Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Növényi alapú étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához egyedülálló módon ötvözi az alacsony szénhidráttartalmú és vegán étrendet. A terv tápanyagokban gazdag ételeket kínál minimális szénhidráttartalommal, mint például zöldséges stir-fry, avokádós és diófélékkel gazdagított saláták, valamint fehérjében gazdag turmixok, biztosítva ezzel a változatos, laktató és alacsony szénhidráttartalmú vegán táplálkozást.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Avokádó
Paradicsom
Olívaolaj
Tofu
Vegyes zöldségek
Mandula
Portobello gomba
Spárga
Chia mag
Kókusztej
Kale
Dió
Zeller rudak
Mandulavaj
Cukkini tészta
Diós pesto
Spenót
Piros paprika
Tahini öntet
Padlizsán
Olívabogyó
Uborka
Karfiol steak
Párolt zöldségek
Kókusz joghurt
Tök mag
Salsa
Tökmag
Makadámia dió
Vegán curry hozzávalók
Lenmag
Mandulaliszt
Kaliforniai paprika
Napraforgómag
Tengeri algás snack
Brokkoli
Étkezési terv áttekintése
A növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a vegán életmódhoz igazítja az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás elveit. Főként olyan növényi ételekre összpontosít, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, mint például a leveles zöldségek, nem keményítő zöldségek, diófélék, magvak és növényi alapú fehérjék.
Ez a terv azok számára készült, akik szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt, miközben kiegyensúlyozott és tápláló vegán étrendet tartanak. Az alacsony szénhidráttartalmú előnyök élvezéséről van szó anélkül, hogy kompromisszumot kellene kötni a növényi alapú értékekkel.
Ehető ételek
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol és cukkini, amelyek rostban és tápanyagokban gazdagok.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak.
- Növényi alapú fehérjék: Tofu, tempeh és seitan, mint alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrások.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj, amelyek nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak.
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és dinnyék, mérsékelt mennyiségben.
- Fűszernövények és fűszerek: Ízesítéshez, szénhidrátok és cukor nélkül.
- Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kimchi a bélflóra egészségéért (figyeljünk a hozzáadott cukrokra).
- Leveles zöldségek: Alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, minimális szénhidráttartalommal.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú növényi ételek: Gabonák, mint a rizs, búza és kukorica.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Krumpli, édesburgonya és borsó.
- Édes gyümölcsök: Például banán, szőlő és mangó.
- Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas szénhidráttartalmúak és adalékanyagokat tartalmaznak.
- Finomított cukrok: Desszertekben és édesített italokban találhatóak.
- Hüvelyesek: Babok és lencsék, amelyek szénhidráttartalma magasabb.
- Magas szénhidráttartalmú növényi tejhelyettesítők: Néhány növényi tej és joghurt is sok szénhidrátot tartalmazhat.
- Édesített italok: Ide tartoznak a gyümölcslevek és az édesített teák.
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Tartsd be alacsony szénhidráttartalmú céljaidat ezekkel a 7 növényi alapú nassolnivalóval:
- Zucchini tészta marinara szósszal
- Portobello gombafejek spenóttal és vegán sajttal töltve
- Pirított karfiolrózsák tahinis öntettel
- Avokádó szeletek salátalevélbe tekerve
- Tengeri algás snackek
- Uborka és paradicsom saláta olívaolajjal és ecettel
- Mogyoró és makadámia dió keverék
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Növényi alapú alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Avokádó és Paradicsom Saláta Olívaolajjal (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Ebéd: Pirított Tofu Vegyes Zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy Marék Mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Grillezett Portobello Gomba Aszparágussal (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Chia Mag Puding Kókusztejjel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Ebéd: Kelkáposzta Saláta Avokádóval, Dióval és Olívaolajjal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)
- Uzsonna: Zeller Sticks Mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
- Vacsora: Cukkini Tészta Dió Pesto-val (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
3. nap
- Reggeli: Turmix Spenóttal, Avokádóval és Kókusztejjel (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Ebéd: Sült Padlizsán és Piros Paprika Tahini Öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 28g)
- Uzsonna: Olívabogyó és Szeletelt Uborka (kalória: 120, fehérje: 1g, szénhidrát: 6g, zsír: 10g)
- Vacsora: Karfiol Steak Párolt Zöldségekkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Kókusz Jogurt Tökmaggal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Ebéd: Töltött Avokádók Salsa-val és Pepitával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
- Uzsonna: Egy Marék Makadámia Dió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 21g)
- Vacsora: Vegán Curry Kókusztejjel és Vegyes Zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)
5. nap
- Reggeli: Lenmag és Mandulaliszt Kása (kalória: 280, fehérje: 10g, szénhidrát: 12g, zsír: 22g)
- Ebéd: Spenót Saláta Gombával, Paprikával és napraforgómaggal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 18g, zsír: 28g)
- Uzsonna: Tengeri Alga Snack és Szeletelt Paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 8g, zsír: 6g)
- Vacsora: Sült Tofu Párolt Brokkolival (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
6. nap
- Reggeli: Avokádó Turmix Kakaóporral (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Ebéd: Saláta Római Salátával, Uborkával, Retekkel és Citrom Öntettel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 27g)
- Uzsonna: Egy Marék Brazil Dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 3g, zsír: 18g)
- Vacsora: Vegán Gombás Stroganoff Karfiol Rizs mellett (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 20g, zsír: 30g)
7. nap
- Reggeli: Dió- és Maggranola Édesítetlen Mandulatejjel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
- Ebéd: Vegán Saláta Tekercsek Tofuval és Avokádóval (kalória: 300, fehérje: 12g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Szeletelt Paradicsom és Uborka Humusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett Zöldségek Olívaolajjal és Balzsamecettel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.