Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához egyedülálló módon ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú és vegán étrendet. A terv tápanyagokban gazdag ételeket kínál minimális szénhidráttartalommal, mint például zöldséges stir-fry, avokádós és diófélékkel gazdagított saláták, valamint fehérjében gazdag turmixok, biztosítva ezzel a változatos, laktató és alacsony szénhidráttartalmú vegán táplálkozást.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Chia mag

Tök mag

Lenmag

Mandulaliszt

Napraforgómag

Kakaópor

Dió- és maggranola

Sütési hozzávalók

Mandulavaj

Snackek és édességek

Tengeri algás snack

Hummusz

Salsa

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Tahini öntet

Balsamikus ecet

Citrom öntet

Diós pesto

Növényi alapú termékek

Tofu

Kókusztej

Kókusz joghurt

Cukkini tészta

Vegán curry hozzávalók

Vegán gombás stroganoff hozzávalók

Vegán saláta tekercs hozzávalói

Friss termékek

Avokádó

Paradicsom

Vegyes zöldségek

Portobello gomba

Spárga

Kale

Dió

Zeller rudak

Spenót

Piros paprika

Padlizsán

Olívabogyó

Uborka

Karfiol steak

Párolt zöldségek

Brokkoli

Római saláta

Retek

Kaliforniai paprika

Tejtermékek és tojás

Édesítetlen mandulatej

Étkezési terv áttekintése

A növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a vegán életmódhoz igazítja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás elveit. Főként olyan növényi ételekre összpontosít, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, mint például a leveles zöldségek, nem keményítő zöldségek, diófélék, magvak és növényi alapú fehérjék.

Ez a terv azok számára készült, akik szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt, miközben kiegyensúlyozott és tápláló vegán étrendet tartanak. Az alacsony szénhidráttartalmú előnyök élvezéséről van szó anélkül, hogy kompromisszumot kellene kötni a növényi alapú értékekkel.

Plantebaseret madplan til lavkulhydratkosttermékpélda

Ehető ételek

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol és cukkini, amelyek rostban és tápanyagokban gazdagok.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
Növényi alapú fehérjék: Tofu, tempeh és seitan, mint alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrások.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj, amelyek nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és dinnyék, mérsékelt mennyiségben.
Fűszernövények és fűszerek: Ízesítéshez, szénhidrátok és cukor nélkül.
Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kimchi a bélflóra egészségéért (figyeljünk a hozzáadott cukrokra).
Leveles zöldségek: Alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, minimális szénhidráttartalommal.

✅Tippek

Kísérletezz a tofu, tempeh vagy seitan felhasználásával fehérjeforrásként, miközben minimalizálod a szénhidrátbevitelt a gabonákból és hüvelyesekből.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú növényi ételek: Gabonák, mint a rizs, búza és kukorica.
Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli, édesburgonya és borsó.
Édes gyümölcsök: Például banán, szőlő és mangó.
Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.
Finomított cukrok: Desszertekben és édesített italokban találhatóak.
Hüvelyesek: Babok és lencsék, amelyek szénhidráttartalma magasabb.
Magas szénhidráttartalmú növényi tejhelyettesítők: Néhány növényi tej és joghurt is sok szénhidrátot tartalmazhat.
Édesített italok: Ide tartoznak a gyümölcslevek és az édesített teák.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 30%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 30%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az avokádó, tofu és vegyes zöldségek alapvető hozzávalók, amelyek sokféle ételben felhasználhatók. A mandula és a chia mag remek nassolnivalók, és nagyobb mennyiségben is beszerezhetők. Kókusztejet használhatsz turmixokban és currykben, mint tejmentes alternatívát. Házi készítésű diópesto és tahini öntet ízletesebbé teheti az ételeidet anélkül, hogy sok szénhidrátot vinnél be. Érdemes kipróbálni a cukkini tésztát és a karfiolsteaket, mint alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat a hagyományos tészták és húsételek helyett.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Tartsd be alacsony szénhidráttartalmú céljaidat ezekkel a 7 növényi alapú nassolnivalóval:

Zucchini tészta marinara szósszal
Portobello gombafejek spenóttal és vegán sajttal töltve
Pirított karfiolrózsák tahinis öntettel
Avokádó szeletek salátalevélbe tekerve
Tengeri algás snackek
Uborka és paradicsom saláta olívaolajjal és ecettel
Mogyoró és makadámia dió keverék

A növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése alapos élelmiszerválasztást igényel. Fókuszálj a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre, mint például a seitan, amely sok étel középpontjában állhat. A nem keményítő tartalmú zöldségek, mint a spenót, gomba és cukkini, alacsony szénhidráttartalmúak, de gazdagok rostokban és más tápanyagokban. Zsírok terén érdemes kókusztermékeket, avokádót és olívát választani, amelyek gazdag ízt és teltségérzetet adnak az ételekhez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Avokádó és Paradicsom Saláta Olívaolajjal (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
Ebéd: Pirított Tofu Vegyes Zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy Marék Mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Grillezett Portobello Gomba Aszparágussal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Chia Mag Puding Kókusztejjel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Ebéd: Kelkáposzta Saláta Avokádóval, Dióval és Olívaolajjal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)
Uzsonna: Zeller Sticks Mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
Vacsora: Cukkini Tészta Dió Pesto-val (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)

3. nap

Reggeli: Turmix Spenóttal, Avokádóval és Kókusztejjel (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
Ebéd: Sült Padlizsán és Piros Paprika Tahini Öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 28g)
Uzsonna: Olívabogyó és Szeletelt Uborka (kalória: 120, fehérje: 1g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
Vacsora: Karfiol Steak Párolt Zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

4. nap

Reggeli: Kókusz Jogurt Tökmaggal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Ebéd: Töltött Avokádók Salsa-val és Pepitával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
Uzsonna: Egy Marék Makadámia Dió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 21g)
Vacsora: Vegán Curry Kókusztejjel és Vegyes Zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)

5. nap

Reggeli: Lenmag és Mandulaliszt Kása (kalória: 280, fehérje: 10g, szénhidrát: 12g, zsír: 22g)
Ebéd: Spenót Saláta Gombával, Paprikával és napraforgómaggal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 18g, zsír: 28g)
Uzsonna: Tengeri Alga Snack és Szeletelt Paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 8g, zsír: 6g)
Vacsora: Sült Tofu Párolt Brokkolival (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)

6. nap

Reggeli: Avokádó Turmix Kakaóporral (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
Ebéd: Saláta Római Salátával, Uborkával, Retekkel és Citrom Öntettel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 27g)
Uzsonna: Egy Marék Brazil Dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 3g, zsír: 18g)
Vacsora: Vegán Gombás Stroganoff Karfiol Rizs mellett (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 30g)

7. nap

Reggeli: Dió- és Maggranola Édesítetlen Mandulatejjel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Ebéd: Vegán Saláta Tekercsek Tofuval és Avokádóval (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
Uzsonna: Szeletelt Paradicsom és Uborka Humusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Grillezett Zöldségek Olívaolajjal és Balzsamecettel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!