Menopauza Étkezési Terv

Menopauza idején keresel táplálkozási támogatást? 7 napos étkezési tervünk a menopauza tüneteinek enyhítésére hormonális egyensúlyt támogató ételekre összpontosít. Fedezd fel, hogyan készíthetsz olyan ételeket, amelyek segítik a tested változásait, és könnyen átalakíthatod őket bevásárlólistává. Fogadjuk el ezt az új szakaszt egészségesen!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Vegyes bogyós gyümölcsök

Lenmag

Quinoa

Vegyes zöldségek

Tofu

Szezámmagos gyömbérszósz

Lazac

Édesburgonya

Brokkoli

Spenót

Feta sajt

Tojás

Teljes kiőrlésű kenyér

Lencse

Zöldségleves keverék

Vegyes saláta

Csirkemell

Brüsszeli kelbimbó

Káposzta

Banán

Mandulatej

Fehérjepor

Csicseriborsó

Citrom

Tahini

Tőkehal

Spárga

Avokádó

Füstölt lazac

Pulyka

Teljes kiőrlésű tortilla

Garnélarák

Barna rizs

Túrós sajt

Őszibarack

Mandula

Cseresznye paradicsom

Uborka

Feta sajt

Olívabogyó

Steak

Joghurt

Dió

Tonhal

Balzsamecet öntet

Paprika

Zabpehely

Chia mag

Méz

Csirke

Curryszósz

Tilápia

Spenót

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A menopauza időszakában jársz? 7 napos étkezési tervünk a hormonokat egyensúlyban tartó ételekre összpontosít. Ez a terv a tested változásainak támogatására lett kialakítva a menopauza alatt.

Olyan ételekre számíthatsz, amelyek gazdagok kalciumban, rostban és antioxidánsokban, segítve a tünetek kezelését és az általános egészség megőrzését.

Ehető ételek

Kalciumban gazdag ételek: Fogyassz tejtermékeket vagy dúsított növényi tejeket, leveles zöldségeket és mandulát a csontok egészségének támogatására.
Vasban gazdag ételek: Egyél sovány húsokat, baromfit, halat, hüvelyeseket és dúsított gabonaféléket a megfelelő vasszint fenntartásához.
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket az antioxidánsok, vitaminok és rostok bevitelére.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs és zab, hogy tartós energiát és rostot biztosítsanak.
Egészséges zsírok: Fogyassz egészséges zsírokat, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj a szív egészségének megőrzésére.
Fehérjeforrások: Ikon be sovány fehérjéket, mint a csirke, hal, tofu és hüvelyesek az izomtömeg fenntartásához.
Omega-3 zsírsavak: Fogyassz zsíros halakat (pl. lazac, makréla), lenmagot és diót az gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.
Folyadékbevitel: Tartsd magad jól hidratálva vízzel, gyógyteákkal és ízesített vízzel az általános egészség érdekében.
Szója termékek: Fontold meg szója alapú termékek, mint a tofu és edamame beillesztését az esetleges menopauzális tünetek enyhítésére.
Lenmag: Adj lenmagot a turmixokhoz, joghurtokhoz vagy salátákhoz, mivel segíthetnek a hőhullámok enyhítésében.
Teljes szója ételek: Válassz teljes szója ételeket, mint a tempeh és miso, amelyek potenciális előnyöket nyújthatnak a menopauza alatt.
Magas rosttartalmú ételek: Fogyassz rostban gazdag ételeket az emésztés támogatására és a menopauzával járó súlyváltozások kezelésére.
Alacsony glikémiás ételek: Válassz alacsony glikémiás ételeket a vércukorszint kezelésére és a súlygyarapodás kockázatának csökkentésére.
Gyógyteák: Élvezd a gyógyteákat, mint a kamilla és borsmenta, amelyek segíthetnek a relaxációban és a stressz enyhítésében.

✅ Tippek

Tartalmazzon kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket a csontok egészségéért, valamint fitoösztrogén forrásokat, mint például a szója, hogy támogassa a hormonális egyensúlyt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott cukrok: Kerüld vagy korlátozd a feldolgozott cukrokban gazdag ételek és italok fogyasztását, mivel ezek ingadozást okozhatnak az energiaszintedben.
Erősen feldolgozott ételek: Csökkentsd az erősen feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek adalékanyagokat, tartósítószereket és egészségtelen zsírokat tartalmazhatnak.
Koffein: Korlátozd a koffeinbevitelt, különösen, ha az zavarja az alvást vagy fokozza a szorongást és ingerlékenységet.
Alkohol: Fogyassz alkoholt mértékkel, mivel a túlzott alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvást és a hormonális egyensúlyt.
Sós ételek: Csökkentsd a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását, mivel ezek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak.
Sült és zsíros ételek: Korlátozd a sült és zsíros ételek fogyasztását, mivel ezek nehezen emészthetők és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Túlzott vörös hús: Mérsékeld a vörös húsok fogyasztását, mivel a magas bevitel bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat.
Mesterséges édesítők: Kerüld a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek potenciálisan hormonális hatásokat gyakorolhatnak és befolyásolhatják a bélflórát.
Fűszeres ételek: Légy óvatos a fűszeres ételekkel, mivel ezek egyeseknél fokozhatják a hőhullámokat és emésztési kellemetlenségeket okozhatnak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A menopauzára fókuszáló étkezési terv megtervezésénél fontos, hogy tápanyagokban gazdag és költséghatékony ételeket válasszunk. Vásárolj alapanyagokat, mint például quinoa, barna rizs és zab, nagyobb mennyiségben. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, mert ezek általában olcsóbbak és tápanyagban gazdagabbak. Az tojás és a konzerv halak, mint a tonhal és a lazac, megfizethető fehérjeforrások. Érdemes növényi alapú fehérjéket, például tofut és csicseriborsót is beépíteni az étrendbe, mivel ezek olcsóbbak a húsnál. Olyan ételeket tervezz, amelyek hasonló hozzávalókat használnak a héten, hogy minimalizáld a pazarlást. Figyelj a kedvezményekre, például a görög joghurton, a dióféléken és a magvakon. Lehetőség szerint válassz általános márkákat, hogy pénzt spórolj anélkül, hogy a táplálkozás minőségét feláldoznád.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Egészséges nassolnivalók a menopauza idején, a tápanyagokban gazdagságra fókuszálva:

Edamame tengeri sóval
Dió és aszalt áfonya
Görög joghurt lenmaggal
Répa rudak hummusszal
Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
Chia puding mandulatejjel
Túró ananásszal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A menopauza során a nők anyagcseréje és csonttömege változásokon mehet keresztül. A fehérjedús ételek, mint a sovány húsok, halak és hüvelyesek hangsúlyozása segíthet megőrizni az izomtömeget. A kalciumban gazdag ételek elengedhetetlenek a csonttömeg csökkenésének megelőzéséhez; válasszunk tejtermékeket vagy dúsított növényi tejeket. A fitoösztrogénekben gazdag ételek, például a szójatermékek, hozzájárulhatnak a hormonális egyensúly fenntartásához. Emellett a rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a súlykezelésben, ami ebben az időszakban gyakran nehezebb feladat.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv a klimax idejére

1. nap

Reggeli: Görög joghurt parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet lenmaggal
Ebéd: Quinoa és zöldségek pirított tofuval és szezámmagos gyömbér szósszal
Vacsora: Sült lazac édesburgonya pürével és párolt brokkolival

Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 145g Fehérje: 110g

2. nap

Reggeli: Spenótos-fetás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: Lencse és zöldségleves vegyes zöldsalátával
Vacsora: Grillezett csirkemell quinoával és sült kelbimbóval

Kalória: 1900 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 120g

3. nap

Reggeli: Turmix káposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
Ebéd: Csicseriborsós zöldsaláta citromos-tahinis öntettel
Vacsora: Sült tőkehal quinoával és párolt spárgával

Kalória: 1800 Zsír: 60g Szénhidrát: 140g Fehérje: 115g

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és füstölt lazaccal
Ebéd: Pulykahúsos zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával
Vacsora: Garnélarák és zöldségek pirítva barna rizzsel

Kalória: 2000 Zsír: 75g Szénhidrát: 155g Fehérje: 125g

5. nap

Reggeli: Túró szeletelt őszibarackkal és egy marék mandulával
Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, fetával, olívabogyóval és grillezett csirkével
Vacsora: Grillezett steak édesburgonya hasábokkal és sült zöldségekkel

Kalória: 1900 Zsír: 72g Szénhidrát: 140g Fehérje: 120g

6. nap

Reggeli: Joghurtos bogyós turmix egy marék dióval
Ebéd: Mediterrán tonhal saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és balzsamecetes öntettel
Vacsora: Grillezett zöldségekkel és quinoával töltött paprika

Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 135g Fehérje: 110g

7. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal, chia maggal és egy kevés mézzel
Ebéd: Csirke és zöldség curry barna rizzsel
Vacsora: Sült tilápia quinoával és párolt spenóttal

Kalória: 1850 Zsír: 68g Szénhidrát: 150g Fehérje: 115g

Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a pontos adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.