Mediterrán étkezési terv vegetáriánusoknak

A vegetáriánus mediterrán étkezési terv egy színes változata a hagyományos mediterrán étrendnek. Az egész arról szól, hogy ünnepeljük a növényi alapú ételeket anélkül, hogy feláldoznánk az ízt vagy a tápanyagokat.

Gazdag zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, ez a terv igazi élvezet a vegetáriánusok számára, akik mediterrán ízekre vágynak az étkezéseikben.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Mediterrán étkezési terv vegetáriánusoknak

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Méz

Dió

Friss bogyós gyümölcsök

Quinoa

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Feta sajt

Olívabogyó

Olívaolaj

Citrom

Humusz

Sárgarépa

Portobello gomba

Sütésre való zöldségek

Barna rizs

Teljes kiőrlésű kenyér

Tojás

Lencse

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Mandula

Padlizsán

Fahéj

Csicseriborsó

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A vegetáriánus mediterrán étkezési terv egy színes változat a hagyományos mediterrán étrendből. Az alapja a növényi alapú ételek ünneplése, anélkül, hogy feláldoznánk az ízeket vagy a tápanyagokat.

Mediterranean madplan for vegetarertermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta az energia és rostforrás érdekében.
Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó a fehérje és vas biztosításához.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag az egészséges zsírok és fehérje érdekében.
Tejtermékek és tojás: Ha szerepelnek az étrendben, fehérje és kalcium forrásként.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választékban a vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó a monounsaturated zsírokért.
Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Mint például mandulatej és szójatej.

✅ Tippek

Inkább növényi alapú fehérjeforrásokat, mint például babot, lencsét és tofut érdemes beépíteni az ételekbe, hogy a mediterrán diéta követése mellett is biztosítani tudjuk a megfelelő fehérjebevitelt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Hús és hal: Ezeket a vegetáriánus étrend nem tartalmazza.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalmúak.
Finomított gabonák és cukrok: Fehér kenyér, péksütemények és cukros nassolnivalók.
Sült és gyors ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Főleg a zsíros sajtok és tejszín esetében, ha túlzásba visszük őket.
Alkohol és cukros italok: Ezek gyakran üres kalóriákban gazdagok.
Mesterséges édesítők: Nem ideálisak a természetes mediterrán étrendhez.
Transzzsírok: Ezek megtalálhatók egyes feldolgozott nassolnivalókban és péksüteményekben.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a növényi alapú fehérjeforrásokra, mint a görög joghurt, méz és dió, amelyek gazdaságosabbak, ha nagyobb kiszerelésben vásárolod őket. A quinoa, cseresznyeparadicsom és uborka alapvető elemei a vegetáriánus étrendnek, és szezonban olcsóbban beszerezhetők. A teljes kiőrlésű kenyér, lencse és mandula szintén költséghatékony, ha nagyobb mennyiségben vásárolod. Érdemes saját hummuszt és granolát készíteni, hogy még többet spórolj.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Finom és tápláló vegetáriánus snackek:

Caprese saláta paradicsommal, mozzarellával és bazsalikommal
Zöldséges tavaszi tekercsek
Pirított karfiol falatok
Görög saláta fetával és olívabogyóval
Töltött paprika quinoával és zöldségekkel
Bruschetta paradicsommal és bazsalikommal
Spenóttal és sajttal töltött gombák

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A mediterrán étrend könnyen alkalmazható vegetáriánusok számára is. A fehérjék biztosításához érdemes a hüvelyesekre, diófélékre és magvakra fókuszálni, mivel ezek elengedhetetlenek az izomtömeg és az általános egészség megőrzéséhez. Ha tojást és tejtermékeket is fogyasztunk, azok további fehérjét és tápanyagokat nyújtanak. A változatos gyümölcs- és zöldségfogyasztás segít a vitaminok és ásványi anyagok széleskörű bevitelében, míg az olívaolaj egészséges zsírokat biztosít.

Étkezési terv javaslat

Mediterraner speiseplan für vegetarier

Tag 1

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen: Quinoasalat mit Kirschtomaten, Gurke, Feta und Oliven, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse und einer kleinen Portion Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)

Tag 2

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus Vollkorn-Pita-Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einem Beilagensalat aus gemischtem Grün (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)

Tag 3

Frühstück: Haferbrei mit geschnittenen Bananen und einer Prise Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
Mittagessen: Kichererbsen-Gemüseeintopf (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, griechischem Joghurt, Banane und Leinsamen (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Mediterraner Gemüsewrap mit Hummus und Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Snack: Vollkorn-Pita-Chips mit Tzatziki (Kalorien: 180, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Tofu mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl und einer kleinen Portion Couscous (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)

Tag 5

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola und frischem Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen: Caprese-Salat mit Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Vegetarische Paella mit einer Vielzahl saisonaler Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)

Tag 6

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischer Mango (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen: Falafel mit Tahini-Sauce und einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 20g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 12g)
Abendessen: Ratatouille mit einer Beilage aus Polenta (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 18g)

Tag 7

Frühstück: Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einer Prise Nüsse (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Salat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll gemischter Trockenfrüchte und Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillte Portobello-Steaks mit einer Beilage aus Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.