Nyári étkezési terv időszakos böjtöléshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Próbáld ki a nyári időszakban az Intermittáló Böjt Nyári Étkezési Tervét. Ez a terv olyan ételeket tartalmaz, mint a gyümölcs- és zöldségsaláták, hűs levesek, valamint grillezett hal vagy tofu, mindezek pedig gondosan időzítve vannak, hogy illeszkedjenek a böjtölési rendhez, miközben a nyár frissességét és ízeit kínálják.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Hús és baromfi
Grillezett csirkemell
Pulykaszeletek
Steak
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tőkehal
Garnélarák nyársak
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Sajt
Feta sajt
Parmezán sajt
Tojás
Friss termékek
Avokádó
Paradicsom
Uborka
Spenót
Zöldbab
Krumpli
Répa rudak
Alma
Őszibarack
Vegyes bogyós gyümölcsök
Saláta
Paprika
Spárga
Cseresznyeparadicsom
Vegyes zöldségek
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tortilla
Teljes kiőrlésű pirítós
Fűszerek, szószok és olajok
Balsamikus vinaigrette
Mustár
Citromos-tahini öntet
Olasz öntet
Salsa
Növényi alapú termékek
Tofu
Hummusz
Mandulavaj
Készételek
Tabbouleh hozzávalók
Sült zöldségek
Étkezési terv áttekintése
A Nyári Étrend Intermittáló Böjtöléshez a böjtölési időszakokat a nyári étkezési szokásokhoz igazítja. Könnyű és frissítő ételeket kínál az étkezési ablakokban, mint például saláták, turmixok és grillezett fehérjék, amelyek tökéletesek azok számára, akik a melegebb hónapokban gyakorolják az intermittáló böjtöt.
Ez a terv tápanyagokban gazdag, hidratáló ételeket biztosít, amelyek illeszkednek az intermittáló böjt keretei közé, így a nyári böjtölés hatékony és élvezetes lehet.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Csirke, hal, tofu és hüvelyesek.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj.
Gyümölcsök és zöldségek: Az alapvető vitaminok és a hidratálás érdekében.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér.
Folyadékbevitel: Víz, gyógyteák és fekete kávé a böjtölési időszakokban.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú ételek: Gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Feldolgozott élelmiszerek: Gyakran magas kalóriatartalmúak, de tápanyagokban szegények.
Egészségtelen zsírok: A transzzsírok megtalálhatók egyes sült és feldolgozott ételekben.
Túlzott koffeinbevitel: Különösen étkezési időszakokon kívül, mivel befolyásolhatja a hidratációt.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Maximalizáld az időszakos böjtölésedet ezekkel a tápanyagokban gazdag nassolnivalókkal:
- Chia magos overnight oats (túlnyomásos zabkása)
- Főtt tojás
- Dió- és magkeverék
- Bogyós gyümölcsök görög joghurttal
- Pirított mandula
- Avokádószeletek
- Teljes kiőrlésű kenyér túróval
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli (12:00):Avokádós pirítós tojásrántottával és szeletelt paradicsommal (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 25g)
- Ebéd (15:00):Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, uborkával és balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 18g)
- Uzsonna (18:00):Görög joghurt mézzel és mandulával (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora (20:00):Sült lazac quinoával és sült spárgával (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
2. nap
- Reggeli (12:00):Bogyós gyümölcs smoothie spenóttal, görög joghurttal és fehérjeporral (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
- Ebéd (15:00):Pulyka és sajt wrap salátával, paradicsommal és mustárral (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
- Uzsonna (18:00):Túró ananászdarabokkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
- Vacsora (20:00):Grillezett garnélarák nyársakon quinoás tabbouleh-val (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli (12:00):Görög joghurt parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)
- Ebéd (15:00):Quinoa saláta csicseriborsóval, uborkával, koktélparadicsommal és citrom-tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)
- Uzsonna (18:00):Szeletelt alma mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
- Vacsora (20:00):Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és párolt brokkolival (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli (12:00):Zabkása banánszeletekkel, mandulával és egy kis mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
- Ebéd (15:00):Pulyka és avokádó saláta vegyes zöldségekkel, paprikával és olasz öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 25g)
- Uzsonna (18:00):Répa rudak hummusszal (Kalória: 150, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 7g)
- Vacsora (20:00):Sült tőkehal sült zöldségekkel és quinoás piláffal (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli (12:00):Tojásrántotta spenóttal, feta sajttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
- Ebéd (15:00):Grillezett zöldség wrap hummusszal teljes kiőrlésű tortillában (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
- Uzsonna (18:00):Görög joghurt szeletelt őszibarackkal és egy kis granolával (Kalória: 250, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
- Vacsora (20:00):Pirított tofu brokkolival, paprikával és barna rizzsel (Kalória: 450, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
6. nap
- Reggeli (12:00):Fehérje smoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
- Ebéd (15:00):Caesar saláta római salátával, grillezett csirkemellel, parmezán sajttal és Caesar öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 25g)
- Uzsonna (18:00):Túró ananászdarabokkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
- Vacsora (20:00):Grillezett steak sült burgonyával és zöldbabbal (Kalória: 500, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli (12:00):Reggeli burrito tojásrántottával, fekete babbal, avokádóval és salsával (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
- Ebéd (15:00):Pulyka és sajt szendvics salátával, paradicsommal és mustárral teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött