Mediterrán étkezési terv várandós nők számára
A várandós anyák számára készült mediterrán étkezési terv a tápanyagokban gazdag mediterrán ételeket ötvözi a terhesség igényeivel. Ez egy gondosan megalkotott kombinációja az egészségnek és az ízletességnek.
Ez a terv a folsav, kalcium és vas alapvető tápanyagok természetes forrásokból való biztosítására összpontosít, ezzel támogatva az anya és a baba jólétét.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Görög joghurt
Méz
Dió
Friss bogyós gyümölcsök
Quinoa
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Feta sajt
Olívabogyó
Olívaolaj
Citrom
Humusz
Sárgarépa
Lazac
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Tojás
Lencse
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Mandula
Zabpehely
Banán
Csicseriborsó
Friss gyümölcs
Garnélarák
Kuszkusz
Brokkoli
Spenót
Mandulavaj
Tonhal
Vegyes saláta
Padlizsán
Teljes kiőrlésű pita chips
Granola
Alma
Tőkehal
Spárga
Feta sajt
Paradicsom
Olíva tapenade
Vegyes aszalt gyümölcsök
Vegyes diófélék
Tengeri sügér
Mediterrán zöldségek
Chia mag
Napraforgómag
Kecskesajt
Étkezési terv áttekintése
A várandós anyák számára készült Mediterrán étkezési terv tápanyagokban gazdag mediterrán ételeket ötvöz a terhesség igényeivel. Ez egy gondosan megalkotott kombinációja az egészségnek és az ízletes ételeknek.
Ez a terv a folsav, kalcium és vas alapvető tápanyagok természetes forrásokból történő biztosítására összpontosít, ezzel garantálva az anya és a baba jólétét.
Ehető ételek
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér az energia és a rostok biztosításához.
- Lean fehérjék: Csirke, pulyka és hal a magzat fejlődéséhez.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, diófélék és avokádó az agy fejlődéséhez.
- Kalciumban gazdag ételek: Tejtermékek vagy dúsított növényi tejek a csontok egészségéért.
- Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez.
- Vasban gazdag ételek: Sovány vörös hús, spenót és lencse a vérszegénység megelőzésére.
- Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, spárga és citrusfélék a születési rendellenességek megelőzésére.
- Megfelelő hidratálás: Víz és gyógyteák.
✅ Tippek
Tartalmazz olyan ételeket, amelyek gazdagok vasban és folsavban, mint például a lencse, a spenót és a citrusfélék, hogy támogasd a terhesség alatt megnövekedett tápanyagszükségletet.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Nyers vagy félig főtt ételek: A fertőzés kockázatának csökkentése érdekében.
- Magas higanytartalmú halak: Mint például a cápa, kardhal és a királymakréla.
- Pasteurizálatlan tejtermékek: Bakteriális fertőzés kockázata miatt.
- Túlzott koffeinbevitel: A potenciális kockázatok elkerülése érdekében korlátozni kell.
- Feldolgozott, egészségtelen ételek: Magas zsírtartalommal és cukorral rendelkeznek.
- Alkohol: Terhesség alatt teljes mértékben kerülendő.
- Magas nátriumtartalmú ételek: A túlzott vízvisszatartás és magas vérnyomás elkerülése érdekében.
- Bizonyos gyógynövényteák: Néhány gyógynövény nem biztonságos a terhesség alatt.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A tápanyagokban gazdag ételek, mint a görög joghurt, méz és dió, alapvető fontosságúak, és ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket, akkor olcsóbbak lehetnek. A quinoa, cseresznyeparadicsom és uborka sokoldalúak, és ha szezonban vagy nagy tételben vásároljuk őket, kedvezőbb áron juthatunk hozzájuk. A teljes kiőrlésű kenyér, lencse és mandula is költséghatékonyan beszerezhető, ha nagyobb mennyiségben vásárolunk. Érdemes saját hummuszt és granolát készíteni, hogy még többet spórolhassunk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Tápanyagokban gazdag snackek kismamáknak a mediterrán diéta szerint:
- Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal
- Joghurtos parfait granolával és bogyós gyümölcsökkel
- Pirított tökmag és aszalt áfonya
- Tejfölös túró szeletelt banánnal
- Sült édesburgonya hasábok
- Turmix spenóttal, joghurttal és banánnal
- Teljes kiőrlésű keksz sajtszeletekkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mediterrán étrend kiváló táplálkozási egyensúlyt kínál a várandós nők számára, mivel hangsúlyozza a halakból származó omega-3 zsírsavakat, amelyek elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez, valamint a zöldségekből és hüvelyesekből származó folsavat, ami fontos a magzati egészség szempontjából. A sovány húsok és hüvelyesek megfelelő fehérjeforrást biztosítanak a szövetek növekedéséhez, míg a tejtermékek vagy a dúsított alternatívák szükséges kalciumot nyújtanak.
Étkezési terv javaslat
Mediterraner speiseplan für schwangere
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit Kirschtomaten, Gurke, Feta und Oliven, verfeinert mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
Tag 2
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornpita (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Quinoa und gemischtem Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Bananenscheiben und einer Prise Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Kichererbsen-Gemüseeintopf (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Couscous und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, griechischem Joghurt, Banane und einem Löffel Mandelbutter (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Mediterraner Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Tomaten, Gurke und Oliven (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Vollkorn-Pita-Chips mit Tzatziki (Kalorien: 180, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
- Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem gemischten Salat (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und frischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gemüse-Feta-Omelette mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Tapenade und Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Rühreier mit Spinat, Tomaten und Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Quinoa-Tabbouleh mit Hummus und Vollkornpita (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 18g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und einem Spritzer Chiasamen (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gemüse-Paella mit einer Auswahl an saisonalem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 7
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Sonnenblumenkernen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Salat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll getrocknete Früchte und Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillter Wolfsbarsch mit geröstetem mediterranen Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.