutter (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Mediterraner Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Tomaten, Gurke und Oliven (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Vollkorn-Pita-Chips mit Tzatziki (Kalorien: 180, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem gemischten Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)

Tag 5

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und frischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gemüse-Feta-Omelette mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Tapenade und Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Rühreier mit Spinat, Tomaten und Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
Mittagessen: Quinoa-Tabbouleh mit Hummus und Vollkornpita (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 18g)
Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und einem Spritzer Chiasamen (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 5g)
Abendessen: Gemüse-Paella mit einer Auswahl an saisonalem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)

Tag 7

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Sonnenblumenkernen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen: Salat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll getrocknete Früchte und Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillter Wolfsbarsch mit geröstetem mediterranen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!