Mexikói étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
A mexikói étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához a hagyományos mexikói ételeket úgy alakítja át, hogy azok illeszkedjenek az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz. A hangsúly a húsokon és sajtokon, valamint a nem keményítő zöldségeken van. A hagyományosan magas szénhidráttartalmú ételek, mint a tortilla és a rizs, korlátozottak vagy alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal helyettesítettek, így élvezhetjük a mexikói ízeket anélkül, hogy megsértenénk a diétát.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Avokádó
Csirkemell
Római saláta
Paprika
Lime
Uborka
Chili por
Hal
Káposzta
Kókusztej
Chia mag
Bogyós gyümölcsök
Marhahús
Cukkini
Padlizsán
Sajt
Gomba
Marha- vagy csirkealaplé
Pulykamell
Diófélék
Sertésszelet
Kelbimbó
Lazac
Citrom
Olívaolaj
Tök mag
Darálthús (marha vagy csirke)
Paprika
Paradicsom
Hagyma
Garnélarák
Sárgarépa
Káposzta
Retek
Kókusztej
Tonhal
Zöldségek
Szeletelt sajt
Étkezési terv áttekintése
Tapasztald meg Mexikó ízeit alacsony szénhidráttartalmú diétával a Mexikói étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához. Ez az innovatív terv a mexikói recepteket úgy alakítja át, hogy illeszkedjen az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz.
A magas minőségű fehérjékre, egészséges zsírokra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre összpontosítva ízletes módot kínál arra, hogy a mexikói konyha mellett tartsd magad az alacsony szénhidráttartalmú étrendedhez.
Ehető ételek
- Karcsú fehérjék: Csirke, hal és marhahús hagyományos mexikói elkészítési módokban, magas szénhidráttartalmú köretek nélkül.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, paprikák, gombák és cukkini, salátákban vagy főételek részeként.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olajbogyó és diófélék, valamint olívaolaj főzéshez és öntetekhez.
- Alacsony szénhidráttartalmú tortillák: Keresd az mandula- vagy kókuszlisztből készült tortillákat alternatívaként.
- Tejtermékek: Sajtok és tejföl mértékkel, lehetőleg teljes zsírtartalmú változatban.
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, paradicsom és kis mennyiségű más gyümölcsök, mint például a dinnye.
- Fűszerek és gyógynövények: Koriander, kömény és chili paprikák az autentikus ízélményért, szénhidrátok nélkül.
- Víz és gyógyteák: A hidratálás érdekében, hozzáadott cukrok nélkül.
✅ Tippek
Használj salátaleveleket vagy káposztaleveleket tortillák vagy taco héjak helyett, hogy csökkentsd a szénhidráttartalmat.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú ételek: Hagyományos tortilla, taco, tamale és quesadilla, amelyek sima lisztből vagy kukoricából készülnek.
- Cukros ételek: Édességek és desszertek, mint például churros és tres leches torta.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli és kukorica, amelyeket hagyományos mexikói ételekben használnak.
- Bab: Bár egészséges, a bab magasabb szénhidráttartalmú, ezért korlátozni kell alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén.
- Gyümölcslevek: Gyakran magas cukortartalmúak, még akkor is, ha frissen préselték őket.
- Alkohol: Különösen a sör és az édes koktélok, amelyek magas szénhidráttartalmúak.
- Feldolgozott snackek: Chips és egyéb magas szénhidráttartalmú csomagolt ételek.
- Sült ételek: Sült húsok és zöldségek, amelyek gyakran panírozottak és magas szénhidráttartalmúak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A tojás, spenót és avokádó nagyobb mennyiségben való vásárlása jelentős megtakarítást eredményezhet. A friss zöldségek, mint a kaliforniai paprika, cukkini és padlizsán, gyakran olcsóbbak, amikor szezonjuk van. A chia magos puding és joghurt házi készítése szintén költséghatékony megoldás lehet. Érdemes csirke mellet és halat, például tőkehalat vagy tilápiát nagyobb kiszerelésben vásárolni, hogy spórolhassunk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Maradj alacsony szénhidráttartalmú, miközben élvezed Mexikó ízletes ízeit ezekkel a 7 finom nassolnivalóval:
- Avokádó szeletek salsa és sajt tetején
- Kropogós baconbe tekert jalapeño poppers
- Csirke salátalevélbe töltve, paradicsommal és avokádóval
- Kis kaliforniai paprikák nachos formájában, olvasztott sajttal
- Uborka szeletek guacamoléval és garnélával
- Tojás muffin spenóttal, kaliforniai paprikával és salsával
- Cukkini chips salsa verde-vel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A mexikói konyhában a szénhidrátszegény étrend fenntartása ízletes és tápláló lehet. Fókuszálj a magas fehérjetartalmú ételekre, mint a marha, szárnyas és tenger gyümölcsei, amelyek gyakran szerepelnek a mexikói fogásokban. Használj változatos, nem keményítőtartalmú zöldségeket, például spenótot és cukkinit, hogy az étkezések érdekesek és rostban gazdagok legyenek. Az avokádó remek forrása az egészséges zsíroknak, és szinte bármelyik ételhez hozzáadható, gazdag ízt és krémességet kölcsönözve neki.
Étkezési terv javaslat
Mexikói étkezési terv alacsony szénhidráttartalommal
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta római salátával, avokádóval, paprikával és lime-os vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Uborkaszeletek chiliporral és lime lével megszórva (kalória: 50, fehérje: 2g, szénhidrát: 8g, zsír: 0,5g)
- Vacsora: Hal taco salátalevélben, káposztasalátával és krémes korianderes szósszal (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli: Chia magos puding kókusztejjel, néhány bogyóval a tetején (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Ebéd: Marha fajita tál sült paprikával és hagymával, salátaágyon tálalva (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Egy marék mandula vagy dió (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 16g)
- Vacsora: Garnélarák ceviche avokádóval és uborkával (kalória: 350, fehérje: 28g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
3. nap
- Reggeli: Omlett sajttal, gombával és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 22g)
- Ebéd: Mexikói csirkeleves paradicsomos alaplével, csirkével és zöldségekkel (rizs és tortilla nélkül) (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Sajtszeletek paprikaszeletekkel (kalória: 150, fehérje: 10g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett marhasteak cukkini- és padlizsánkörettel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 30g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy marék dióval (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
- Ebéd: Pulykamell salátalevélbe tekerve, sült paprikával és hagymával (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Fél avokádó sóval és lime-mal meghintve (kalória: 230, fehérje: 3g, szénhidrát: 12g, zsír: 21g)
- Vacsora: Sertéskaraj sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, mandulatejjel, fehérjeporral és néhány bogyóval (kalória: 280, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Ebéd: Grillezett lazac saláta vegyes zöldekkel és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 28g)
- Uzsonna: Egy marék tökmag (kalória: 150, fehérje: 8g, szénhidrát: 5g, zsír: 13g)
- Vacsora: Csirke vagy marha töltött paprika (rizs nélkül) (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal és hagymával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
- Ebéd: Káposzta és sárgarépa saláta grillezett garnélával (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Uborkaszeletek lime-mal és chiliporral megszórva (kalória: 50, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 0,5g)
- Vacsora: Carnitas (tépkedett sertéshús) avokádóval és retek szeletekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 30g)
7. nap
- Reggeli: Smoothie kókusztejjel, fehérjeporral és spenóttal (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
- Ebéd: Tonhalsaláta zöldágyon, olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 23g)
- Uzsonna: Sajtszeletek paradicsommal (kalória: 150, fehérje: 10g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett csirke- vagy marhanyárs paprikával és hagymával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.