Mexikói étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A koleszterinszint csökkentésére szolgáló mexikói étkezési terv szívbarát összetevőkre épít. Magas rosttartalmú ételeket, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabonák, valamint sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz. A hagyományos mexikói ételeket úgy alakítják át, hogy ezek a koleszterinszint-csökkentő ételek szerepeljenek bennük, így a diéta hatékony és élvezetes is egyben.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Lencse

Granola

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű wrap

Teljes kiőrlésű tostada

Teljes kiőrlésű gabonapehely

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Mandulatej

Kókusztej

Hús és baromfi

Pulyka vagy csirkemell

Csirkemell

Tőkehal

Tonhal

Hal és tenger gyümölcsei

Garnélarák

Friss termékek

Friss bogyós gyümölcsök

Trópusi gyümölcsök

Citrusfélék

Dinnye vagy ananász

Avokádó

Különböző zöldségek

Saláta

Paradicsom

Jalapeño

Kivi

Sült zöldségek

Fűszerek, szószok és olajok

Lime-koriander öntet

Mole szósz

Hummusz

Pico de gallo

Olívabogyó

Növényi alapú termékek

Tofu

Chia mag

Étkezési terv áttekintése

Indulj egy szívbarát kulináris kalandban a koleszterinszint csökkentésére szolgáló mexikói étkezési tervvel. Ez a terv koleszterinbarát mexikói ételeket tartalmaz, amelyek hangsúlyozzák a rostokban és egészséges zsírokban gazdag hozzávalókat.

A változatos babfélék, avokádók és sovány fehérjék segítségével ízletes és hatékony módot kínál a koleszterinszint egészséges szinten tartására, miközben Mexikó vibráló ízeit élvezheted.

Mexicansk madplan for at sænke kolesteroltallettermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű tortilla, barna rizs és quinoa a rostokért.
Leaner fehérjék: Bőr nélküli csirke, hal és növényi alapú fehérjék, mint a bab és lencse.
Zöldségek: Színes zöldségek széles választéka, különösen a leveles zöldek.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték a rostok és antioxidánsok miatt.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a telített zsírok helyett.
Hüvelyesek: Fekete bab, pintobab és csicseriborsó növényi alapú fehérjeforrásként.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és joghurtok mértékkel.
Fűszernövények és fűszerek: Használj fokhagymát, koriandert és chilit az ételek ízesítésére.

✅Tippek

Incorporáld az avokádót az ételeidbe, mivel ez egy egészséges mononegyes telítetlen zsírsavforrás, amely segíthet csökkenteni az LDL koleszterinszintet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok és a zsíros tejtermékek fogyasztását.
Olajban sült ételek: Kerüld a sült tacókat, chipset és egyéb, egészségtelen zsírokban gazdag ételeket.
Finomított szénhidrátok: Korlátozd a fehér kenyeret, a hagyományos tésztát és a cukros reggeliző pelyheket.
Magas cukortartalmú ételek: Csökkentsd a hagyományos mexikói édességek és desszertek fogyasztását.
Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a konzervált újrabefőtt babot és a boltban kapható salsa szószokat, amelyek tartósítószereket tartalmaznak.
Zsíros tejtermékek: Korlátozd a zsíros sajtok és tejföl fogyasztását.
Alkohol: Hatással lehet a koleszterinszintre.
Magas nátriumtartalmú ételek: Kerüld a feldolgozott nassolnivalókat és a sóval dúsított konzervtermékeket.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például zabpehely, quinoa és fekete bab. A friss bogyós gyümölcsök drágák lehetnek, ezért érdemes fagyasztott változatokat választani, vagy megvenni őket, amikor szezonjuk van. Használj kukoricalepényt, mint sokoldalú és megfizethető alapot különböző ételekhez. Készíts otthon granolát és hummuszt, mert ezek olcsóbbak és egészségesebbek lehetnek, mint a bolti változatok. A fehérjeforrásként válassz sovány húsokat, például pulykát vagy csirkemellet, és iktass be halat, mint a tőkehal, a változatosság kedvéért. Tervezz étkezéseket a szezonális zöldségek köré, hogy csökkentsd a költségeket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ösztönözd a szív egészségét és csökkentsd a koleszterinszintet ezekkel a 7 tápláló, mexikói stílusú nassolnival:

H zabkása banánkarikákkal és fahéjjal
Chia magos puding mangópürével
Teljes kiőrlésű keksz avokádóval és paradicsomkarikákkal
Párolt brokkoli salsa verde szósszal
Sült hal tacos káposztasalátával
Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával és korianderrel
Mogyoró és dió keverék

A koleszterinszint csökkentéséhez mexikói ízekkel érdemes a rostban gazdag ételekre, például a zabkására vagy a teljes kiőrlésű tortillákra összpontosítani, mivel ezek segíthetnek csökkenteni a koleszterin felszívódását. A bab és a hüvelyesek, amelyek alapvető részei a mexikói konyhának, szintén hozzájárulnak a szívbarát étrendhez. Zsírok terén a mono- telítetlen zsírsavakat tartalmazó avokádóra és az olívaolajra támaszkodjunk főzéskor, így ötvözve a mediterrán és a mexikói megközelítéseket.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Grillezett hal tacos káposztasalátával, kukoricalepényben (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss zöldségpálcikák guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora: Csirke fajiták paprikával és hagymával, teljes kiőrlésű tortillával tálalva (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Görög joghurt granolával és vegyes trópusi gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Sült tőkehal salsa verde szósszal, párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tükörtojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Lencseleves zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Grillezett zöldséges és fekete babos enchilada könnyű paradicsomszósszal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Pulyka vagy csirke wrap teljes kiőrlésű tortillában, salátával, paradicsommal és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
Uzsonna: Egy darab friss gyümölcs (például alma vagy körte) (kalória: 100, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 25g, zsír: 0.2g)
Vacsora: Tofu és zöldségek stir-fry, barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Rántotta paradicsommal, hagymával és jalapeñóval, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy kis tál dinnye vagy ananász (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval, teljes kiőrlésű tostadas mellett (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, kiwivel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel és lime-koriander öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy marék pörkölt dió vagy mag (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
Vacsora: Sült zöldséges tacos teljes kiőrlésű tortillával és pico de gallo mellé (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
Ebéd: Fekete bab és kukorica saláta párolt zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Sült csirke mole szósszal (mérsékelten használva), quinoával tálalva (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!