Listonic Logo

Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához

Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához egyedülálló módon ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú és vegán étrendet. A terv tápanyagokban gazdag ételeket kínál minimális szénhidráttartalommal, mint például zöldséges stir-fry, avokádós és diófélékkel gazdagított saláták, valamint fehérjében gazdag turmixok, biztosítva ezzel a változatos, laktató és alacsony szénhidráttartalmú vegán táplálkozást.

Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához

Étkezési terv élelmiszer-lista

Avokádó

Paradicsom

Olívaolaj

Tofu

Vegyes zöldségek

Mandula

Portobello gomba

Spárga

Chia mag

Kókusztej

Kale

Dió

Zeller rudak

Mandulavaj

Cukkini tészta

Diós pesto

Spenót

Piros paprika

Tahini öntet

Padlizsán

Olívabogyó

Uborka

Karfiol steak

Párolt zöldségek

Kókusz joghurt

Tök mag

Salsa

Tökmag

Makadámia dió

Vegán curry hozzávalók

Lenmag

Mandulaliszt

Kaliforniai paprika

Napraforgómag

Tengeri algás snack

Brokkoli

Oszd meg ezt a listát

Facebook shareTwitter shareEmail share

Étkezési terv áttekintése

A növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a vegán életmódhoz igazítja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás elveit. Főként olyan növényi ételekre összpontosít, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, mint például a leveles zöldségek, nem keményítő zöldségek, diófélék, magvak és növényi alapú fehérjék.

Ez a terv azok számára készült, akik szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt, miközben kiegyensúlyozott és tápláló vegán étrendet tartanak. Az alacsony szénhidráttartalmú előnyök élvezéséről van szó anélkül, hogy kompromisszumot kellene kötni a növényi alapú értékekkel.

Plantebaseret madplan til lavkulhydratkosttermékpélda

Ehető ételek

  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol és cukkini, amelyek rostban és tápanyagokban gazdagok.
  • Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
  • Növényi alapú fehérjék: Tofu, tempeh és seitan, mint alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrások.
  • Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj, amelyek nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak.
  • Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és dinnyék, mérsékelt mennyiségben.
  • Fűszernövények és fűszerek: Ízesítéshez, szénhidrátok és cukor nélkül.
  • Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kimchi a bélflóra egészségéért (figyeljünk a hozzáadott cukrokra).
  • Leveles zöldségek: Alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, minimális szénhidráttartalommal.

✅ Tippek

Kísérletezz a tofu, tempeh vagy seitan felhasználásával fehérjeforrásként, miközben minimalizálod a szénhidrátbevitelt a gabonákból és hüvelyesekből.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Magas szénhidráttartalmú növényi ételek: Gabonák, mint a rizs, búza és kukorica.
  • Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli, édesburgonya és borsó.
  • Édes gyümölcsök: Például banán, szőlő és mangó.
  • Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.
  • Finomított cukrok: Desszertekben és édesített italokban találhatóak.
  • Hüvelyesek: Babok és lencsék, amelyek szénhidráttartalma magasabb.
  • Magas szénhidráttartalmú növényi tejhelyettesítők: Néhány növényi tej és joghurt is sok szénhidrátot tartalmazhat.
  • Édesített italok: Ide tartoznak a gyümölcslevek és az édesített teák.
shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

App StoreGoogle Play

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az avokádó, tofu és vegyes zöldségek alapvető hozzávalók, amelyek sokféle ételben felhasználhatók. A mandula és a chia mag remek nassolnivalók, és nagyobb mennyiségben is beszerezhetők. Kókusztejet használhatsz turmixokban és currykben, mint tejmentes alternatívát. Házi készítésű diópesto és tahini öntet ízletesebbé teheti az ételeidet anélkül, hogy sok szénhidrátot vinnél be. Érdemes kipróbálni a cukkini tésztát és a karfiolsteaket, mint alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat a hagyományos tészták és húsételek helyett.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Tartsd be alacsony szénhidráttartalmú céljaidat ezekkel a 7 növényi alapú nassolnivalóval:

  • Zucchini tészta marinara szósszal
  • Portobello gombafejek spenóttal és vegán sajttal töltve
  • Pirított karfiolrózsák tahinis öntettel
  • Avokádó szeletek salátalevélbe tekerve
  • Tengeri algás snackek
  • Uborka és paradicsom saláta olívaolajjal és ecettel
  • Mogyoró és makadámia dió keverék

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése alapos élelmiszerválasztást igényel. Fókuszálj a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre, mint például a seitan, amely sok étel középpontjában állhat. A nem keményítő tartalmú zöldségek, mint a spenót, gomba és cukkini, alacsony szénhidráttartalmúak, de gazdagok rostokban és más tápanyagokban. Zsírok terén érdemes kókusztermékeket, avokádót és olívát választani, amelyek gazdag ízt és teltségérzetet adnak az ételekhez.

Étkezési terv javaslat

Növényi alapú alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

1. nap

  • Reggeli: Avokádó és Paradicsom Saláta Olívaolajjal (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Pirított Tofu Vegyes Zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
  • Uzsonna: Egy Marék Mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
  • Vacsora: Grillezett Portobello Gomba Aszparágussal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)

2. nap

  • Reggeli: Chia Mag Puding Kókusztejjel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Kelkáposzta Saláta Avokádóval, Dióval és Olívaolajjal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)
  • Uzsonna: Zeller Sticks Mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
  • Vacsora: Cukkini Tészta Dió Pesto-val (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)

3. nap

  • Reggeli: Turmix Spenóttal, Avokádóval és Kókusztejjel (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Sült Padlizsán és Piros Paprika Tahini Öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 28g)
  • Uzsonna: Olívabogyó és Szeletelt Uborka (kalória: 120, fehérje: 1g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
  • Vacsora: Karfiol Steak Párolt Zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)

4. nap

  • Reggeli: Kókusz Jogurt Tökmaggal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Töltött Avokádók Salsa-val és Pepitával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
  • Uzsonna: Egy Marék Makadámia Dió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 21g)
  • Vacsora: Vegán Curry Kókusztejjel és Vegyes Zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)

5. nap

  • Reggeli: Lenmag és Mandulaliszt Kása (kalória: 280, fehérje: 10g, szénhidrát: 12g, zsír: 22g)
  • Ebéd: Spenót Saláta Gombával, Paprikával és napraforgómaggal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 18g, zsír: 28g)
  • Uzsonna: Tengeri Alga Snack és Szeletelt Paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 8g, zsír: 6g)
  • Vacsora: Sült Tofu Párolt Brokkolival (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)

6. nap

  • Reggeli: Avokádó Turmix Kakaóporral (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Saláta Római Salátával, Uborkával, Retekkel és Citrom Öntettel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 27g)
  • Uzsonna: Egy Marék Brazil Dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 3g, zsír: 18g)
  • Vacsora: Vegán Gombás Stroganoff Karfiol Rizs mellett (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 30g)

7. nap

  • Reggeli: Dió- és Maggranola Édesítetlen Mandulatejjel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
  • Ebéd: Vegán Saláta Tekercsek Tofuval és Avokádóval (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
  • Uzsonna: Szeletelt Paradicsom és Uborka Humusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
  • Vacsora: Grillezett Zöldségek Olívaolajjal és Balzsamecettel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.