Növényi alapú étkezési terv diétázáshoz

Növényi alapú étkezési terv a fogyáshoz fenntartható megoldást kínál a súlycsökkentéshez, változatos, alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag vegán ételekkel. Töltő saláták, levesek és pirított ételek szerepelnek benne, amelyek mind azt célozzák, hogy teltségérzetet biztosítsanak, miközben elengedhetetlen tápanyagokat nyújtanak, így a fogyás során is élvezetes és hatékony élményt nyújtanak.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Spenót

Banán

Mandulatej

Vegyes saláta

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Csicseriborsó

Citromos vinaigrette

Répa rudak

Humusz

Zöldséges stir-fry

Tofu

Quinoa

Zabpehely

Bogyós gyümölcsök

Teljes kiőrlésű wrap

Sült zöldségek

Avokádó

Alma

Mandulavaj

Vegán chili hozzávalói

Chia mag

Kókusztej

Málna

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A Növényi Alapú Étrend a Diétához hatékony súlykezelést céloz meg vegán táplálkozással. Az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú növényi ételekre, mint a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, helyezi a hangsúlyt, hogy elősegítse a jóllakottságot és a fogyást.

Ez az étrend ízletes, tápanyagokban gazdag ételek és kalóriakontroll egyensúlyát biztosítja, így ideális választás azok számára, akik növényi alapú diétával szeretnének fogyni.

Plantebaseret madplan til diættermékpélda

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, uborka, paprika és gomba, amelyek tápanyagban gazdagok, de alacsony kalóriatartalmúak.
Magas rosttartalmú gyümölcsök: Almák, bogyós gyümölcsök és körték, amelyek segítenek a jóllakottságban és az emésztésben.
Teljes kiőrlésű gabonák mértékkel: Quinoa, bulgur és zab, amelyek kontrollált adagokban biztosítanak összetett szénhidrátokat.
Karcsú növényi fehérjék: Tofu, tempeh és seitan, amelyek támogatják a jóllakottságot és az izom egészségét.
Hüvelyesek: Lencse és bab, amelyek rostban és fehérjében gazdagok, alacsony kalóriatartalommal.
Diófélék és magvak: Kis adagokban mandula, dió és chia mag, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak.
Hidratálás: Víz, gyógyteák és fekete kávé, hogy hidratáltak maradjunk anélkül, hogy extra kalóriákat vinnénk be.
Fűszerek és fűszernövények: Ízesítsük ételeinket természetes módon, anélkül, hogy túl sok kalóriát vagy sót adnánk hozzá.

✅ Tippek

Cseréld le a finomított gabonákat, mint a fehér rizs, teljes kiőrlésű gabonákra, például a quinoára vagy a barna rizsre, hogy növeld a rostbevitelt és támogasd a jóllakottság érzését.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú növényi ételek: Olyan vegán desszertek és snackek, amelyek kalóriadúsak.
Finomított szénhidrátok: Kerüld az olyan ételeket, mint a fehér kenyér és a tészta, mert ezek túlevéshez vezethetnek.
Olajban sütött növényi ételek: Magas kalóriatartalmúak és gyakran egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Túlzott mennyiségű dió és mag: Bár egészségesek, kalóriában gazdagok, ezért mértékkel kell fogyasztani őket.
Cukros italok: Édesített italok, beleértve a gyümölcsleveket és üdítőket.
Feldolgozott vegán termékek: Gyakran magas hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok és nátrium tartalommal bírnak.
Alkohol: Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és kevés tápanyagot tartalmaz.
Magas nátriumtartalmú feldolgozott ételek: Néhány vegán húshelyettesítő és készétel.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A spenót, a vegyes saláták és a koktélparadicsom remek alapanyagok salátákhoz, és nagyobb mennyiségben is beszerezhetők. Az zabpehely és a teljes kiőrlésű wrapok sokoldalú és megfizethető szénhidrátforrások. A házi citromos vinaigrette és az avokádó alapú öntetek ízt adhatnak anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be. Érdemes különböző babfajtákat, például csicseriborsót és lencsét beépíteni az ételeinkbe, mivel ezek gazdagok fehérjében és rostban. Gondolkodj el saját vegán chili és curry ételek készítésén, amelyek ízletesek és költséghatékonyak.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Érd el diétás céljaidat ezekkel a 7 laktató növényi alapú nassolnivalóval:

Zeller rudak mandulavajjal
Uborka szeletek hummusszal
Zöld smoothie spenóttal, káposztával és ananásszal
Sült káposztachips tápláló élesztővel fűszerezve
Quinoa saláta vegyes zöldségekkel
Töltött paprika quinoával, babbal és salsával
Gyümölcssaláta chia maggal megszórva

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Növényi alapú diéta során fontos, hogy olyan ételekre összpontosítsunk, amelyek laktatóak és tápanyagokban gazdagok. A rostban gazdag zöldségek és hüvelyesek, mint például a kelkáposzta és a fekete bab, segítenek abban, hogy jóllakottan érezzük magunkat anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be. A fehérjeforrások, mint az edamame vagy a csicseriborsó, nemcsak a teltségérzetet növelik, hanem a metabolikus egészséget is támogatják. A diófélék, például a dió, vagy az avokádó salátákba való beépítése biztosítja a szükséges zsírokat, amelyek hatékonyan táplálják a testet.

Étkezési terv javaslat

Növényi alapú étrend fogyókúrához

1. nap

Reggeli: Zöld smoothie spenóttal, banánnal, mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
Ebéd: Saláta kevert zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával, csicseriborsóval, citromos vinaigrette (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Uzsonna: Répacsíkok hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Stir-fry tofuval, zöldségekkel és quinoával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 7g)
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap sült zöldségekkel, avokádóval (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Almaszeletek egy kanál mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
Vacsora: Vegán chili babbal, paradicsommal és kukoricával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli: Chiamagpuding kókusztejjel és egy marék málnával (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Lencseleves párolt kellel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 90, fehérje: 1g, szénhidrát: 23g, zsír: 0,3g)
Vacsora: Töltött paprika quinoával és fekete babbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

4. nap

Reggeli: Smoothie kellel, ananásszal, lenmaggal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 35g, zsír: 7g)
Ebéd: Buddha-tál barna rizzsel, sült édesburgonyával, avokádóval, edamame babbal (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Stir-fry zöldségekkel és tempeh-vel, barna rizzsel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és paradicsomszeletekkel (kalória: 300, fehérje: 7g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Vegán sushi uborkával, avokádóval és répával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 60g, zsír: 7g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0,5g)
Vacsora: Vegán lencsecurry karfiolrizzsel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Vegán joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Saláta quinoával, kevert zöldekkel, sült csicseriborsóval, vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)
Uzsonna: Zöldségcsíkok tahini mártogatóssal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 8g)
Vacsora: Vegán pizza karfiolos alappal, zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Mogyoróvajas és banános szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Ebéd: Vegán hamburger teljes kiőrlésű buciban, kevert zöldsalátával (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy kis marék aszalt gyümölcs és dió (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült portobello gombák spárgával (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.