Nyári étkezési terv ingyenesen

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Élvezd a nyári étkezéseket költséghatékonyan a Nyári Étkezési Terv ingyen programmal! Ez a terv olyan gazdaságos ételeket kínál, mint a házi zöldséges wrap, babsaláták és grillezett kukorica, mindezt úgy, hogy kíméli a pénztárcádat, miközben a nyári konyha frissességét és változatosságát kínálja.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Kuszkusz

Chia mag

Granola

Éjszakai zabkása

Rizs keksz

Snackek és édességek

Szeletelt mandula

Vegyes diófélék

Szárított gyümölcsök

Mogyoróvaj

Mandulavaj

Hús és baromfi

Csirkemell

Szeletelt pulyka

Tejtermékek és tojás

Görög joghurt

Mozzarella sajt

Feta sajt

Tojás

Fűszerek, szószok és olajok

Balsamikus vinaigrette

Citrom-tahini öntet

Salsa

Balsamikus glazúr

Lime öntet

Koriander

Bazsalikom

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák

Hal tacókhoz

Friss termékek

Avokádó

Vegyes zöldségek

Uborka

Cseresznyeparadicsom

Brokkoli

Paprika

Banán

Spenót

Saláta

Alma

Répa rudak

Cukkini

Zöldbab

Édesburgonya

Káposzta

Zeller rudak

Portobello gomba

Karfiol

Növényi alapú termékek

Tofu

Csicseriborsó

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű wrap

Étkezési terv áttekintése

A Nyári Étkezési Terv Ingyen egy költségbarát megoldás a nyári étkezésekhez. A terv különféle megfizethető, tápláló ételeket kínál, mint a szezonális gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek, amelyek tökéletesek ízletes nyári ételek elkészítéséhez anélkül, hogy túllépné a költségkeretet.

Ez a terv költséghatékony módot nyújt a nyár ízeinek élvezetére, és számos könnyen elkészíthető, gazdaságos étkezést kínál.

Ehető ételek

Szezonális gyümölcsök: Bogyók, dinnye, őszibarack és cseresznye.
Zöldségek: Grillezve vagy salátákban, például paradicsom, uborka és paprika.
Karcsú fehérjék: Grillezett csirke, hal és növényi alapú fehérjék.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs.
Folyadékpótlás: Víz, gyógyteák és gyümölcsökkel ízesített víz.

✅Tippek

Használj ki olyan idénygyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket gyakran ingyenesen találhatsz a helyi piacokon vagy közösségi kertekben.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek: Magas nátrium- és tartósítószertartalommal rendelkeznek.
Cukros italok: Üdítők és édesített italok.
Magas zsírtartalmú tejtermékek: Fagylalt és zsíros sajtok túlzott fogyasztása.
Sült ételek: Gyakran magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Használj ki a nyári idénygyümölcsöket és zöldségeket, mint a uborka, paradicsom és bogyós gyümölcsök, amelyek gyakran olcsóbbak és frissebbek. Vásárolj nagyobb mennyiségben alapélelmiszereket, mint a teljes kiőrlésű kenyér, tojás és csirkemell. Készíts otthon hummuszt és zabkását, ezek költséghatékony és egészséges alternatívák a bolti változatokhoz képest. Gondolkodj el rajta, hogy otthon nevelj fűszernövényeket, például bazsalikomot, így friss ízeket élvezhetsz anélkül, hogy extra költségeket kellene vállalnod.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Frissülj fel ezekkel a könnyű és tápláló nassolnivalókkal, amelyek tökéletesek a nyári diétához:

Hűsített görögdinnye szeletek
Görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel
Uborka és répa rudak hummusszal
Fagyasztott szőlő
Paradicsomkoktél mozzarella golyókkal
Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
Grillezett ananász szeletek

A kiegyensúlyozott nyári étrend széles választékot kínál gyümölcsökből és zöldségekből, sovány fehérjékből, valamint egészséges zsírokból. Élvezd a szezonális gyümölcsöket nassolásként vagy desszertként, és készíts salátákat grillezett csirkével vagy hallal az étkezésekhez. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta, segítenek energikusnak maradni a nyári tevékenységek során.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, tükörtojással (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 20g)
Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel, uborkával, koktélparadicsommal és balzsamecetes öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 22g)
Uzsonna:Görög joghurt mézzel és szeletelt mandulával (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
Vacsora:Sült lazac quinoával és sült zöldségekkel (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

2. nap

Reggeli:Smoothie tál vegyes bogyós gyümölcsökkel, banánnal, spenóttal és mandulatejjel, granolával a tetején (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 12g)
Ebéd:Teljes kiőrlésű tortilla hummusszal, szeletelt pulykahússal, salátával és paradicsommal (Kalória: 350, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Almás szeletek mogyoróvajjal (Kalória: 200, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
Vacsora:Pirított tofu brokkolival, kaliforniai paprikával és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

3. nap

Reggeli:Túl éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal, szeletelt banánnal és egy kis mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, felkockázott zöldségekkel és citrom-tahini öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)
Uzsonna:Répa rudak hummusszal (Kalória: 150, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 7g)
Vacsora:Grillezett garnélarák nyársak grillezett cukkínivel és kuszkusszal (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

4. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel és egy kanál görög joghurttal (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
Ebéd:Caprese saláta mozzarella sajttal, paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecet öntettel (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Vegyes dió és aszalt gyümölcs (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 12g)
Vacsora:Grillezett zöldségnyársak fűszeres quinoával (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)

5. nap

Reggeli:Rántott tofu párolt spenóttal, paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
Ebéd:Fekete bab és kukorica saláta avokádóval, korianderrel és lime öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Rizs kekszek mandulavajjal és banán szeletekkel (Kalória: 250, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 10g)
Vacsora:Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és párolt zöldbabbal (Kalória: 450, Fehérje: 30g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

6. nap

Reggeli:Bogyós gyümölcsök és spenót smoothie fehérjeporral és lenmaggal (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Ebéd:Mediterrán quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával, olívabogyóval és feta sajttal (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)
Uzsonna:Zeller rudak mandulavajjal (Kalória: 150, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 12g)
Vacsora:Grillezett hal tacos káposztasalátával, avokádóval és salsával (Kalória: 450, Fehérje: 25g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 20g)

7. nap

Reggeli:Joghurtos parfait görög joghurttal, granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
Ebéd:Zöldséges hummuszos tortilla wrap vegyes salátával (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 12g)
Uzsonna:Fagyasztott szőlő és sajtkockák (Kalória: 200, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 10g)
Vacsora:Grillezett portobello gomba quinoa salátával és sült karfiollal (Kalória

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!