Nyári étkezési terv a súlygyarapodáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Hízz egészségesen ezen a nyáron a Nyári Étrenddel a Hízáshoz. Élvezd az olyan ételeket, mint az avokádós pirítós, a mogyorós granola joghurttal, és a gazdag tésztasaláták olívaolajjal, mindezek célja, hogy növeld a kalóriabeviteled egy tápláló, nyárias módon.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Zab

Quinoa

Rizstészta

Tészta

Granola

Kukoricakenyér keverék

Snackek és édességek

Chips

Méz

Tejszínhab

Hús és baromfi

Pulykaszeletek

Lazac

Csirke mellfilé

Darálthús a sajtos hamburgerekhez

BBQ bordák

Marhahús stir-fryhoz

Marhahúsos lasagne

BBQ húsgombóc

Marhahús fajitákhoz

Tejtermékek és tojás

Teljes tej

Görög joghurt

Sajt

Tojás

Tejföl

Kókusztej

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Alfredo szósz

Maple szirup

Hal és tenger gyümölcsei

Tonhal

Lazac

Friss termékek

Banán

Avokádó

Sült zöldségek

Vegyes zöldségek stir-fryhoz

Édesburgonya hasábok

Krumplisaláta hozzávalói

Gyümölcssaláta hozzávalói

Fajita zöldségek

Guacamole hozzávalói

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Fokhagymás kenyér

Készételek

Húsgombóc

Reggeli burrito hozzávalói

Csirke Caesar wrap hozzávalói

Pulyka klubszendvics hozzávalói

Reggeli szendvics hozzávalói

Marhahús burrito tálhoz

Étkezési terv áttekintése

A Nyári Étrend a Súlygyarapodásért azok számára készült, akik a nyári hónapokban szeretnék növelni a testsúlyukat. Az étrend kalóriadús, tápláló ételeket tartalmaz, mint például diófélék, avokádó és teljes kiőrlésű gabonák, valamint idénygyümölcsök és sovány fehérjék kombinációját.

Ez a terv egészséges megközelítést kínál a súlygyarapodáshoz, energiadús ételeket biztosítva, amelyek élvezetesek és megfelelőek a nyári időszakra.

Sommer madplan for at tage på i vægttermékpélda

Ehető ételek

Kalóriadús ételek: Diófélék, aszalt gyümölcsök és avokádó.
Fehérjedús ételek: Húsok, tejtermékek és hüvelyesek az izomtömeg növelésére.
Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs az energiaszint fenntartásához.
Turmixok: Teljes zsírtartalmú joghurttal, gyümölcsökkel és egy adag fehérjeporral.
Snackek: Dióvaj, sajt és granola az extra kalóriákért.

✅Tippek

Incorporálj egészséges zsírokat olyan forrásokból, mint az avokádó és a diófélék, hogy növeld a kalóriabevitelt anélkül, hogy kizárólag magas cukortartalmú vagy feldolgozott ételekre támaszkodnál.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Üres kalóriás ételek: Cukros nassolnivalók és italok, amelyek tápanyagban szegények.
Túlzottan sült ételek: Hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
Erősen feldolgozott ételek: Gyakran magas egészségtelen zsírtartalommal és adalékanyagokkal rendelkeznek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj kalóriadús ételeket, mint a mogyoróvaj, teljes tej és sajt nagyobb mennyiségben, hogy spórolj. A zabpehely és a rizstészta nagyobb kiszerelésben való vásárlása is gazdaságos lehet. Húsok, mint a lazac, marha és csirke esetében érdemes akciókat keresni, és nagyobb mennyiséget venni, hogy később lefagyaszthasd. A saját BBQ szósz és marinád készítése olcsóbb és egészségesebb alternatíva lehet a bolti változatokhoz képest.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ez a kalóriadús nassolnivaló tökéletes a nyári súlygyarapító tervhez:

Banános mogyoróvaj szendvics
Avokádós pirítós olívaolajjal és tojással
Aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel készült trail mix
Teljes tejből készült smoothie mogyoróvajjal
Granola szeletek
Joghurt mézzel és dióval
Házi készítésű tejshakek

A nyári egészséges súlygyarapodás érdekében érdemes tápanyagokban gazdag ételekre fókuszálni, ahelyett, hogy üres kalóriákat fogyasztanánk. A teljes zsírtartalmú tejből, banánból és mogyoróvajból készült turmixok kalóriában és tápanyagokban is gazdagok. Az étkezések során érdemes starchy zöldségeket, mint például kukoricát és édesburgonyát, valamint fehérjeforrásokat, mint a lazac, fogyasztani, amelyek egészséges zsírokban is bővelkednek.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Mogyoróvajas banános turmix zabpehellyel és teljes tejjel (Kalória: 500, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 25g)
Ebéd:Pulyka és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, oldalt burgonyasalátával (Kalória: 600, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 30g)
Uzsonna:Görög joghurt mézzel és vegyes diófélékkel (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 15g)
Vacsora:Sült lazac quinoával és olívaolajjal meglocsolt sült zöldségekkel (Kalória: 700, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 40g)

2. nap

Reggeli:Rántotta sajttal, teljes kiőrlésű pirítóssal és egy pohár teljes tejjel (Kalória: 550, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 30g)
Ebéd:Marhahúsos stir-fry rizstésztával és vegyes zöldségekkel (Kalória: 650, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 70g, Zsír: 28g)
Uzsonna:Banános turmix fehérjeporral, mandulavajjal és kókusztejjel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Vacsora:Csirke Alfredo tészta fokhagymás kenyérrel és Caesar salátával (Kalória: 750, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 35g)

3. nap

Reggeli:Áfonyás palacsinta juharsziruppal és egy adag rántottával (Kalória: 600, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 70g, Zsír: 30g)
Ebéd:Tonhalas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, oldalt káposztasalátával (Kalória: 700, Fehérje: 40g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 35g)
Uzsonna:Túró ananászdarabokkal és vegyes diófélékkel (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 20g)
Vacsora:BBQ bordák sült babbal, kukoricával és cornbread-del (Kalória: 800, Fehérje: 40g, Szénhidrát: 70g, Zsír: 45g)

4. nap

Reggeli:Reggeli burrito rántottával, sajttal, avokádóval és salsával (Kalória: 550, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 30g)
Ebéd:Grillezett cheeseburger édesburgonya hasábokkal és káposztasalátával (Kalória: 700, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 35g)
Uzsonna:Fehérje shake banánnal, mogyoróvajjal és zabpehellyel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Vacsora:Marhahúsos lasagna fokhagymás kenyérrel és Caesar salátával (Kalória: 750, Fehérje: 40g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 35g)

5. nap

Reggeli:Francia pirítós bogyós gyümölcsökkel, tejszínhabbal és egy adag szalonnával (Kalória: 600, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 35g)
Ebéd:Csirke Caesar wrap, oldalt burgonyachips és gyümölcssaláta (Kalória: 700, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 40g)
Uzsonna:Fehérje joghurt tál granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Vacsora:Spagetti húsgombócokkal, fokhagymás kenyérrel és sült zöldségekkel (Kalória: 750, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 40g)

6. nap

Reggeli:Reggeli szendvics rántottával, sajttal, kolbásszal és avokádóval bagel-en (Kalória: 650, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 35g)
Ebéd:Marhahúsos burrito tál rizzsel, babbal, sajttal, salsával és guacamole-val (Kalória: 750, Fehérje: 40g, Szénhidrát: 70g, Zsír: 40g)
Uzsonna:Csokoládés fehérje shake mandulatejjel és banánnal (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Vacsora:BBQ pulled pork szendvicsek káposztasalátával és édesburgonya hasábokkal (Kalória: 800, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 45g)

7. nap

Reggeli:Reggeli tál görög joghurttal, granolával, vegyes bogyós gyümölcsökkel és mézzel (Kalória: 550, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 30g)
Ebéd:Pulyka klub szendvics avokádóval, szalonnával, salátával, paradicsommal és majonézzel teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 700, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 35g)
Uzsonna:Fehérje szelet és egy banán (Kalória: 350, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
Vacsora:

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!