Olasz étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A koleszterinszint csökkentésére szolgáló olasz étkezési terv szívbarát olasz ételeket tartalmaz. Főként olívaolajat, dióféléket, halat, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget használ. A vörös hús fogyasztását korlátozzák, az ételek pedig sovány fehérjékkel és magas rosttartalmú hozzávalókkal készülnek, hogy segítsenek a koleszterinszint kezelésében és csökkentésében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabkása
Lencse
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Polenta
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazacfilék
Tőkehalfilék
Garnélarák
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Parmezán sajt
Mozzarella sajt
Tojás
Mandulatej
Fűszerek, szószok és olajok
Balzsamecet öntet
Olívaolaj
Fokhagyma
Kapribogyó
Hummusz
Méz
Kapor
Friss termékek
Friss bogyós gyümölcsök
Rukkola
Paprika
Cukkini
Padlizsán
Cseresznyeparadicsom
Brokkoli
Avokádó
Répa
Zeller
Paradicsom
Spenót
Spárga
Uborka
Vöröshagyma
Citrom
Olívabogyó
Saláta
Burgonya
Brüsszeli kelbimbó
Körte vagy narancs
Banán
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Snackek és édességek
Répa rudak
Pisztáciafilék
Étkezési terv áttekintése
Indulj egy szívbarát utazásba az olasz étkezési tervvel, amely a koleszterinszint csökkentésére összpontosít. Ez a terv az olasz konyhára épül, amely alacsony telített zsírokban, viszont gazdag rostokban és egészséges zsírokban.
Az olívaolaj, a sovány fehérjék és a sok zöldség felhasználásával ízletes módon támogathatod a koleszterinszinted egészségét.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes búzából készült tészta, quinoa és zab a jó koleszterinszint fenntartásához.
Karcsú fehérjeforrások: Baromfi, hal és hüvelyesek, mint alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások.
Zöldségek: Színes zöldségek széles választéka, különösen a leveles zöldek.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték, amelyek gazdagok rostokban és antioxidánsokban.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, diófélék és magvak, amelyek jótékony hatással vannak a koleszterinszintre.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és ricotta vagy túró.
Fűszernövények és fűszerek: Fokhagyma, bazsalikom és oregánó, amelyek ízesítik az ételeket anélkül, hogy sót vagy zsírt adnánk hozzá.
Tengeri ételek: Omega-3 zsírsavakban gazdag halak, mint a lazac és a makréla.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Telített zsírok: Korlátozd a vörös húsok és a zsíros tejtermékek fogyasztását.
Finomított szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, tésztát és péksüteményeket, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintet.
Sült ételek: A sült előételek és ételek általában magas egészségtelen zsírtartalommal bírnak.
Magas cukortartalmú ételek: A péksütemények és édességek sok cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
Feldolgozott ételek: Ezek gyakran transzzsírokat és magas nátriumtartalmat tartalmaznak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Ilyenek például a tejszín és bizonyos sajtok.
Alkohol: Mérsékelt fogyasztása ajánlott, mivel hatással lehet a koleszterinszintre.
Magas nátriumtartalmú ételek: A sózott húsok és a konzerv termékek gyakran sok sót tartalmaznak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket a szívbarát, olasz stílusú falatkákat, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:
- Olt és mandulás biskottó
- Teljes kiőrlésű tésztasaláta zöldségekkel és olívaolajjal
- Sült tőkehal paradicsomos-olívás feltéttel
- Padlizsános csicseriborsó caponata
- Hajdina- és zöldségleves
- Grillezett pulyka- és cukkini húsgombócok
- Lencsesaláta fűszerekkel és citrommal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Zabkása mandulával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Grillezett zöldségsaláta rukkolával, paprikával, cukkínivel, padlizsánnal és balzsamecetes öntettel
- Uzsonna: Egy kis alma egy marék dióval
- Vacsora: Sült lazac koktélparadicsommal, kapribogyóval és párolt brokkolival
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy szelet paradicsommal
- Ebéd: Lencseleves sárgarépával, zellerrel és paradicsommal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta
- Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta fokhagymával, olívaolajjal és párolt spenóttal, parmezánnal megszórva
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Caprese saláta (mozzarella, paradicsom, bazsalikom) teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Egy marék pirított mandula
- Vacsora: Grillezett csirke vegyes Mediterrán zöldségekkel és quinoával
4. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Minestrone leves sokféle zöldséggel és babbal, salátával tálalva
- Uzsonna: Egy kis körte vagy narancs
- Vacsora: Sült tőkehal grillezett spárgával és egy kis adag polentával
5. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd: Quinoa saláta koktélparadicsommal, uborkával, lilahagymával és citromos-olívaolajos öntettel
- Uzsonna: Egy kis tál olajbogyó
- Vacsora: Padlizsán parmezán (sütve, nem sütve) vegyes zöldsalátával
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, olajbogyóval és egy kis teljes kiőrlésű zsemlével
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
- Vacsora: Grillezett pisztráng citrommal és kaporral, sült kelbimbóval és egy kis sült krumplival
7. nap
- Reggeli: Frittata hagymával, paprikával és paradicsommal
- Ebéd: Teljes kiőrlésű pita hummusszal és egy adag görög salátával
- Uzsonna: Egy kis banán
- Vacsora: Grillezett garnélarák fokhagymás-petrezselymes páccal, vegyes zöldsalátával tálalva
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött