Mexikói étkezési terv fogyáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A mexikói étkezési terv a fogyás érdekében alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre épít, amelyek a mexikói konyhára jellemzőek. Friss zöldségek, sovány fehérjék, mint például csirke, hal és bab, valamint teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek benne. Fontos a megfelelő adagok betartása, az ételeket minimális olajjal készítik, és fűszerekkel, gyógynövényekkel ízesítik, hogy elősegítsék a hatékony fogyást.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Friss termékek
Tojás
Csirkemell
Tőkehal
Garnélarák
Tofu
Friss bogyós gyümölcsök
Mango
Avokádó
Lime
Paradicsom
Citrom
Narancs
Körte
Spenót
Káposzta
Kukorica
Fekete bab
Répa
Paprika
Cseresznyeparadicsom
Portobello gomba
Cukkini
Padlizsán
Hagyma
Szárazáruk
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tortilla
Chia mag
Lencse
Teljes kiőrlésű kenyér
Granola
Tökmag
Kukoricás tortilla
Tejtermékek és tojás
Mandulatej
Joghurt
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Ecet
Salsa
Hummusz
Koriander
Kömény
Chili por
Fokhagymapor
Konzervek és befőttek
Konzervált paradicsom
Enchilada szósz
Snackek és édességek
Tortilla chips
Növényi alapú termékek
Tofu
Hummusz
Étkezési terv áttekintése
Érd el a fogyási céljaidat az ízletes mexikói étkezési tervvel. Ez a terv alacsony kalóriatartalmú mexikói ételekre összpontosít, amelyek gazdagok zöldségekben és sovány fehérjékben.
A porciók ellenőrzésére és a tápláló hozzávalók hangsúlyozására építve ez egy ízletes és hatékony módja a fogyásnak mexikói konyhán keresztül.
Ehető ételek
Lean proteinek: Grillezett csirke, hal, valamint sovány marha- vagy sertéshús, hagyományos fűszerekkel ízesítve.
Zöldségek: Paprika, paradicsom, hagyma, cukkini és leveles zöldségek salátákban vagy ételek részeként.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs vagy quinoa, fehér rizs helyett az ételek alapjaként.
Hüvelyesek: Fekete bab és pintóbab, egészben vagy zsíradék nélkül pépesítve.
Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Avokádó (mérsékelt mennyiségben), paradicsom és lime, hogy ízt adjanak anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznának.
Egészséges zsírok: Kis mennyiségű olívaolaj a főzéshez.
Tejtermékek: Zsírszegény sajt és görög joghurt, mint feltét vagy szószokban.
Fűszernövények és fűszerek: Koriander, kömény és chili por, gazdag ízesítéshez só vagy cukor hozzáadása nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Olajos ételek: Kerüld az olyan ételeket, mint a sült taco, chimichanga vagy churros.
Finomított szénhidrátok: Csökkentsd a fehér lisztből készült tortillák, chipset és fehér rizst.
Zsíros húsok: Kerüld a zsírosabb húsokat, mint a carnitas vagy chorizo.
Magas kalóriatartalmú szószok: Ne fogyassz krémes vagy nehéz sajtszószokat.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Ne használd túlzottan a sima sajtot és tejfölt.
Cukros italok: Kerüld az édesített üdítőket és gyümölcsleveket.
Túlzott alkoholfogyasztás: Különösen a cukros koktélokat vagy magas kalóriatartalmú söröket.
Feldolgozott snackek: A csomagolt nassolnivalókat és édességeket érdemes elkerülni.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Indítsd be a fogyókúrádat ezekkel a 7 ízletes mexikói stílussal készült snackkel:
- Chili porral megszórt görögdinnye szeletek
- Sárgarépa rudak salsa verde mártással
- Alacsony zsírtartalmú túró ananász darabokkal
- Sült kelkáposzta chips egy csipetnyi csípős szósszal
- Grillezett csirke nyársak paprikacsíkokkal
- Fűszeres zöldségleves jalapeñoval
- Turmix spenóttal, uborkával és lime lével
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Rántotta szeletelt paradicsommal és avokádóval (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 16g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, fekete babbal, kukoricával és salsával (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Hal taco káposztasalátával kukorica tortillán (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
- Ebéd: Zöldséges és fekete babos burrito tál barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 8g)
- Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Grillezett zöldséges fajita teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal és egy adag fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Csirke tortilla leves (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
- Vacsora: Garnéla ceviche avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, mangóval (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa saláta kukoricával, fekete babbal, koktélparadicsommal és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy kis körte (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 25g, zsír: 0.2g)
- Vacsora: Grillezett portobello gomba taco salsa verde-vel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és pico de gallo-val (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
- Ebéd: Lencseleves zöldségekkel és egy adag salátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy marék tökmag (kalória: 180, fehérje: 9g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Vacsora: Sült tőkehal mexikói stílusú cukkínivel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Jogurt granolával és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
- Ebéd: Zöldségekkel töltött paprika barna rizzsel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss salsa sült tortilla chips-szel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Vacsora: Sült padlizsán enchilada könnyű paradicsomszósszal (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli: Rántott tofu hagymával, kaliforniai paprikával és salsával (kalória: 250, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Ebéd: Spenót saláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrus vinaigrette-tel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy marék friss áfonya (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Vegetáriánus chili különböző babokkal és zöldségekkel, egy kis kukorica tortillával tálalva (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött