Mexikói étkezési terv vegánoknak

A vegan mexikói étkezési terv a hagyományos mexikói ételek növényi alapú változatait tartalmazza. Főként bab, lencse, tofu és különféle zöldségek szerepelnek benne, melyeket mexikói fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesítenek. Olyan ízletes és tápláló vegán ételek, mint a vegán taco, babos burrito és zöldséges enchilada gazdagítják a vegán étrendet.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Avokádó

Teljes kiőrlésű kenyér

Saláta

Fekete bab

Kukorica

Salsa

Mandula tej

Zab

Mandula

Bogyók

Quinoa

Kaliforniai paprika

Guacamole

Sárgarépa

Uborka

Humusz

Spenót

Banán

Lencse

Tökmag

Különböző zöldségek

Kókusztej

Mangó

Portobello gomba

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fedezd fel a vegán mexikói konyha színes világát a vegán mexikói étkezési tervvel. Ez a terv a hagyományos mexikói recepteket alakítja át, hogy megfeleljen a vegán életmódnak, a növényi alapú hozzávalókra és az intenzív ízekre összpontosítva.

Számos bab, gabona és zöldség felhasználásával egy egészséges és ízletes megközelítést kínál a vegán mexikói ételek élvezetéhez.

Vegansk madplan til mexicansk madtermékpélda

Ehető ételek

Növényi fehérjék: Bab, lencse, tofu és tempeh különböző mexikói ételekben.
Zöldségek: Széles választékú zöldségek, mint például paradicsom, paprika, kukorica és tök.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű tortilla a rostok és az energia biztosítására.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak, valamint olíva- vagy avokádóolaj a főzéshez.
Gyümölcsök: Citrusfélék, bogyós gyümölcsök, valamint trópusi gyümölcsök, mint a mangó és a papaja.
Diófélék és magvak: Tökfélék, mandula és chia mag, amelyek snackként vagy feltétként szolgálnak.
Növényi tejhelyettesítők: Vegán sajt és tejföl alternatívák.
Fűszernövények és fűszerek: Koriander, kömény és chili paprikák az autentikus ízélményért állati termékek nélkül.

✅ Tippek

Használj tofut vagy tempeht hús helyett olyan ételekben, mint a fajita vagy az enchilada, hogy növeld a fehérjebevitelt állati termékek nélkül.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Állati termékek: A vegán étrendből ki vannak zárva a hús, tejtermékek, tojás és méz.
Olajban sütött ételek: Kerüld a mélyhűtött ételeket, mivel ezek gyakran egészségtelen zsírokban gazdagok.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta kevesebb tápanyagot tartalmaz.
Feldolgozott vegán ételek: Ezek gyakran magas nátrium- és mesterséges összetevő tartalmúak.
Cukros vegán snackek: Mint például vegán sütik és édességek, amelyek magas cukortartalmúak.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú lehet, és kevés tápanyagot kínál.
Édesített italok: Üdítők és édesített növényi tejek.
Túlzott olajhasználat: Még a egészséges olajokat is mértékkel érdemes használni.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fektess be alapélelmiszerek, például fekete bab, barna rizs és quinoa nagyobb mennyiségű vásárlásába. Mandula tejet és zabot is érdemes nagyobb mennyiségben beszerezni reggelikhez és nassolnivalókhoz. Használj különböző friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöket turmixokhoz és desszertekhez. Otthon készített guacamole és salsa költséghatékony megoldás, és több étkezéshez is felhasználható. Változatos zöldségeket, mint például kaliforniai paprikát, sárgarépát és uborkát is érdemes beiktatni az ételeidbe, hogy növeld a tápanyagtartalmat és a változatosságot. Gondolkodj el rajta, hogy készíts saját vegán joghurt alternatívát, ami egészséges és pénztárcabarát megoldás.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Fedezd fel Mexikó merész és növényi alapú ízeit ezekkel a 7 ízletes vegán nassolnivalóval:

Friss gyümölcsnyársak chili-lime fűszerrel
Guacamole friss zöldségekkel
Kókusz joghurtos parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel
Fekete bab hummusz teljes kiőrlésű pita chips-szel
Vegán taco refried babbal, salsával és avokádóval
Fűszeres sült csicseriborsó köménnyel és paprikával
Quinoa saláta avokádóval, fekete babbal és kukoricával

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegán mexikói étkezés színes és tápanyagokban gazdag. Az alapvető hozzávalók, mint a bab és a lencse, nemcsak fehérjét biztosítanak, hanem laktatóak is, így jól helyettesítik a húst. A tápláló élesztőt és a magvakat szórhatjuk a tacókra vagy a levesekbe, hogy sajtos ízt és extra fehérjét, valamint vitaminokat adjunk az ételekhez. Az avokádó krémes állagot és egészséges zsírokat visz a vegán mexikói fogásokba, így ezek nemcsak ízletesek, hanem táplálóak is.

Étkezési terv javaslat

Mexikói vegán étrend

1. nap

Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
Ebéd: Vegán tacósaláta salátával, fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0,5g)
Vacsora: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel és mandulával (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Vegán burritótál barna rizzsel, fekete babbal, grillezett zöldségekkel és guacamoléval (kalória: 500, fehérje: 20g, szénhidrát: 80g, zsír: 15g)
Uzsonna: Répa és uborka hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Zöldségfajitas teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)

3. nap

Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Lencseleves zöldségekkel és kukoricás tortillával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Uzsonna: Egy kis marék tökmag (kalória: 180, fehérje: 9g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
Vacsora: Vegán chili különféle babokkal és zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

4. nap

Reggeli: Chiamagpuding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Grillezett portobello gombás taco salsa verdével, kukoricás tortillában (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Uzsonna: Friss salsa sült tortillachipsekkel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
Vacsora: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
Ebéd: Fekete bab leves guacamoléval és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Uzsonna: Paprikaszeletek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán enchilada könnyű paradicsomos szósszal és salátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Tofurántotta hagymával, paprikával és paradicsommal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Spenótsaláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrusos vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 27g, zsír: 0,3g)
Vacsora: Zöldséges enchilada könnyű paradicsomos szósszal, mexikói karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 35g, zsír: 22g)

7. nap

Reggeli: Avokádó és paradicsom teljes kiőrlésű pirítóson (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
Ebéd: Quinoával és zöldségekkel töltött poblano paprika (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
Uzsonna: Joghurtalternatíva granolával megszórva (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Fekete babos és zöldséges fajitas teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.