Nyári étkezési terv időszakos böjtöléshez

Nyári étkezési terv időszakos böjtöléshez

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Próbáld ki a nyári időszakban az Intermittáló Böjt Nyári Étkezési Tervét. Ez a terv olyan ételeket tartalmaz, mint a gyümölcs- és zöldségsaláták, hűs levesek, valamint grillezett hal vagy tofu, mindezek pedig gondosan időzítve vannak, hogy illeszkedjenek a böjtölési rendhez, miközben a nyár frissességét és ízeit kínálják.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk icon

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Fekete bab

Csicseriborsó

Granola

Hús és baromfi icon

Hús és baromfi

Grillezett csirkemell

Pulykaszeletek

Steak

Hal és tenger gyümölcsei icon

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Tőkehal

Garnélarák nyársak

Tejtermékek és tojás icon

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Túrós sajt

Sajt

Feta sajt

Parmezán sajt

Tojás

Friss termékek icon

Friss termékek

Avokádó

Paradicsom

Uborka

Spenót

Zöldbab

Krumpli

Répa rudak

Alma

Őszibarack

Vegyes bogyós gyümölcsök

Saláta

Paprika

Spárga

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldségek

Pékáru icon

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű pirítós

Fűszerek, szószok és olajok icon

Fűszerek, szószok és olajok

Balsamikus vinaigrette

Mustár

Citromos-tahini öntet

Olasz öntet

Salsa

Növényi alapú termékek icon

Növényi alapú termékek

Tofu

Hummusz

Mandulavaj

Készételek icon

Készételek

Tabbouleh hozzávalók

Sült zöldségek

Étkezési terv áttekintése

A Nyári Étrend Intermittáló Böjtöléshez a böjtölési időszakokat a nyári étkezési szokásokhoz igazítja. Könnyű és frissítő ételeket kínál az étkezési ablakokban, mint például saláták, turmixok és grillezett fehérjék, amelyek tökéletesek azok számára, akik a melegebb hónapokban gyakorolják az intermittáló böjtöt.

Ez a terv tápanyagokban gazdag, hidratáló ételeket biztosít, amelyek illeszkednek az intermittáló böjt keretei közé, így a nyári böjtölés hatékony és élvezetes lehet.

Sommer madplan til intermittent fastingtermékpélda

Ehető ételek

  • Karcsú fehérjék: Csirke, hal, tofu és hüvelyesek.

  • Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj.

  • Gyümölcsök és zöldségek: Az alapvető vitaminok és a hidratálás érdekében.

  • Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér.

  • Folyadékbevitel: Víz, gyógyteák és fekete kávé a böjtölési időszakokban.

Tippek

Fókuszálj a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására az étkezési időszakokban, hogy biztosítsd a megfelelő táplálkozást és támogasd az anyagcseréd egészségét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Magas cukortartalmú ételek: Gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

  • Feldolgozott élelmiszerek: Gyakran magas kalóriatartalmúak, de tápanyagokban szegények.

  • Egészségtelen zsírok: A transzzsírok megtalálhatók egyes sült és feldolgozott ételekben.

  • Túlzott koffeinbevitel: Különösen étkezési időszakokon kívül, mivel befolyásolhatja a hidratációt.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj meg a fehérjeforrásokat, mint a csirke, lazac és pulyka nagyobb mennyiségben, amikor akciós. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és a barna rizs, kedvezőbb áron érhetők el nagyobb kiszerelésben. Az idénygyümölcsök és zöldségek, például a spárga, bogyós gyümölcsök és paradicsom, jobb ár-érték arányt kínálnak. A házi készítésű öntetek és vinaigrette-ek költséghatékonyak, és nagyobb mennyiségben is elkészíthetők.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Maximalizáld az időszakos böjtölésedet ezekkel a tápanyagokban gazdag nassolnivalókkal:

  • Chia magos overnight oats (túlnyomásos zabkása)
  • Főtt tojás
  • Dió- és magkeverék
  • Bogyós gyümölcsök görög joghurttal
  • Pirított mandula
  • Avokádószeletek
  • Teljes kiőrlésű kenyér túróval
Ha időszakos böjtölést követsz, fontos, hogy alaposan hidratálj az étkezési időszakokban, sok vizet igyál, és vízben gazdag ételeket fogyassz, mint például a dinnye és az uborka. Amikor étkezel, válassz tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek fehérjéket, rostokat és zsírokat tartalmaznak, mint például a csirkesaláta, tenger gyümölcsei teljes kiőrlésű gabonával, és sok friss zöldség, hogy biztosítsd a szükséges tápanyagokat.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli (12:00):Avokádós pirítós tojásrántottával és szeletelt paradicsommal (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 25g)
  • Ebéd (15:00):Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, uborkával és balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 18g)
  • Uzsonna (18:00):Görög joghurt mézzel és mandulával (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
  • Vacsora (20:00):Sült lazac quinoával és sült spárgával (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

2. nap

  • Reggeli (12:00):Bogyós gyümölcs smoothie spenóttal, görög joghurttal és fehérjeporral (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
  • Ebéd (15:00):Pulyka és sajt wrap salátával, paradicsommal és mustárral (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
  • Uzsonna (18:00):Túró ananászdarabokkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
  • Vacsora (20:00):Grillezett garnélarák nyársakon quinoás tabbouleh-val (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)

3. nap

  • Reggeli (12:00):Görög joghurt parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)
  • Ebéd (15:00):Quinoa saláta csicseriborsóval, uborkával, koktélparadicsommal és citrom-tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)
  • Uzsonna (18:00):Szeletelt alma mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
  • Vacsora (20:00):Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és párolt brokkolival (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

4. nap

  • Reggeli (12:00):Zabkása banánszeletekkel, mandulával és egy kis mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
  • Ebéd (15:00):Pulyka és avokádó saláta vegyes zöldségekkel, paprikával és olasz öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 25g)
  • Uzsonna (18:00):Répa rudak hummusszal (Kalória: 150, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 7g)
  • Vacsora (20:00):Sült tőkehal sült zöldségekkel és quinoás piláffal (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)

5. nap

  • Reggeli (12:00):Tojásrántotta spenóttal, feta sajttal és teljes kiőrlésű pirítóssal (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
  • Ebéd (15:00):Grillezett zöldség wrap hummusszal teljes kiőrlésű tortillában (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
  • Uzsonna (18:00):Görög joghurt szeletelt őszibarackkal és egy kis granolával (Kalória: 250, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
  • Vacsora (20:00):Pirított tofu brokkolival, paprikával és barna rizzsel (Kalória: 450, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)

6. nap

  • Reggeli (12:00):Fehérje smoothie banánnal, spenóttal, fehérjeporral és mandulatejjel (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
  • Ebéd (15:00):Caesar saláta római salátával, grillezett csirkemellel, parmezán sajttal és Caesar öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 25g)
  • Uzsonna (18:00):Túró ananászdarabokkal (Kalória: 150, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
  • Vacsora (20:00):Grillezett steak sült burgonyával és zöldbabbal (Kalória: 500, Fehérje: 35g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 25g)

7. nap

  • Reggeli (12:00):Reggeli burrito tojásrántottával, fekete babbal, avokádóval és salsával (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
  • Ebéd (15:00):Pulyka és sajt szendvics salátával, paradicsommal és mustárral teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 400, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.