Mexikói étkezési terv terhes nőknek

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A terhes nők számára készült mexikói étkezési terv célja, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást biztosítson a várandósság alatt. A terv különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és tejtermékeket tartalmaz, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok, például a vas, kalcium, folsav és omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelét, amelyek fontosak a magzat fejlődése és az édesanya egészsége szempontjából.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zabpehely

Quinoa

Barna rizs

Teljes kiőrlésű gabona

Fekete bab

Lencse

Chia mag

Különböző babfajták

Hús és baromfi

Csirkemell

Tojás

Hal

Garnélarák

Tonhal

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Sajt

Mandulatej

Kókusztej

Friss termékek

Avokádó

Friss bogyós gyümölcsök

Lime

Banán

Kivi

Spenót

Paprika

Paradicsom

Hagyma

Káposzta

Uborka

Répa

Cukkini

Kelbimbó

Narancs

Alma

Pékáru

Teljes kiőrlésű pirítós

Teljes kiőrlésű tortilla

Kukoricalepény

Teljes kiőrlésű kenyér

Fűszerek, szószok és olajok

Salsa verde

Olíva

Hummusz

Növényi alapú termékek

Tofu

Portobello gomba

Granola

Mogyoróvaj

Étkezési terv áttekintése

A terhes nők mexikói étkezési terve a mexikói konyha élénk ízeinek kombinálására épül, figyelembe véve a terhesség alatt szükséges tápanyagokat. Az étrend olyan ételekre összpontosít, amelyek gazdagok alapvető tápanyagokban, mint például a vas, kalcium és vitaminok.

Ez a terv különféle mexikói ételeket tartalmaz, amelyeket gondosan készítettek el, hogy táplálóak és ízletesek legyenek, figyelembe véve a kismamák speciális táplálkozási igényeit.

Mexicansk madplan for en gravid kvindetermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű tortilla a rostokért és a tartós energiáért.
Lean fehérjék: Grillezett csirke, alacsony higanytartalmú halak és sovány marhahús az esszenciális aminosavakért.
Tejtermékek: Tej, joghurt és sajt a kalcium és a fehérje biztosításáért. Válassz pasztőrözött termékeket.
Zöldségek: Színes zöldségek, mint a paprika, paradicsom és spenót a vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Gyümölcsök: Citrusfélék, avokádó és bogyós gyümölcsök a vitaminok és egészséges zsírok forrásaként.
Hüvelyesek: Bab és lencse növényi alapú fehérjék és rostok forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó és diófélék az esszenciális zsírsavakért, amelyek fontosak a magzati fejlődéshez.
Folyadékbevitel: Rengeteg víz, kókuszvíz és frissen préselt gyümölcslevek, de mértékkel.

✅Tippek

Fogyassz sok babot és hüvelyest, mert ezek gazdagok fehérjében és rostban, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában a terhesség alatt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas higanytartalmú halak: Kerüld a kardhalat, cápát és a királymakrélát.
Pasztörizálatlan ételek: Puha sajtok, pasztörizálatlan tej és gyümölcslevek.
Nyers vagy félig főtt ételek: Nyers tojás, húsok és tenger gyümölcsei, mivel fertőzésveszélyt jelentenek.
Túlzott koffein: Korlátozd a kávét és bizonyos teákat.
Feldolgozott és gyorsételek: Magas egészségtelen zsírokban, cukrokban és sókban.
Alkohol: Teljesen kerüld a terhesség alatt.
Túlzottan fűszeres ételek: Ha kényelmetlenséget vagy gyomorégést okoznak.
Cukros édességek és italok: Az elhízás és a vércukorszint-ingadozások elkerülése érdekében.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a tojás, csirkemell és hal, mint a tőkehal vagy a tilápia nagyobb mennyiségben való vásárlására, mivel ezek sokoldalú fehérjeforrások. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, quinoa és barna rizs, gazdaságosabbak, ha nagyobb mennyiségben szerzed be őket. Friss zöldségek, mint az avokádó, bogyós gyümölcsök és spenót esetében érdemes szezonálisan vásárolni, vagy fagyasztott változatokat választani. A házi készítésű salsa verde és guacamole költséghatékonyabb és egészségesebb lehet, mint a boltban kapható változatok. Használj babot, például fekete babot és lencsét különböző ételekben, hogy olcsón növelhesd a fehérje- és rostbevitelt.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Töltsd fel magadat és a babádat ezekkel a 7 tápláló és ízletes mexikói ihletésű nassolnivalóval:

Friss gyümölcssaláta egy csipetnyi Tajinnal
Joghurtos parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Guacamole teljes kiőrlésű pita chips-szel
Trail mix dióval, magvakkal és aszalt gyümölcsökkel
Grillezett csirke és zöldségnyársak
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és szeletelt paradicsommal
Zöldségleves babbal és quinoával

A terhesség alatti táplálkozás rendkívül fontos, és egy mexikói ihletésű étrenddel ízletesen megoldható. A magas rosttartalmú ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a bab, segítenek fenntartani az emésztőrendszer egészségét. A csirke és a hal, lime-mal és enyhe fűszerekkel elkészítve, kiváló sovány fehérjeforrás, amely elengedhetetlen aminosavakat biztosít a magzat fejlődéséhez. Az omega-3 zsírsavak, amelyek kulcsfontosságúak az agy fejlődéséhez, megtalálhatók olyan halakban, mint a lazac, vagy chia maggal dúsíthatók turmixokban és salátákban.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tükörtojással (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Grillezett csirke saláta vegyes zöldségekkel, fekete babbal, kukoricával, avokádóval és lime vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Hal tacos kukoricalepényben káposztasalátával és quinoa körettel (kalória: 500, fehérje: 35g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és chia maggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika salátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Görög joghurt mézzel (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
Vacsora: Csirke fajitas paprikával és hagymával, teljes kiőrlésű tortillával tálalva (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Lencseleves zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Vegetáriánus enchilada könnyű paradicsomszósszal, refried bab körettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)

4. nap

Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel, kiwivel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olívabogyóval és citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Grillezett zöldséges quesadilla teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és szeletelt banánnal (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
Ebéd: Fekete babos és kukoricás saláta párolt zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Szeletelt paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült csirke mole szósszal, quinoa körettel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Rántott tofu hagymával, paprikával, paradicsommal és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd: Spenót saláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
Uzsonna: Egy kis alma (kalória: 80, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 22g, zsír: 0.2g)
Vacsora: Vegetáriánus chili különböző babokkal és zöldségekkel, egy kis kukoricalepénnyel tálalva (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
Ebéd: Grillezett portobello gombás tacos salsa verde-vel kukoricalepényben (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Uzsonna: Görög joghurt egy kis granolával (kalória: 150, fehérje: 12g, szénhidrát: 20g, zsír: 4g)
Vacsora: Garnélarák és zöldségnyárs grillezett cukkínivel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!