Nyári étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Tapasztald meg a szívbarát nyári étkezést a Koleszterinszint Csökkentő Nyári Étrenddel. Élvezd a változatos ételeket, mint az avokádós-paradicsomos saláta, a grillezett lazac és a bogyós gyümölcsökből készült turmixok, mindezek a koleszterinszint kezelését támogatják ízletes és nyárias módon.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Quinoa
Barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű spagetti
Palacsintamix (teljes kiőrlésű)
Granola
Snackek és édességek
Légies pattogatott kukorica
Szárított gyümölcsök
Friss bogyók
Fagyasztott szőlő
Hús és baromfi
Csirke mellfilé
Lazac
Pulykahús (darálva)
Tofu
Tofu szeletek
Fagyasztott termékek
Fagyasztott szőlő
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Tojás
Feta sajt
Mozzarella sajt
Fűszerek, szószok és olajok
Balsamikus öntet
Tzatziki szósz
Tahini
Citrom
Lime
Koriander
Bazsalikom
Hal és tenger gyümölcsei
Tőkehal
Friss termékek
Vegyes zöldségek
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Baby sárgarépa
Spárga
Avokádó
Fekete bab
Paprika
Brokkoli
Hüvelyes borsó
Spenót
Eper
Őszibarack
Vöröshagyma
Édesburgonya
Kelbimbó
Olívabogyó
Articsóka szív
Trópusi gyümölcs
Étkezési terv áttekintése
A koleszterinszint csökkentésére szolgáló nyári étkezési terv szívbarát, nyári ihletésű ételekre összpontosít. Tartalmaz koleszterincsökkentő ételeket, mint a friss saláták, grillezett hal és gyümölcsök, amelyek tökéletesek a melegebb hónapokban.
Ez a terv ötvözi a nyári étkezés örömét a koleszterinbarát étrend előnyeivel, biztosítva, hogy ízletes és szívbarát szezonális ételeket élvezhessünk.
Ehető ételek
Gyümölcsök és zöldségek: Friss saláták, bogyós gyümölcsök, citrusfélék és grillezett zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér szendvicsekhez vagy pirítósnak.
Lean fehérjék: Grillezett csirke, hal és hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a fekete bab.
Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag, snacknek vagy salátákra szórva.
Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj öntetekben és kenőkrémekben.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Jogurt és sajt mértékkel fogyasztva.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas zsírtartalmú húsok: Ilyenek például a kolbászok és a zsíros marhahúsok.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Magas telített zsírtartalommal rendelkeznek.
Feldolgozott snackek: Például chips és bolti péksütemények.
Sült ételek: Gyakoriak nyári vásárokon és fesztiválokon.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket a nyári nassolnivalókat, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:
- Habos zabkása bogyós gyümölcsökkel
- Almaszeletek mandulavajjal
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- Répa és zeller rudak hummusszal
- Dió- és magkeverék
- Sült kelkáposzta chips
- Friss gyümölcssaláta chia maggal megszórva
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 10g)
- Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 15g)
- Uzsonna:Baby répa hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 3g)
- Vacsora:Sült lazac sült spárgával és quinoa piláffal (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádószeletekkel és buggyantott tojással (Kalória: 300, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 15g)
- Ebéd:Quinoa és fekete bab saláta kukoricával, kaliforniai paprikával és lime-koriander öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel és szeletelt őszibarackkal (Kalória: 150, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 2g)
- Vacsora:Pirított tofu brokkolival, cukorborsóval és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
3. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, kelkáposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
- Ebéd:Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 5g)
- Uzsonna:Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
- Vacsora:Grillezett garnélarák nyársak grillezett cukkinivel és quinoa salátával (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
- Ebéd:Spenót és eper saláta dióval, feta sajttal és balzsamecetes öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 20g)
- Uzsonna:Szeletelt uborka tzatziki szósszal (Kalória: 50, Fehérje: 2g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 1g)
- Vacsora:Pulykahúsgolyók marinara szósszal, teljes kiőrlésű spagettivel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és egy kevés mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Ebéd:Caprese saláta érett paradicsommal, friss mozzarellával, bazsalikommal és balzsamecettel (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 20g)
- Uzsonna:Levegőn pattogatott kukorica táplálkozási élesztővel ízesítve (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 2g)
- Vacsora:Grillezett zöldséges kebabok fűszeres quinoával (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel, szeletelt mandulával és trópusi gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)
- Ebéd:Csicseriborsó és avokádó wrap spenóttal, vöröshagymával és tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
- Uzsonna:Fagyasztott szőlő (Kalória: 50, Fehérje: 1g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 0g)
- Vacsora:Sült tőkehal sült kelbimbóval és édesburgonya hasábokkal (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, koktélparadicsommal és egy kevés kendermaggal (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
- Ebéd:Mediterrán quinoa saláta olívabogyóval, articsókával, uborkával és citromos vinaigrette öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 12g)
- Uzsonna:Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 12g)
- Vacsora:Grillezett tofu szeletek grillezett zöldségekkel és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött