Mediterrán étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Tökéletesen illeszkedve a vegán életmódhoz, a mediterrán vegán étkezési terv klasszikus mediterrán alapanyagokat ötvöz tisztán növényi választásokkal. Ez egy kreatív és együttérző módja az étkezésnek.
A gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva ez a terv ízletes és tápláló megközelítést kínál a vegán étkezéshez mediterrán ízekkel.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Zabpehely
Lencse
Kuszkusz
Polenta
Chia mag
Lenmag
Teljes kiőrlésű pita
Teljes kiőrlésű kenyér
Granola
Növényi alapú termékek
Tofu
Falafel keverék
Baba ganoush
Humusz
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Tahini
Olíva tapenade
Friss termékek
Spenót
Banán
Citrom
Répa
Uborka
Kaliforniai paprika
Brokkoli
Bogyós gyümölcsök
Mángó
Alma
Paradicsom
Avokádó
Cukkini
Padlizsán
Karfiol
Káposzta
Rukkola
Petrezselyem
Bazsalikom
Tejtermékek és tojás
Mandulatej
Mandulajoghurt
Snackek és édességek
Szeletelt mandula
Vegyes diófélék
Pékáru
Tortilla
Étkezési terv áttekintése
A vegán életmódhoz tökéletesen illeszkedő Mediterrán étkezési terv vegánoknak a klasszikus mediterrán hozzávalókat ötvözi a tisztán növényi alapú választásokkal. Ez egy kreatív és együttérző módja az étkezésnek.
A gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva ez a terv egy tápláló és ízletes megközelítést kínál a vegán étkezéshez mediterrán ízekkel.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, árpa és teljes kiőrlésű kenyér a szénhidrátok és rostok forrásaként.
Hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse és fekete bab a fehérje bevitelhez.
Diófélék és magvak: Mandula, lenmag és kendermag az esszenciális zsírok és fehérjék érdekében.
Növényi alapú fehérjék: Tofu, tempeh és seitan.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a különböző tápanyagokért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és kókusz.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Mandulatej, szója joghurt és kesudió sajt.
Fűszernövények és fűszerek: Az íz és tápanyagok fokozására, extra kalóriák nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Minden állati eredetű termék: Ideértve a húst, tejtermékeket, tojást és halat.
Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas nátrium- és mesterséges összetevő tartalommal rendelkeznek.
Finomított gabonák és cukrok: Mint például a fehér kenyér és a cukros nassolnivalók.
Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal bírnak.
Magas zsírtartalmú növényi ételek: Mint az avokádó és a diófélék, ha túlzottan fogyasztják.
Alkohol és cukros italok: Magas üres kalória- és cukortartalommal rendelkezhetnek.
Mesterséges édesítők: Nem illeszkednek a teljes értékű táplálkozás elvéhez.
Transzzsírok: Néhány feldolgozott és gyorséttermi ételben megtalálhatóak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ízletes vegán snackek, amelyek megfelelnek a mediterrán étrendnek:
- Zöldséges sushi tekercsek avokádóval
- Cicseriborsó saláta uborkával és paradicsommal
- Pirított kelbimbó balzsamecettel
- Töltött szőlőlevelek (döner)
- Quinoa tabbouleh saláta
- Articsóka szív citromhéjjal
- Baba ganoush sárgarépa rudakkal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy evőkanál lenmaggal (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csicseriborsó és zöldségsaláta olívaolajjal és citromos öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Humusz sárgarépa- és uborkaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 18g, zsír: 6g)
- Vacsora: Quinoával töltött paprika párolt brokkolival (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, szeletelt mandulával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű pitával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
- Vacsora: Padlizsános csicseriborsó tagine kuszkusszal (kalória: 500, fehérje: 15g, szénhidrát: 75g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, friss mangóval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Ebéd: Mediterrán zöldségwrap humusszal és teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt alma egy evőkanál mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Vacsora: Vegán paella változatos zöldségekkel és tofúval (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomszeletekkel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Ebéd: Görög saláta uborkával, paradicsommal, olívabogyóval és falafellel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Pirított csicseriborsó (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
- Vacsora: Töltött cukkini quinoával és fenyőmaggal (kalória: 400, fehérje: 14g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
5. nap
- Reggeli: Mandulajoghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Ebéd: Paradicsomos fehérbableves egy adag rukkolasalátával (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy darab gyümölcs és egy kis marék dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett zöldségnyársak tabbouleh salátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
6. nap
- Reggeli: Turmix tál spenóttal, mandulatejjel, banánnal és egy kis magkeverékkel (kalória: 320, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Ebéd: Vegán muszaka (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka és paprika baba ganoush-sal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Karfiolsteak olíva tapenáddal és citromos kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
7. nap
- Reggeli: Sült avokádó paradicsommal és bazsalikommal (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Ebéd: Sült zöldség és quinoa saláta citromos-tahini öntettel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Friss gyümölcs egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Vacsora: Vegán ratatouille polentával (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött