Mexikói étkezési terv a mediterrán diéta számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A mediterrán diéta mexikói étkezési terve ötvözi a mexikói konyha élénk és sokszínű ízeit a mediterrán diéta egészséges alapelveivel. Rengeteg friss zöldséget, babot, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat, például avokádót és olívaolajat tartalmaz. A tenger gyümölcsei és a szárnyasok szolgálnak sovány fehérjeforrásként, amelyeket hagyományos mexikói fűszerekkel ízesítenek, így egy egyedi, tápláló és ízletes fúziót kínálva.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Quinoa
Fekete bab
Lencse
Chia mag
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Dió vagy tökmag
Tejtermékek és tojás
Queso fresco sajt
Joghurt
Sajt
Tojás
Mandulatej
Hús és baromfi
Hal
Pulyka vagy csirke
Csirke
Tonhal
Hal és tenger gyümölcsei
Sült tőkehal
Garnélarák
Friss termékek
Avokádó
Paradicsom
Káposzta
Friss gyümölcsök
Uborka
Paprika
Spenót
Saláta
Vegyes zöldségek
Kukorica
Lime
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Fűszerek, szószok és olajok
Fahéj
Lime-koriander öntet hozzávalói
Mole szósz hozzávalói
Hummusz
Pico de gallo hozzávalói
Guacamole hozzávalói
Snackek és édességek
Granola
Növényi alapú termékek
Olívabogyó
Kapribogyó
Párolt zöldségek
Étkezési terv áttekintése
Kombináld a mexikói konyha ízvilágát a mediterrán diéta egészségügyi előnyeivel a mediterrán diétához illeszkedő mexikói étkezési tervben. Ez a terv a mexikói ízeket a mediterrán diéta alapelveivel ötvözi.
A friss zöldségek, a tenger gyümölcsei és az egészséges zsírok kiemelésével egy egyedülálló kulináris élményt kínál, amely egyszerre ízletes és tápláló.
Ehető ételek
Tengeri ételek: Grillezett hal tacos, garnéla ceviche és egyéb tengeri ételek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes kiőrlésű tortilla, barna rizs és quinoa.
Zöldségek: Paradicsom, paprika, hagyma és avokádó salsákban, salátákban és feltétekként.
Hüvelyesek: Fekete bab, pintobab és lencse levesekben és köretként.
Magvak és diófélék: Tökmag (pepita), mandula és napraforgómag.
Egészséges zsírok: Olívaolaj főzéshez, avokádó pedig egészséges zsírsavforrásként.
Gyümölcsök: Mangó, papaya és citrusfélék természetes édességük és vitaminjaik miatt.
Fűszerek és gyógynövények: Koriander, kömény és chili paprika az íz fokozásához, felesleges só nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Finomított gabonák: Fehér rizs és liszt tortilla.
Zsíros húsok: Zsíros marha- és sertéshúsok, amelyek gyakran szerepelnek a hagyományos mexikói ételekben.
Sült ételek: Nachos, chimichangas és egyéb olajban sült ételek.
Tejszínes szószok: Túlzott mennyiségben használt krém alapú szószok, mint a queso és a tejföl.
Magas nátriumtartalmú snackek: Sózott tortilla chips és feldolgozott snackek.
Cukros italok: Édesített üdítők és magas kalóriatartalmú koktélok.
Túl sok sajt: Nagy mennyiségben használt zsíros sajtok.
Feldolgozott élelmiszerek: Konzervált újrabefőtt bab és előre elkészített salsa, amely tartósítószereket tartalmaz.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van 7 egészséges snack, mexikói ízekkel, amelyek megfelelnek a mediterrán diétának:
- Friss gyümölcssaláta egy csipetnyi chili porral
- Zöldségpálcikák friss paradicsomból, hagymából és korianderből készült salsával
- Görög joghurt avokádóval és lime levével megbolondítva
- Teljes kiőrlésű tortilla chips guacamoléval
- Pirított csicseriborsó chili porral és köménnyel fűszerezve
- Teljes kiőrlésű pirítós fekete babpürével és szeletelt jalapeñóval
- Trail mix szárított gyümölcsökkel, magvakkal és chili-lime ízesítéssel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és egy csipet queso frescóval
- Ebéd: Grillezett hal tacos káposztasalátával és egy adag fekete babbal
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével meglocsolva
- Vacsora: Csirke fajitas paprikával és hagymával, teljes kiőrlésű tortillával tálalva
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Mexikói quinoa saláta kukoricával, fekete babbal, avokádóval és lime vinaigrette-tel
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Vacsora: Sült tőkehal paradicsom-, olajbogyó- és kapriból készült salsával, párolt zöldségekkel tálalva
3. nap
- Reggeli: Jogurt granolával és vegyes trópusi gyümölcsökkel (papaya, mangó, ananász)
- Ebéd: Lencseleves zöldségekkel és egy adag teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Szeletelt uborka és paprika hummusszal
- Vacsora: Vegetáriánus chili különböző babokkal, kis adag barna rizzsel tálalva
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd: Pulyka vagy csirke wrap teljes kiőrlésű tortillában, avokádóval, salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Egy kis körte vagy alma
- Vacsora: Grillezett zöldséges és fekete babos enchilada könnyű paradicsomszósszal
5. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, paradicsommal és egy csipet sajttal, teljes kiőrlésű tortillával tálalva
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olajbogyóval és citrus vinaigrette-tel
- Uzsonna: Egy kis tál dinnye
- Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval, teljes kiőrlésű tostadas mellett
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és lime-koriander dresszinggel
- Uzsonna: Egy marék dió vagy tökmag
- Vacsora: Sült zöldséges tacos teljes kiőrlésű tortillával és pico de gallo mellé
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és szeletelt banánnal
- Ebéd: Fekete bab és kukorica saláta párolt zöldségekkel
- Uzsonna: Szeletelt paprika guacamoléval
- Vacsora: Sült csirke mole szósszal (mérsékelten), quinoa körettel tálalva
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött