Növényi alapú étkezési terv a fogyásért

A Növényi Alapú Étrend a Fogyásért hatékony és élvezetes súlycsökkentést céloz meg. Az étrend alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag növényi ételekre összpontosít, mint például a leveles zöldségek, keresztes virágú zöldségek, bogyós gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek. Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy maximális teltségérzetet és tápanyagot biztosítson, miközben a kalóriabevitel kontroll alatt marad. Olyan lehetőségek, mint a gazdag zöldséglevesek, színes saláták és teljes kiőrlésű ételek változatos és kielégítő fogyási élményt nyújtanak.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabpehely

Mandulatej

Bogyós gyümölcsök

Lenmag

Vegyes zöldségek

Csicseriborsó

Uborka

Cseresznyeparadicsom

Balzsamecet öntet

Répa

Humusz

Tofu

Brokkoli

Paprika

Quinoa

Spenót

Banán

Fehérjepor

Barna rizs

Fekete bab

Avokádó

Salsa

Alma

Mandulavaj

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Indulj el egy egészséges fogyókúrás úton a Növényi Alapú Étrend Fogyásra segítségével. Ez a terv tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú növényi ételekre összpontosít, amelyek ideálisak a természetes és fenntartható fogyáshoz.

Változatos gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek beépítésével egy kiegyensúlyozott megközelítést kínál a fogyáshoz, anélkül, hogy feláldoznád a tápanyagokat vagy az ízeket.

Plantebaseret madplan til vægttabtermékpélda

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, paprika és cukkini.
Magas rosttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték, amelyek természetes édességet és teltségérzetet biztosítanak.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és zab, mértékletes adagokban.
Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó, amelyek növényi alapú fehérjét és rostot tartalmaznak.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak, mértékkel fogyasztva, az esszenciális zsírsavakért.
Növényi alapú fehérjék: Tofu, tempeh és edamame, alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások.
Gyógyteák és víz: A hidratálás és az étvágy kontrollálása érdekében.
Fűszerek és gyógynövények: Az ételek ízesítésére kalóriák hozzáadása nélkül.

✅ Tippek

Incorporálj sok leveles zöldséget, például spenótot és káposztát a salátákba és turmixokba, hogy növeld a rostbevitelt és fokozd a teltségérzetet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott vegán ételek: Magas kalóriatartalmúak, de tápanyagokban szegények.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, fehér tészta és cukros reggelik.
Olajban sütött növényi ételek: Magas kalóriatartalmúak, gyakran egészségtelen zsírokban készítve.
Magas cukortartalmú snackek: Vegán sütik és édességek.
Cukros italok: Üdítők, édesített teák és gyümölcslevek.
Túlzott magas kalóriájú zsírok: Korlátozni kell a nagy mennyiségű dióféléket, magvakat és olajokat.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú, és zavarhatja a fogyási törekvéseket.
Magas nátriumtartalmú feldolgozott ételek: Néhány húshelyettesítő és konzervtermék.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a zabpehely, quinoa és barna rizs nagyobb mennyiségben történő vásárlására. A mandulatejet és a bogyós gyümölcsöket érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni, vagy választhatod a fagyasztott változatokat is. Használj vegyes zöldségeket, csicseriborsót és uborkát salátákban és tálakban, hogy tápláló és alacsony kalóriatartalmú ételeket készíthess. A házi készítésű balzsamecet-öntet és hummusz költséghatékonyabb és egészségesebb alternatíva lehet. Tofu és lencse beépítésével változatos fehérjeforrásokat használhatsz az ételeidben, így érdekes és pénztárcabarát fogásokat készíthetsz.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Támogasd a fogyási céljaidat ezekkel a 7 növényi alapú nassolnivalóval, amelyek segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában:

Eperszeletek étcsokoládéba mártva
Friss zöldségek guacamoléval
Zöld turmix spenóttal és banánnal
Rizskeksz avokádóval és salsával
Párolt edamame tengeri sóval megszórva
Zöldségleves babbal
Chia puding vegyes bogyós gyümölcsökkel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A növényi alapú étrenddel történő fogyás tápláló és hatékony lehet, ha a teljes értékű ételekre összpontosítunk. A magas rosttartalmú ételek, mint a brokkoli, a kelbimbó és a bogyós gyümölcsök segítenek a teltségérzet fenntartásában, így csökkentve a túlevés valószínűségét. Érdemes beépíteni a növényi fehérjeforrásokat, mint a tofu, a tempeh és a seitan, amelyek alacsony zsírtartalmúak, de gazdagok fehérjében. Az avokádó és a lenmag kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek fokozzák a teltségérzetet és tartós energiát biztosítanak.

Étkezési terv javaslat

Növényi alapú étrend a fogyásért

1. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel és lenmaggal (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Vegyes zöldsaláta csicseriborsóval, uborkával, koktélparadicsommal és balzsamecetes öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Pirított tofu brokkolival, kaliforniai paprikával és quinoával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)

2. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérje porral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Barna rizs fekete babbal, avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
Vacsora: Lencseleves párolt kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 55g, zsír: 5g)

3. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
Ebéd: Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával és citrom-tahini öntettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 12g)
Uzsonna: Egy marék pirított mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Zöldséges pirított étel tofúval és barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
Ebéd: Zöldséges csicseriborsó curry karfiol rizzsel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Sült édesburgonya fekete babbal, kukoricával és egy kis guacamoléval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 65g, zsír: 10g)

5. nap

Reggeli: Mandula joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Spenót saláta quinoával, sült sütőtökkel és dióval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 18g)
Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Grillezett Portobello gomba sült kelbimbóval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)

6. nap

Reggeli: Zöld turmix káposztával, ananásszal és chia maggal (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 35g, zsír: 8g)
Ebéd: Teljes kiőrlésű pita vegyes zöldségekkel és hummusszal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy banán (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 27g, zsír: 0.3g)
Vacsora: Vegán chili vesebab, paradicsom és zöldségek keverékével (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

7. nap

Reggeli: Áztató zabpehely mandulatejjel, dióval és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Vegán sushi tekercsek avokádóval, uborkával és sárgarépával (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 8g)
Uzsonna: Egy marék aszalt gyümölcs és dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
Vacsora: Grillezett zöldséges nyársak quinoával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.