Mexikói étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A mexikói diétás étkezési terv kiegyensúlyozott megközelítést kínál a fogyáshoz, tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú mexikói ételekkel. Az étkezések zöldségekre építenek, sovány fehérjéket tartalmaznak, és a teljes kiőrlésű gabonák adagjait is kontrollálják, mindezt fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesítve, hogy ízletes és laktató ételeket biztosítsanak, amelyek segítik a fogyási célok elérését.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Quinoa
Lencse
Chia mag
Fekete bab
Konzerv fekete bab
Kukorica
Tökmag
Sütési hozzávalók
Méz
Tejtermékek és tojás
Tojás
Görög joghurt
Mandulatej
Hús és baromfi
Csirkemell
Tőkehal filé
Tonhal
Garnélarák
Fűszerek, szószok és olajok
Salsa
Olíva
Paprika
Lime
Hal és tenger gyümölcsei
Tőkehal filé
Tonhal
Garnélarák
Friss termékek
Spenót
Avokádó
Friss bogyós gyümölcsök
Paradicsom
Saláta
Alma
Mango
Banán
Narancs
Cukkini
Padlizsán
Hagyma
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Növényi alapú termékek
Tofu
Étkezési terv áttekintése
Élvezd a diétázást mexikói ízekkel a mexikói diétás étkezési tervben. Ez a terv ötvözi a mexikói konyha élvezetét az egészséges, kalóriaszegény ételek fókuszálásával.
A friss zöldségekre és sovány fehérjékre helyezett hangsúly révén ez a terv hatékony és élvezetes diétázást kínál.
Ehető ételek
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Paprika, hagyma, paradicsom és leveles zöldségek salátákban vagy ételek részeként.
Lean fehérjék: Grillezett vagy sült csirke, hal vagy tofu mexikói fűszerekkel ízesítve.
Teljes kiőrlésű gabonák: Kis adag barna rizs vagy teljes kiőrlésű tortilla.
Hüvelyesek: Fekete bab és pintóbab, mértékkel fogyasztva.
Egészséges zsírok: Egy kis mennyiségű avokádó vagy dió a telítettség érdekében.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Egy csipetnyi alacsony zsírtartalmú sajt vagy egy kanál görög joghurt.
Fűszernövények és fűszerek: Bőséges koriander, lime és chili az íz fokozására, extra kalóriák nélkül.
Víz és gyógyteák: Hidratálás cukor vagy kalória hozzáadása nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Sült ételek: Kerüld a sült tacókat, chipseket és egyéb sült finomságokat.
Magas kalóriatartalmú szószok: Ne fogyassz krémes vagy nehéz sajtszószokat.
Finomított szénhidrátok: Csökkentsd a fehér lisztből készült tortillák és a fehér rizs fogyasztását.
Zsíros húsok: Kerüld a zsíros húsrészeket, mint például a sertéshas és a chorizo.
Cukros italok: Ne igyál édesített üdítőket és alkoholos italokat.
Magas kalóriatartalmú desszertek: Hagyományos édességek, mint a flan és a tres leches torta.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Kerüld a túlzott mennyiségű sima sajtot és tejfölt.
Feldolgozott snackek: Ne fogyassz csomagolt nassolnivalókat és édességeket.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tartsd magad a diétás céljaid mellett, miközben élvezed Mexikó ízletes ízeit ezekkel a 7 laktató nassolnivalóval:
- Chilis-lime-os uborkaszeletek
- Light görög joghurt felkockázott mangóval
- Zöldségek salsa verde mártással
- Sült teljes kiőrlésű tortilla chips fekete bab dip-pel
- Grillezett csirke nyárs ananász salsával
- Párolt edamame tengeri sóval és lime-mal megszórva
- Turmix spenóttal, banánnal és cukormentes mandulatejjel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csirkesaláta avokádóval, fekete babbal és salsával (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Grillezett hal tacos káposztasalátával kukoricalepényben (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
- Ebéd: Zöldséges és fekete babos burrito tál barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Csirke fajita paprikával és hagymával, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel (kalória: 200, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Ebéd: Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával, avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss zöldségek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült tőkehal salsa verde-vel, párolt zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 7g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd: Lencseleves salátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy kis alma (kalória: 80, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 22g, zsír: 0.2g)
- Vacsora: Vegetáriánus enchiladák könnyű paradicsomszósszal (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
5. nap
- Reggeli: Chia magpuding mandulatejjel és friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és citrus öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék tökmag (kalória: 180, fehérje: 9g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval, teljes kiőrlésű tostadas mellett (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Grillezett zöldséges quesadilla teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss salsa sült tortilla chipsekkel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Vacsora: Vegetáriánus chili különböző babokkal és zöldségekkel, kis kukoricalepénnyel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
7. nap
- Reggeli: Rántott tofu hagymával, paprikával és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd: Spenót saláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrus öntettel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék áfonya (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Grillezett padlizsán és cukkini tostadas fekete babbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött