Nyári étkezési terv vegetáriánusoknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Élvezd a nyár ízeit a Vegetáriánus Nyári Étkezési Tervvel. Ez a terv olyan ételeket kínál, mint a friss zöldségekből készült wrapek, idényzöldségekkel tálalt quinoa saláták és hűs levesek, mindezek tökéletesek a vegetáriánus nyári étkezésekhez.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Barna rizs

Teljes kiőrlésű spagetti

Quinoa

Lencse

Fekete bab

Kukorica

Csicseriborsó liszt

Rizs keksz

Teljes kiőrlésű keksz

Granola

Chia mag

Tápióka élesztő

Tejtermékek és tojás

Feta sajt

Kecskesajt

Görög joghurt

Friss mozzarella

Túró

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Balzsamecet öntet

Citrom öntet

Tahini szósz

Citrom-tahini öntet

Tzatziki szósz

Olívaolaj

Salsa

Friss termékek

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldségek

Őszibarack

Brokkoli

Paprika

Eper

Répa rudak

Bazsalikom

Mango

Lime

Uborka

Spenót

Banán

Padlizsán

Paradicsom

Articsóka szív

Káposzta

Friss gyümölcs

Szeletelt uborka

Növényi alapú termékek

Tofu

Zöldséges hamburgerek

Falafel

Edamame

Snackek és édességek

Humusz

Édesburgonya hasábok

Szárított gyümölcsök

Szeletelt mandula

Guacamole

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű palacsinta

Készételek

Pörkölt zöldségek

Tabbouleh

Fagyasztott termékek

Fagyasztott szőlő

Étkezési terv áttekintése

A Vegetáriánus Nyári Étkezési Terv ünnepli a nyári termés bőségét, amely tökéletesen illeszkedik a növényi alapú étrendhez. Színes zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák változatos választékát kínálja, ideális frissítő és laktató vegetáriánus ételek elkészítéséhez.

Ez a terv nagyszerű módja annak, hogy élvezzük a nyár ízeit, miközben vegetáriánus életmódot folytatunk, és számos könnyű, tápláló ételt kínál.

Ehető ételek

Friss saláták: Különféle zöldségekkel, paradicsommal, uborkával és sárgarépával.
Grillezett zöldségek: Cukkini, kaliforniai paprika és padlizsán.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa saláták, teljes kiőrlésű tésztasaláták és barna rizses ételek.
Hüvelyesek: Csicseriborsó, fekete bab és lencse salátákban vagy hamburgerpogácsaként.
Szezonális gyümölcsök: Dinnye, bogyós gyümölcsök, őszibarack és szilva.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Jogurt, sajt vagy vegán alternatívák, amelyek snackekhez és ételekhez is jól illenek.

✅Tippek

Kísérletezz zöldségek grillezésével vagy sütésével, hogy kiemeld a természetes édességüket és fokozd az ízüket.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas nátrium- és adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
Sült ételek: Mint például a sült krumpli és a hagymakarika.
Magas cukortartalmú desszertek: Fagylalt és péksütemények.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és tészta.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például avokádót, koktélparadicsomot és feta sajtot. A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a quinoa is kedvezőbb áron kapható nagyobb kiszerelésben. A friss zöldségek, mint a vegyes saláta, uborka és paprika, gyakran olcsóbbak, amikor szezonjuk van. A görög joghurtot és a mandulatejet is érdemes nagyobb csomagban venni, hogy spórolj.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élvezd ezeket a frissítő vegetáriánus nassolnivalókat, amelyek tökéletesek a nyári időszakra:

Caprese saláta nyársak
Zöldséges tavaszi tekercsek
Gyümölcs nyársak
Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel
Tojásos túró ananásszal
Hideg gazpacho leves
Grillezett zöldség nyársak

A nyári vegetáriánus étrend színes és változatos lehet. Használj ki a szezonális terményeket, és készíts olyan ételeket, amelyek friss zöldségekre és gyümölcsökre építenek. A hüvelyesek, mint a csicseriborsó vagy a fekete bab, remek fehérjeforrások, és jól illenek salátákba vagy házi zöldségburgerekhez. Az egészséges zsírokért szórj a fogásokra napraforgó- vagy tökmagot, amelyek ropogós textúrát és tápanyagokat adnak az ételekhez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Avokádós pirítós koktélparadicsommal és feta sajttal (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 15g)
Ebéd:Grillezett zöldséges saláta vegyes zöldekkel, kecskesajttal és balzsamecetes öntettel (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 30g)
Uzsonna:Görög joghurt mézzel és szeletelt őszibarackkal (Kalória: 150, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 2g)
Vacsora:Zöldséges pirított tofu brokkolival, kaliforniai paprikával és barna rizzsel (Kalória: 450, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)

2. nap

Reggeli:Smoothie tál spenóttal, banánnal, vegyes bogyós gyümölcsökkel és granolával (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 5g)
Ebéd:Caprese szendvics friss mozzarellával, paradicsommal, bazsalikommal és pesztóval teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Hummusz répa- és uborkacsíkokkal (Kalória: 150, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 10g)
Vacsora:Töltött paprika quinoával, fekete babbal, kukoricával és salsával (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)

3. nap

Reggeli:Görög joghurt parfait granolával, vegyes bogyós gyümölcsökkel és mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
Ebéd:Mediterrán tésztasaláta olívabogyóval, articsókával, koktélparadicsommal és feta sajttal (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 15g)
Uzsonna:Szeletelt alma mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
Vacsora:Lencse curry kókusztejjel és barna rizzsel (Kalória: 450, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 10g)

4. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és friss gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)
Ebéd:Zöldséges wrap hummusszal, uborkával, kaliforniai paprikával, avokádóval és spenóttal (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Trail mix dióval, magvakkal és aszalt gyümölcsökkel (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 12g)
Vacsora:Padlizsán parmigiana teljes kiőrlésű spagettivel (Kalória: 450, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 15g)

5. nap

Reggeli:Chia magpuding mandulatejjel, szeletelt mandulával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
Ebéd:Spenót- és kecskesajtsaláta eperrel, pekándióval és balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 25g)
Uzsonna:Rizskeksz túróval és szeletelt paradicsommal (Kalória: 150, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 5g)
Vacsora:Vegetáriánus taco fekete babbal, kukoricával, avokádóval és salsa verde szósszal (Kalória: 400, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 15g)

6. nap

Reggeli:Zabkása mandulatejjel, szeletelt banánnal, dióval és juharsziruppal (Kalória: 350, Fehérje: 7g, Szénhidrát: 60g, Zsír: 10g)
Ebéd:Falafel wrap tabbouleh-val, hummusszal és tahini szósszal (Kalória: 400, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Uzsonna:Görög joghurt vegyes dióval és mézzel (Kalória: 200, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 15g)
Vacsora:Zöldséges pirított tofu cukorborsóval, répával és barna rizstésztával (Kalória: 450, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 20g)

7. nap

Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és koktélparadicsommal, feta sajttal megszórva (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 15g)
Ebéd:Quinoa saláta sült zöldségekkel, csicseriborsóval, feta sajttal és citromos-tahinis öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
Uzsonna:Szeletelt uborka tzatziki szósszal (Kalória: 50, Fehérje: 2g, Szénhidrát: 5g, Zsír: 3g)
Vacsora:Zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlében salátával, paradicsommal, hagymával és édesburgonya hasábbal (Kalória: 400, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!