Mexikói étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz
A mexikói étkezési terv az egészséges táplálkozásért tápanyagokban gazdag ételek sokféleségét kínálja. Friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, halak és egészséges zsírok, különösen avokádó és olívaolaj szerepelnek benne. A hagyományos mexikói főzési módszerek, mint a grillezés és a sütés, segítenek megőrizni a tápanyagokat, miközben kiemelik az ételek természetes ízét.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Paradicsom
Hagyma
Lime
Csirke vagy hal
Vegyes zöldségek
Fekete bab
Kukorica
Teljes kiőrlésű tortilla
Zabpehely
Mandula tej
Bogyós gyümölcsök
Chia mag
Quinoa
Kaliforniai paprika
Görög joghurt
Granola
Trópusi gyümölcsök
Lencse
Kukorica tortilla
Uborka
Répa
Guacamole hozzávalói
Tofu
Barna rizs
Spenót
Étkezési terv áttekintése
Töltsd fel a tested a mexikói egészséges étkezési tervvel. Ez a terv a mexikói konyha tápláló és ízletes aspektusait ünnepli, a teljes értékű ételekre és a kiegyensúlyozott étkezésekre összpontosítva.
Zöldségekben, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag, így remek módja annak, hogy élvezd Mexikó ízeit.
Ehető ételek
- Változatos zöldségek: Színes zöldségek keveréke, mint a paprika, paradicsom és tök.
- Karcsú fehérjék: Grillezett hal, csirke és növényi alapú fehérjék, például bab és lencse.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs, valamint teljes kiőrlésű vagy kukoricalepény.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak, valamint olívaolaj főzéshez és öntetekhez.
- Friss gyümölcsök: Papaya, mangó és citrusfélék desszertként vagy snackként.
- Hüvelyesek: Bab és lencse levesekben, salátákban vagy főételként.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Sajtok és joghurtok mértékkel.
- Fűszernövények és fűszerek: Koriander, lime és chili, hogy természetes ízt adjanak az ételeknek.
✅ Tippek
Fogyassz sok friss zöldséget és babot az ételeidben, hogy növeld a rostbeviteledet és támogasd az általános egészségedet.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott húsok: Magas nátrium- és tartósítószertartalmú kolbászok és konzerv húsok.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta, amelyek alacsonyabb rost- és tápanyagtartalmúak.
- Sült ételek: Olajban sült nassolnivalók és ételek, amelyek egészségtelen zsírokban gazdagok.
- Magas cukortartalmú édességek: Túlzottan édes desszertek és cukorkák.
- Zsíros tejtermékek: Érdemes korlátozni a magas zsírtartalmú sajtokat és tejszíneket.
- Magas nátriumtartalmú ételek: Túl sós nassolnivalók és feldolgozott élelmiszerek.
- Alkohol: Csak mértékkel fogyassz, ha egyáltalán.
- Cukros italok: Üdítők és édesített gyümölcslevek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A teljes kiőrlésű kenyér, avokádó és paradicsom nagyobb mennyiségben történő vásárlása gazdaságosabb lehet. A friss gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, mangó és papaya, gyakran olcsóbbak, amikor szezonjuk van. A házi joghurt és granola egészségesebb és költséghatékonyabb alternatíva lehet a bolti változatokhoz képest. Érdemes csirkehúst vagy halat is nagyobb mennyiségben venni a megtakarítás érdekében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élj egészséges életmódot ezekkel a 7 ízletes és tápláló mexikói stílusú nassolnivalóval:
- Fűszeres mangószeletek Tajin fűszerrel
- Ropogós paprika csíkok krémes avokádó mártogatóssal
- Kókusztej joghurtos parfait friss bogyós gyümölcsökkel
- Sült teljes kiőrlésű tortilla chips házi készítésű salsával
- Pirított csicseriborsó köménnyel és chili porral ízesítve
- Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával és lime öntettel
- Nyers mandula és aszalt gyümölcs keverék
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Az egészséges étkezés mexikói ízekkel színes gyümölcsök és zöldségek gazdag választékát kínálja, mint például a paprika, a paradicsom és a mangó, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. A finomított gabonák helyett érdemes teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát és amarántot használni, hogy ételeinket fehérjével és rosttal gazdagítsuk. Az egészséges zsírok beviteléhez adjunk hozzá avokádót, és főzéshez használjunk olívaolajat, így megőrizve a mediterrán hatásokat.
Étkezési terv javaslat
Mexikói étrend az egészséges étkezésért
1. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és pico de gallo-val (kalória: 250, fehérje: 7g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel, fekete babbal, kukoricával és lime-koriander vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime-mal (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Csirke fajitas paprikával, hagymával, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel, chia maggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
- Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika, saláta körettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült tőkehal salsa verde-vel, párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és trópusi gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
- Ebéd: Lencseleves, kukoricalepény, vegyes zöldsaláta (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Répa és uborka rudak guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 9g)
- Vacsora: Vegetáriánus enchiladák paradicsomszósszal, újrabefőtt bab (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Pulyka vagy csirke wrap teljes kiőrlésű tortillában, salátával, paradicsommal, avokádóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Friss gyümölcs (alma vagy körte) (kalória: 100, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 25g, zsír: 0.2g)
- Vacsora: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Tojásrántotta paradicsommal, hagymával, jalapeñóval, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval, citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Kis tál dinnye vagy ananász (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval, teljes kiőrlésű tostadas (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, kiwivel, ananásszal (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Ebéd: Grillezett csirke vagy hal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval, lime-koriander dresszinggel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék pörkölt dió vagy mag (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
- Vacsora: Sült zöldséges taco teljes kiőrlésű tortillával, pico de gallo-val (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
- Ebéd: Fekete bab és kukorica saláta, párolt zöldségek (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Szeletelt paprika hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
- Vacsora: Sült csirke mole szósszal, quinoa (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.