Mexikói étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A mexikói étkezési terv az egészséges táplálkozásért tápanyagokban gazdag ételek sokféleségét kínálja. Friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, halak és egészséges zsírok, különösen avokádó és olívaolaj szerepelnek benne. A hagyományos mexikói főzési módszerek, mint a grillezés és a sütés, segítenek megőrizni a tápanyagokat, miközben kiemelik az ételek természetes ízét.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Fekete bab

Kukorica

Zabpehely

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Granola

Chia mag

Növényi alapú termékek

Tofu

Mandula tej

Kókusztej

Hús és baromfi

Csirke vagy hal

Pulyka vagy csirke

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Tojás

Friss termékek

Avokádó

Paradicsom

Hagyma

Lime

Vegyes zöldségek

Kaliforniai paprika

Uborka

Répa

Spenót

Bogyós gyümölcsök

Trópusi gyümölcsök

Banán

Kiwi

Dinnye vagy ananász

Jalapeño

Saláta

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Kukorica tortilla

Teljes kiőrlésű gabonapehely

Fűszerek, szószok és olajok

Lime-koriander öntet

Mole szósz

Guacamole hozzávalói

Pico de gallo hozzávalói

Hummusz

Snackek és édességek

Pörkölt diófélék vagy magvak

Granola

Hal és tenger gyümölcsei

Tonhal

Étkezési terv áttekintése

Töltsd fel a tested a mexikói egészséges étkezési tervvel. Ez a terv a mexikói konyha tápláló és ízletes aspektusait ünnepli, a teljes értékű ételekre és a kiegyensúlyozott étkezésekre összpontosítva.

Zöldségekben, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag, így remek módja annak, hogy élvezd Mexikó ízeit.

Mexicansk madplan for sund spisningtermékpélda

Ehető ételek

Változatos zöldségek: Színes zöldségek keveréke, mint a paprika, paradicsom és tök.
Karcsú fehérjék: Grillezett hal, csirke és növényi alapú fehérjék, például bab és lencse.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, valamint teljes kiőrlésű vagy kukoricalepény.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak, valamint olívaolaj főzéshez és öntetekhez.
Friss gyümölcsök: Papaya, mangó és citrusfélék desszertként vagy snackként.
Hüvelyesek: Bab és lencse levesekben, salátákban vagy főételként.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és joghurtok mértékkel.
Fűszernövények és fűszerek: Koriander, lime és chili, hogy természetes ízt adjanak az ételeknek.

✅Tippek

Fogyassz sok friss zöldséget és babot az ételeidben, hogy növeld a rostbeviteledet és támogasd az általános egészségedet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott húsok: Magas nátrium- és tartósítószertartalmú kolbászok és konzerv húsok.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek alacsonyabb rost- és tápanyagtartalmúak.
Sült ételek: Olajban sült nassolnivalók és ételek, amelyek egészségtelen zsírokban gazdagok.
Magas cukortartalmú édességek: Túlzottan édes desszertek és cukorkák.
Zsíros tejtermékek: Érdemes korlátozni a magas zsírtartalmú sajtokat és tejszíneket.
Magas nátriumtartalmú ételek: Túl sós nassolnivalók és feldolgozott élelmiszerek.
Alkohol: Csak mértékkel fogyassz, ha egyáltalán.
Cukros italok: Üdítők és édesített gyümölcslevek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A teljes kiőrlésű kenyér, avokádó és paradicsom nagyobb mennyiségben történő vásárlása gazdaságosabb lehet. A friss gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, mangó és papaya, gyakran olcsóbbak, amikor szezonjuk van. A házi joghurt és granola egészségesebb és költséghatékonyabb alternatíva lehet a bolti változatokhoz képest. Érdemes csirkehúst vagy halat is nagyobb mennyiségben venni a megtakarítás érdekében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élj egészséges életmódot ezekkel a 7 ízletes és tápláló mexikói stílusú nassolnivalóval:

Fűszeres mangószeletek Tajin fűszerrel
Ropogós paprika csíkok krémes avokádó mártogatóssal
Kókusztej joghurtos parfait friss bogyós gyümölcsökkel
Sült teljes kiőrlésű tortilla chips házi készítésű salsával
Pirított csicseriborsó köménnyel és chili porral ízesítve
Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával és lime öntettel
Nyers mandula és aszalt gyümölcs keverék

Az egészséges étkezés mexikói ízekkel színes gyümölcsök és zöldségek gazdag választékát kínálja, mint például a paprika, a paradicsom és a mangó, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. A finomított gabonák helyett érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát és amarántot használni, hogy ételeinket fehérjével és rosttal gazdagítsuk. Az egészséges zsírok beviteléhez adjunk hozzá avokádót, és főzéshez használjunk olívaolajat, így megőrizve a mediterrán hatásokat.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és pico de gallo-val (kalória: 250, fehérje: 7g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel, fekete babbal, kukoricával és lime-koriander vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime-mal (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Csirke fajitas paprikával, hagymával, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel, chia maggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika, saláta körettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Sült tőkehal salsa verde-vel, párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Görög joghurt granolával és trópusi gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
Ebéd: Lencseleves, kukoricalepény, vegyes zöldsaláta (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 9g)
Vacsora: Vegetáriánus enchiladák paradicsomszósszal, újrabefőtt bab (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Pulyka vagy csirke wrap teljes kiőrlésű tortillában, salátával, paradicsommal, avokádóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
Uzsonna: Friss gyümölcs (alma vagy körte) (kalória: 100, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 25g, zsír: 0.2g)
Vacsora: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Tojásrántotta paradicsommal, hagymával, jalapeñóval, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval, citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Uzsonna: Kis tál dinnye vagy ananász (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval, teljes kiőrlésű tostadas (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, kiwivel, ananásszal (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval, lime-koriander dresszinggel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
Uzsonna: Egy marék pörkölt dió vagy mag (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
Vacsora: Sült zöldséges taco teljes kiőrlésű tortillával, pico de gallo-val (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
Ebéd: Fekete bab és kukorica saláta, párolt zöldségek (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Sült csirke mole szósszal, quinoa (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!