Mediterrán étkezési terv vegetáriánusoknak

Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A vegetáriánus mediterrán étkezési terv egy színes változata a hagyományos mediterrán étrendnek. Az egész arról szól, hogy ünnepeljük a növényi alapú ételeket anélkül, hogy feláldoznánk az ízt vagy a tápanyagokat.
Gazdag zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, ez a terv igazi élvezet a vegetáriánusok számára, akik mediterrán ízekre vágynak az étkezéseikben.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Kuszkusz
Granola
Polenta
Sütési hozzávalók
Fahéj
Lenmag
Tahini szósz
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Vegyes szárított gyümölcsök és diófélék
Mandulavaj
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Kecskesajt
Tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Citrom
Humusz
Friss termékek
Friss bogyós gyümölcsök
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Sárgarépa
Portobello gomba
Sütésre való zöldségek
Padlizsán
Paprika
Spenót
Kelbimbó
Zeller
Banán
Mango
Friss gyümölcs salátához
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Növényi alapú termékek
Tofu
Falafel keverék
Étkezési terv áttekintése
A vegetáriánus mediterrán étkezési terv egy színes változat a hagyományos mediterrán étrendből. Az alapja a növényi alapú ételek ünneplése, anélkül, hogy feláldoznánk az ízeket vagy a tápanyagokat.
Gazdag zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, ez a terv igazi élvezet a vegetáriánusok számára, akik mediterrán ízekre vágynak az étkezéseikben.

Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta az energia és rostforrás érdekében.
Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó a fehérje és vas biztosításához.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag az egészséges zsírok és fehérje érdekében.
Tejtermékek és tojás: Ha szerepelnek az étrendben, fehérje és kalcium forrásként.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választékban a vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó a monounsaturated zsírokért.
Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Mint például mandulatej és szójatej.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Hús és hal: Ezeket a vegetáriánus étrend nem tartalmazza.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalmúak.
Finomított gabonák és cukrok: Fehér kenyér, péksütemények és cukros nassolnivalók.
Sült és gyors ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Főleg a zsíros sajtok és tejszín esetében, ha túlzásba visszük őket.
Alkohol és cukros italok: Ezek gyakran üres kalóriákban gazdagok.
Mesterséges édesítők: Nem ideálisak a természetes mediterrán étrendhez.
Transzzsírok: Ezek megtalálhatók egyes feldolgozott nassolnivalókban és péksüteményekben.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 10%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek
Finom és tápláló vegetáriánus snackek:
- Caprese saláta paradicsommal, mozzarellával és bazsalikommal
- Zöldséges tavaszi tekercsek
- Pirított karfiol falatok
- Görög saláta fetával és olívabogyóval
- Töltött paprika quinoával és zöldségekkel
- Bruschetta paradicsommal és bazsalikommal
- Spenóttal és sajttal töltött gombák
Étkezési terv javaslat
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit Kirschtomaten, Gurke, Feta und Oliven, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
Tag 2
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus Vollkorn-Pita-Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
- Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem Beilagensalat aus gemischtem Grün (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit geschnittenen Bananen und einer Prise Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Kichererbsen-Gemüseeintopf (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, griechischem Joghurt, Banane und Leinsamen (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Mediterraner Gemüsewrap mit Hummus und Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Vollkorn-Pita-Chips mit Tzatziki (Kalorien: 180, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gebackener Tofu mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl und einer kleinen Portion Couscous (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
Tag 5
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und frischem Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Caprese-Salat mit Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
- Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Vegetarische Paella mit einer Vielzahl saisonaler Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischer Mango (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Falafel mit Tahini-Sauce und einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 20g)
- Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 12g)
- Abendessen: Ratatouille mit einer Beilage aus Polenta (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einer Prise Nüsse (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Salat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
- Snack: Eine Handvoll gemischter Trockenfrüchte und Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Steaks mit einer Beilage aus Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött