Mexikói étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A vegan mexikói étkezési terv a hagyományos mexikói ételek növényi alapú változatait tartalmazza. Főként bab, lencse, tofu és különféle zöldségek szerepelnek benne, melyeket mexikói fűszerekkel és gyógynövényekkel ízesítenek. Olyan ízletes és tápláló vegán ételek, mint a vegán taco, babos burrito és zöldséges enchilada gazdagítják a vegán étrendet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Quinoa
Zab
Chia mag
Fekete bab
Lencse
Granola
Friss termékek
Avokádó
Saláta
Kaliforniai paprika
Sárgarépa
Uborka
Spenót
Banán
Bogyók
Mangó
Különböző zöldségek
Portobello gomba
Növényi alapú termékek
Tofu
Mandula tej
Kókusztej
Humusz
Guacamole
Salsa
Salsa verde
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Snackek és édességek
Mandula
Tökmag
Készételek
Fekete bab leves
Különböző saláta hozzávalók
Különböző saláta hozzávalók
Különböző saláta hozzávalók a guacamole-hoz
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a vegán mexikói konyha színes világát a vegán mexikói étkezési tervvel. Ez a terv a hagyományos mexikói recepteket alakítja át, hogy megfeleljen a vegán életmódnak, a növényi alapú hozzávalókra és az intenzív ízekre összpontosítva.
Számos bab, gabona és zöldség felhasználásával egy egészséges és ízletes megközelítést kínál a vegán mexikói ételek élvezetéhez.
Ehető ételek
Növényi fehérjék: Bab, lencse, tofu és tempeh különböző mexikói ételekben.
Zöldségek: Széles választékú zöldségek, mint például paradicsom, paprika, kukorica és tök.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű tortilla a rostok és az energia biztosítására.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak, valamint olíva- vagy avokádóolaj a főzéshez.
Gyümölcsök: Citrusfélék, bogyós gyümölcsök, valamint trópusi gyümölcsök, mint a mangó és a papaja.
Diófélék és magvak: Tökfélék, mandula és chia mag, amelyek snackként vagy feltétként szolgálnak.
Növényi tejhelyettesítők: Vegán sajt és tejföl alternatívák.
Fűszernövények és fűszerek: Koriander, kömény és chili paprikák az autentikus ízélményért állati termékek nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Állati termékek: A vegán étrendből ki vannak zárva a hús, tejtermékek, tojás és méz.
Olajban sütött ételek: Kerüld a mélyhűtött ételeket, mivel ezek gyakran egészségtelen zsírokban gazdagok.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta kevesebb tápanyagot tartalmaz.
Feldolgozott vegán ételek: Ezek gyakran magas nátrium- és mesterséges összetevő tartalmúak.
Cukros vegán snackek: Mint például vegán sütik és édességek, amelyek magas cukortartalmúak.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú lehet, és kevés tápanyagot kínál.
Édesített italok: Üdítők és édesített növényi tejek.
Túlzott olajhasználat: Még a egészséges olajokat is mértékkel érdemes használni.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Fedezd fel Mexikó merész és növényi alapú ízeit ezekkel a 7 ízletes vegán nassolnivalóval:
- Friss gyümölcsnyársak chili-lime fűszerrel
- Guacamole friss zöldségekkel
- Kókusz joghurtos parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Fekete bab hummusz teljes kiőrlésű pita chips-szel
- Vegán taco refried babbal, salsával és avokádóval
- Fűszeres sült csicseriborsó köménnyel és paprikával
- Quinoa saláta avokádóval, fekete babbal és kukoricával
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
- Ebéd: Vegán tacósaláta salátával, fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0,5g)
- Vacsora: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel és mandulával (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Ebéd: Vegán burritótál barna rizzsel, fekete babbal, grillezett zöldségekkel és guacamoléval (kalória: 500, fehérje: 20g, szénhidrát: 80g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Répa és uborka hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
- Vacsora: Zöldségfajitas teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
3. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Lencseleves zöldségekkel és kukoricás tortillával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
- Uzsonna: Egy kis marék tökmag (kalória: 180, fehérje: 9g, szénhidrát: 10g, zsír: 15g)
- Vacsora: Vegán chili különféle babokkal és zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
4. nap
- Reggeli: Chiamagpuding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
- Ebéd: Grillezett portobello gombás taco salsa verdével, kukoricás tortillában (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Friss salsa sült tortillachipsekkel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Vacsora: Tofu és zöldség stir-fry barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
- Ebéd: Fekete bab leves guacamoléval és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Paprikaszeletek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
- Vacsora: Vegán enchilada könnyű paradicsomos szósszal és salátával (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
6. nap
- Reggeli: Tofurántotta hagymával, paprikával és paradicsommal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd: Spenótsaláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrusos vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 27g, zsír: 0,3g)
- Vacsora: Zöldséges enchilada könnyű paradicsomos szósszal, mexikói karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 35g, zsír: 22g)
7. nap
- Reggeli: Avokádó és paradicsom teljes kiőrlésű pirítóson (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
- Ebéd: Quinoával és zöldségekkel töltött poblano paprika (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Joghurtalternatíva granolával megszórva (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
- Vacsora: Fekete babos és zöldséges fajitas teljes kiőrlésű tortillában (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött