Növényi alapú étkezési terv terhes nők számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Kezdj el egy tápláló várandós utazást a Növényi Alapú Étkezési Tervvel Terhes Nők Számára. Ez a terv kreatívan megalkotott ételekkel van tele, amelyek a terhesség során szükséges tápanyagokat biztosítanak növényi forrásokból. Élvezd a tápanyagokban gazdag turmixokat, laktató salátákat, fehérjében bővelkedő pörköltet és wok ételeket, mindezt úgy, hogy támogassák az anya és a baba egészségét és jólétét. Ez egy kiegyensúlyozott, ízletes megközelítés a vegán táplálkozáshoz a terhesség alatt.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Teljes kiőrlésű gabonapehely

Lencse

Quinoa

Barna rizs

Vörösbab

Csicseriborsó

Granola

Chia mag

Tökfélék

Napraforgómag

Snackek és édességek

Csemege mix

Friss gyümölcssaláta

Rizs sütemények

Italok

Erősített narancslé

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Tahini szósz

Citrus vinaigrette

Friss termékek

Leveles zöldségek

Változatos zöldségek

Spenót

Alma

Banán

Paradicsom

Édesburgonya

Gombák

Karfiol

Kelbimbó

Répa

Vegyes bogyós gyümölcsök

Mango

Növényi alapú termékek

Tofu

Hummusz

Görög stílusú növényi joghurt

Erősített növényi joghurt

Növényi sajt

Vegán sushi hozzávalók

Vegán lasagna hozzávalók

Vegán áfonyás palacsinta hozzávalói

Pékáru

Teljes kiőrlésű tortilla

Készételek

Lencse fasírt hozzávalói

Sült zöldségek

Guacamole

Fagyasztott termékek

Edamame

Étkezési terv áttekintése

A terhesség táplálkozási igényeire kifejezetten megtervezett Növényi Alapú Étrend Terhes Nők Számára ügyesen ötvözi azokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre ebben a fontos időszakban szükség van. Főként vasban gazdag hüvelyesekre, kalciumban bővelkedő zöldségekre, valamint fehérjében dús tofura és tempehre összpontosít, amelyek mind elengedhetetlenek a vegán étrendben a várandós anyák számára.

Ez az étrend nemcsak a mama és a fejlődő baba egészségét támogatja, hanem változatosságot és ízeket is csempész minden étkezésbe, így a terhesség egy élvezetes kulináris kalanddá válik.

Plantebaseret madplan for en gravid kvindetermékpélda

Ehető ételek

Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és zabpehely a rostok és energia biztosításához.
Növényi fehérjék: Lencse, csicseriborsó, tofu és tempeh az esszenciális aminosavakért.
Zöldségek: Színes zöldségek változatos fogyasztása a vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, citrusfélék és banán a vitaminok és a természetes édesség forrásaként.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és lenmag az omega-3 zsírsavak és egészséges zsírok miatt.
Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj a magzat fejlődéséhez.
Fortifikált élelmiszerek: Növényi alapú tejek és gabonafélék, amelyek extra tápanyagokkal, például B12-vel és D-vitaminnal vannak dúsítva.
Folyadékbevitel: Sok víz, valamint turmixok és friss gyümölcslevek mértékkel.

✅Tippek

Fogyassz sok leveles zöldséget, például spenótot és káposztát, hogy növeld a folsavbevitelt, ami fontos a magzati fejlődés szempontjából.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Pasztázatlan ételek: Baktériumfertőzés kockázata, ami terhesség alatt káros lehet.
Magas higanytartalmú ételek: Bizonyos tengeri ételek, ha a növényi alapú étrend halat is tartalmaz.
Túlzott koffein: Korlátozni kell a kávé és tea fogyasztását.
Feldolgozott vegán ételek: Magas nátrium- és adalékanyag-tartalom, tápanyagokban szegények.
Finomított cukrok és szénhidrátok: Korlátozni kell az édességeket és a fehér kenyeret/pasztát.
Alkohol: Terhesség alatt kerülendő.
Túlzott a-vitamin: Kiegészítők formájában, mivel magas dózisban káros lehet terhesség alatt.
Nyers vagy félkész ételek: A fertőzés kockázata miatt.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Töltsd fel a készletedet teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel, lencsével és quinoával, amelyek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, és nagyobb mennyiségben is megvásárolhatók. Az mandulatej és a fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök is jó választás, mivel így pénzt takaríthatsz meg. Használj változatos zöldségeket, mint például spenót, paprika és paradicsom, különböző ételek elkészítéséhez. A házi készítésű hummusz és guacamole költséghatékony megoldások, amelyeket az ízlésed szerint alakíthatsz. Gondolj arra is, hogy készíthetsz saját növényi joghurtot és granolát, amelyek tápláló reggeli lehetőségeket kínálnak.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Támogasd magadat és babádat ezekkel a 7 növényi alapú snackkel, amelyek kifejezetten terhesség alatt ajánlottak:

Szeletelt avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
Joghurtos parfait vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával
Párolt edamame tengeri sóval megszórva
Humusz és zöldségek tortillában
Aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel készült trail mix
Sült édesburgonya hasábok
Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel

A terhesség alatti táplálkozás rendkívül fontos, és jól kezelhető növényi alapú étrenddel. A magas rosttartalmú gabonák, mint a zab és a bulgur, segítik az emésztés egészségét. A változatos fehérjeforrások, például lencse, borsófehérje és mandula biztosítják a megfelelő növekedést és szöveti regenerációt. Az omega-3 zsírsavak, amelyek elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez, lenmagban és dióban találhatók, ezért ezeket rendszeresen érdemes beiktatni az étrendbe.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Dúsított teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és egy adag vegyes bogyós gyümölccsel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd: Lencsesaláta zöld leveles zöldségekkel, diófélékkel és olívaolaj öntettel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Vacsora: Zöldségekkel és quinoával sült tofu (kalória: 500, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)

2. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap hummusszal, sült zöldségekkel és avokádóval (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 20g)
Uzsonna: Növényi alapú joghurt chia maggal megszórva (kalória: 180, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora: Vegán chili vörösbab, lencse, paradicsom és barna rizs körettel (kalória: 500, fehérje: 20g, szénhidrát: 70g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, dióval és szeletelt banánnal (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika salátával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta egy csepp citrommal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 35g, zsír: 1g)
Vacsora: Sült édesburgonya párolt spenóttal, gombával és tahini szósszal (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, friss mangóval (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Vegán sushi avokádóval, uborkával, sárgarépával és edamame körettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék trail mix diófélékkel és szárított gyümölcsökkel (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Karfiol és csicseriborsó curry barna rizzsel (kalória: 500, fehérje: 15g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy pohár dúsított narancslével (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 18g)
Ebéd: Mediterrán saláta csicseriborsóval, uborkával, paradicsommal, olívabogyóval és citromos öntettel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)
Uzsonna: Zöldségek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán lasagne tofusajttal és spenóttal (kalória: 500, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Dúsított növényi joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Ebéd: Töltött tök quinoa, áfonya és pekándióval (kalória: 450, fehérje: 12g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy kis alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Vacsora: Lencse fasírt sült brüsszeli kelbimbóval és répával (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Vegán áfonyás palacsinta mandulavajjal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Ebéd: Spenót és avokádó saláta napraforgómaggal és citrusos vinaigrette-tel (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
Uzsonna: Rizs keksz mandulavajjal és banán szeletekkel (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
Vacsora: Padlizsán parmezán növényi sajttal, vegyes zöldsalátával (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!