Nyers Étel Diéta Étkezési Terv

Érdekel a nyers étkezés életmódja? Fedezd fel 7 napos nyers étkezési tervünket egy frissítő változás érdekében. Segítünk felfedezni a finom, nyers ételeket, és hogyan alakíthatod át őket egy egyszerű bevásárlólistává. Készen állsz egy hét természetes finomságra?

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Friss gyümölcs (vegyes)

Nyers méz

Cukkini

Cseresznyeparadicsom

Paprika

Avokádó

Karfiol

Tengeri saláta

Spenót

Banán

Alma

Lenmag

Gazpacho

Csíráztatott gabonakenyér

Paprika

Dió

Paradicsomszósz

Chia mag

Mandulatej

Vegyes bogyós gyümölcsök

Spirálvágott zöldségek

Mandulavaj

Gomba

Nyers diófélék (vegyes)

Sárgarépa

Gyömbér

Avokádó

Vegán pizza

Káposzta

Granola

Falafel

Tahini szósz

Tabbouleh saláta

Cukkini lapok

Kesudió sajt

Tök

Rukkola

Gránátalma mag

Tortilla lapok

Salsa

Cukkini

Pesto

Napraforgómag

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Érdekel a nyers ételek életmódja? 7 napos nyers étkezési tervünk frissítő változást kínál. Minden a nyers, természetes ételekről szól, amelyek gazdagok tápanyagokban és enzimekben.

Ez a terv bevezet a nyers konyha vibráló világába, ízletes és egészséges ételek széles választékát kínálva. Egy különleges módja az egészséges táplálkozás felfedezésének.

Nyers Étel Diéta Étkezési Tervtermékpélda

Ehető ételek

Friss gyümölcsök: Élvezd a friss, egész gyümölcsöket, mint például bogyós gyümölcsök, almák, narancsok és görögdinnye.
Nyers zöldségek: Fogyassz leveles zöldségeket, uborkát, paradicsomot, sárgarépát és kaliforniai paprikát a tápanyagok változatossága érdekében.
Diófélék és magvak: Válassz nyers mandulát, diót, napraforgómagot, chia magot és lenmagot az egészséges zsírok és fehérjék forrásaként.
Nyers dióvajak: Használj nyers mandula- vagy kesudióvajat, mint egészséges zsírok forrását.
Nyers vegán snackek: Ikon be nyers energiaszeleteket, szárított gyümölcsöket és dehidratált zöldségeket.
Nyers vegetáriánus sushi: Készíts sushi tekercseket nori algával, zöldségekkel és avokádóval egy kreatív nyers étkezéshez.
Nyers smoothiek: Turmixolj friss gyümölcsöket és leveles zöldségeket tápanyagokban gazdag smoothie-kért.
Csírák: Adj alfalfa, brokkoli vagy mungóbabot salátákhoz vagy wrapekhez az extra tápanyagokért.
Nyers erjesztett ételek: Fogyassz erjesztett ételeket, mint a savanyú káposzta vagy kimchi a bélflóra egészségéért.
Kókuszvíz: Hidratálj friss kókuszvízzel, amely elektrolitokat tartalmaz.

✅ Tippek

Használj aszalót, hogy nyers változatú kenyeret, kekszeket és nassolnivalókat készíts, így változatosabbá és izgalmasabbá teheted az étkezéseidet.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Főtt ételek: Kerüld a magas hőmérsékleten főzött, sütött vagy feldolgozott ételeket.
Feldolgozott snackek: Csökkentsd a csomagolt snackek, chipset és egyéb feldolgozott termékek fogyasztását.
Finomított cukrok: Kerüld a finomított cukrokat és édességeket; inkább a gyümölcsök természetes édességére támaszkodj.
Feldolgozott olajok: Zárd ki a finomított és feldolgozott olajokat; ha szükséges, használj kis mennyiségű hidegen sajtolt olajat.
Gabona: Ne fogyassz főtt gabonát, inkább válassz csíráztatott gabonákat, ha szükséges.
Tejtermékek: Teljesen zárd ki a tejtermékeket, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot.
Állati termékek: Ne fogyassz húst, baromfit, halat és egyéb állati eredetű termékeket.
Koffein és alkohol: Kerüld a koffeintartalmú italokat és az alkoholt, ha igazán nyers megközelítést szeretnél.
Feldolgozott fűszerek: Ne használj feldolgozott szószokat és fűszereket, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak; inkább friss fűszernövényeket és fűszereket alkalmazz.
Főtt hüvelyesek: Zárd ki a főtt babot és hüvelyeseket az étrendedből; ha szükséges, válassz csíráztatott változatokat.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A nyers étkezési diéta költségvetésének tervezéséhez érdemes friss zöldségeket és gyümölcsöket nagyobb mennyiségben, lehetőleg szezonálisan vásárolni, mint például a gyümölcsök, a cukkini és a kaliforniai paprika. Válaszd a bolt saját márkás termékeit, például a mandulatejet és a nyers dióféléket. Készítsd el saját mártásaidat és szószaidat, mint a tahini vagy a pesto, hogy csökkentsd a költségeket. Használj sokoldalú hozzávalókat, mint az avokádó és a spenót, több ételben is. Vásárolj gabonákat és magvakat, például lenmagot és chia magot nagy tételben, és tárold őket megfelelően. Tervezd meg az étkezéseket úgy, hogy a romlandó alapanyagokat hatékonyan felhasználhasd, ezzel csökkentve a hulladékot. Fontold meg, hogy otthon termesztess néhány fűszernövényt és zöldséget a frissesség és a költségmegtakarítás érdekében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Friss és természetes ízekkel teli, tápláló snackek:

Friss gyümölcssaláta mentával
Zeller rudak nyers mandulavajjal
Vegyes diófélék és nyers magvak
Friss zöldségek guacamole-val
Házi készítésű nyers energiaszeletek
Csíráztatott gabonás pirítós avokádóval
Friss smoothie zöldségekkel és gyümölcsökkel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A nyers étkezési diéta a nyers, feldolgozatlan növényi ételek fogyasztását helyezi előtérbe, mivel úgy vélik, hogy ezek megőrzik a tápanyagokat és enzimeket, amelyeket a főzés tönkretehet. Érdemes növelni a nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztását, mivel ezek gazdagok alapvető vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Fontos, hogy beépítsd az étkezésedbe a csíráztatott gabonaféléket és hüvelyeseket is, mivel ezek javítják a fehérje hasznosulását. Bár ez kihívást jelenthet, elengedhetetlen, hogy a szükséges zsírsavak és fehérjék megfelelő mennyiségét biztosítsd; a B12-vitamin pótlása is szükséges lehet, mivel ez gyakran hiányzik a nyers és vegán étrendekből.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv nyers étrendhez

Megjegyzés: Ez az étkezési terv a nyers étrenden alapul, amely feldolgozatlan, teljes növényi alapú és lehetőség szerint organikus élelmiszerek fogyasztását jelenti. Az étrend gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat és csíráztatott gabonaféléket tartalmaz. Fontos a változatos bevitel biztosítása a tápanyagok kiegyensúlyozott ellátása érdekében.

1. nap

Reggeli: Friss gyümölcssaláta egy kevés nyers mézzel
Ebéd: Nyers cukkini tészta saláta koktélparadicsommal, paprikával és avokádóöntettel
Vacsora: Nyers zöldséges sushi karfiolrizzsel és tengeri algasalátával

Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 240g Fehérje: 40g

2. nap

Reggeli: Zöld turmix spenóttal, banánnal, almával és lenmaggal
Ebéd: Nyers gazpacho leves csíráztatott gabonakenyérrel
Vacsora: Töltött paprika dióhússal és nyers marinara szósszal

Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 235g Fehérje: 45g

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Nyers pad Thai spirálozott zöldségekkel és mandulavajas szósszal
Vacsora: Nyers gombás-spenótos quiche

Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 230g Fehérje: 45g

4. nap

Reggeli: Friss gyümölcsökből készült tál nyers dióval
Ebéd: Nyers sárgarépás-gyömbéres leves avokádós pirítóssal csíráztatott gabonakenyéren
Vacsora: Nyers vegán pizza magalapú tésztával és különféle zöldségtoppingokkal

Kalória: 1850 Zsír: 75g Szénhidrát: 240g Fehérje: 45g

5. nap

Reggeli: Smoothie bowl kelkáposztával, banánnal és granola-gyümölcs toppinggal
Ebéd: Nyers falafel tahini szósszal és tabbouleh salátával
Vacsora: Nyers lasagne cukkini lapokkal és kesudió sajttal

Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 235g Fehérje: 45g

6. nap

Reggeli: Acai tál friss gyümölcsökkel és kendermaggal
Ebéd: Nyers sütőtök saláta rukkolával és gránátalmamagokkal
Vacsora: Nyers vegán taco wrap dióhússal és friss salsával