Nyári étkezési terv vegánoknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ünnepeld a nyári szezont vegán módra a Vegán Nyári Étrenddel. Élvezd a növényi alapú ételeket, mint a grillezett zöldségnyársak, hideg tésztasaláták növényi fehérjével és gyümölcssorbetek, amelyek mind a nyár esszenciáját tükrözik, vegán barát módon.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Basmati rizs
Arborio rizs
Quinoa
Kuszkusz
Granola
Chia mag
Dátum
Kókuszreszelék
Kendermag
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh bacon
Vegán húsgombóc
Humusz
Csicseriborsó
Friss termékek
Spenót
Banán
Vegyes bogyók
Uborka
Vöröshagyma
Citrom
Alma
Avokádó
Baby répa
Őszibarack
Kaliforniai paprika
Cseresznyeparadicsom
Saláta
Paradicsom
Gomba
Edamame
Reszelt káposzta
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Italok
Mandulatej
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Tahini
Mogyoró öntet
Cilantro-lime öntet
Vegán Caesar öntet
Juharszirup
Snackek és édességek
Mogyoróvaj
Diófélék (energiagolyókhoz)
Acai
Étkezési terv áttekintése
A Nyári Vegán Étkezési Terv a nyári gyümölcsök és zöldségek vibrálását hozza el teljesen növényi alapú formában. Friss saláták, könnyű gabonás tálak és gyümölcs alapú desszertek szerepelnek benne, mindezt táplálóan és vegán módon elkészítve.
Ez a terv a nyár bőségét ünnepli, változatos ételeket kínálva, amelyek ízletesek, vegánok és a szezonhoz illeszkednek.
Ehető ételek
Szezonális zöldségek: Salátákhoz, grillezéshez és wok ételekhez.
Gyümölcssaláták: Bogyós gyümölcsök, dinnye és trópusi gyümölcsök keveréke.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér szendvicsekhez.
Hüvelyesek: Bab, lencse és csicseriborsó salátákban vagy hamburgerpogácsaként.
Diófélék és magvak: Mandula, napraforgómag és tökmag nassolásra.
Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és seitan grillezéshez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott vegán gyorsételek: Gyakran magas cukor- és egészségtelen zsírtartalommal bírnak.
Sült vegán ételek: Például sült krumpli vagy vegán sült csirke.
Magas cukortartalmú nassolnivalók: Vegán sütik és édességek.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyerek és tészták.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Kényeztesd magad ezekkel a finom vegán nyári nassolnivalókkal:
- Hűs avokádóleves
- Gyümölcs smoothie mandulatejjel
- Sós edamame
- Rizskeksz mogyoróvajjal és banánnal
- Pirított csicseriborsó
- Vegán cukkini muffin
- Uborka és hummusz szendvicsek
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Smoothie tál spenóttal, banánnal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és mandulatejjel (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)
- Ebéd:Csicseriborsó saláta uborkával, koktélparadicsommal, vöröshagymával és citromos-tahinis öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna:Szeletelt alma mogyoróvajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 10g)
- Vacsora:Grillezett portobello gomba quinoás tabbouleh-val (Kalória: 450, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 70g, Zsír: 12g)
2. nap
- Reggeli:Avokádós pirítós koktélparadicsommal és táplálkozási élesztővel megszórva (Kalória: 300, Fehérje: 7g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 14g)
- Ebéd:Vegán sushi avokádóval, uborkával és marinált tofuval (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
- Uzsonna:Répacsíkok hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 3g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 5g)
- Vacsora:Lencse curry kókusztejjel és barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)
3. nap
- Reggeli:Overnight zab mandulatejjel, chia maggal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
- Ebéd:Quinoa saláta fekete babbal, kukoricával, paprikával és korianderes-lime-os öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 15g)
- Uzsonna:Vegán joghurt granolával és őszibarack szeletekkel (Kalória: 250, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 8g)
- Vacsora:Töltött paprika quinoával, lencsével, spenóttal és marinara szósszal (Kalória: 450, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 12g)
4. nap
- Reggeli:Acai tál banánszeletekkel, kókuszreszelékkel és kendermaggal (Kalória: 400, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 15g)
- Ebéd:Vegán BLT szendvics tempeh szalonnával, salátával, paradicsommal és avokádóval teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 450, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 20g)
- Uzsonna:Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök (Kalória: 200, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 12g)
- Vacsora:Spagetti tök marinara szósszal, sült zöldségekkel és vegán húsgolyókkal (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 10g)
5. nap
- Reggeli:Vegán banános palacsinta juharsziruppal és friss bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 7g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 8g)
- Ebéd:Mediterrán stílusú kuszkusz saláta csicseriborsóval, koktélparadicsommal, uborkával és citromos kapros öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 10g)
- Uzsonna:Házi energiagolyók zabpehellyel, mandulavajjal és datolyával (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 8g)
- Vacsora:Grillezett zöldség kebab tofu nyársakkal és quinoás piláffal (Kalória: 450, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli:Vegán reggeli burrito tofus rántottával, fekete babbal, avokádóval és salsával teljes kiőrlésű tortillában (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Ebéd:Ázsiai stílusú tésztasaláta rizstésztával, edamame-val, káposztával, sárgarépával és mogyorós öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Uzsonna:Vegán joghurt parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 250, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 8g)
- Vacsora:Vegán csicseriborsó curry kókusztejjel és basmati rizzsel (Kalória: 450, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli:Vegán tofus rántotta párolt spenóttal, gombával és koktélparadicsommal (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 15g)
- Ebéd:Vegán Cézár saláta római salátával, krutonnal, koktélparadicsommal és vegán Cézár öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
- Uzsonna:Vegán fehérjeturmix mandulatejjel, banánnal, spenóttal és fehérjeporral (Kalória: 200, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 5g)
- Vacsora:Vegán gombás rizottó arborio rizzsel, gombával, zöldségleves alappal és táplálkozási élesztővel (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 12g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött