Olasz étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A diétás olasz étkezési terv kiegyensúlyozott megközelítést kínál a fogyáshoz, ízletes olasz ételekkel, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag ízvilággal rendelkeznek. Az étrend zöldségekre épül, tartalmaz sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat, miközben mértékkel használ egészséges zsírokat, mint például az olívaolajat, így biztosítva a laktató, de kalóriaszegény étkezéseket.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Teljes kiőrlésű tészta
Quinoa
Zabpehely
Lencse
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Teljes kiőrlésű keksz
Chia mag
Tejtermékek és tojás
Ricotta sajt
Friss mozzarella
Görög joghurt
Tojás
Mandulatej
Hús és baromfi
Csirkemell
Tőkehal filé
Garnélarák
Tonhal
Hal és tenger gyümölcsei
Trout filé
Friss termékek
Paradicsom
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Vegyes zöldségek
Alma
Friss bogyós gyümölcsök
Padlizsán
Brokkoli
Spárga
Cukkini
Sárgarépa
Káposzta
Spenót
Banán
Narancs
Citrom
Brüsszeli kelbimbó
Portobello gomba
Fűszerek, szószok és olajok
Balsamikus ecet
Méz
Olajbogyó
Kapor
Paradicsomszósz
Hummusz
Növényi alapú termékek
Mandula
Vegyes diófélék
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű lasagne tészta
Étkezési terv áttekintése
Élvezd a diétázást olasz ízekkel az olasz diétás étkezési tervben. Ez a terv ötvözi az olasz konyha örömeit az egészséges, kalóriaszabályozott ételekkel.
A friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék kiegyensúlyozott kombinációját kínálja, így a diétázás élvezetes és kielégítő élmény lesz.
Ehető ételek
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Saláta levelek, paradicsom, uborka és cukkini.
Vékony fehérjék: Grillezett hal, csirkemell és pulykahús.
Teljes kiőrlésű gabonák: Kis adag teljes kiőrlésű tészta vagy farro.
Egészséges zsírok: Olívaolaj mértékkel és diófélék nassolásra.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték az édesség és a rostok miatt.
Hüvelyesek: Lencse és bab levesekben vagy salátákban.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Parmezán vagy ricotta sajt mértékkel.
Fűszerek és gyógynövények: Az ételek ízesítésére kalóriák hozzáadása nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas kalóriatartalmú tészták: Különösen a krémes szószokkal készült ételek.
Feldolgozott húsok: Magas zsírtartalmú és nátriumtartalmú, mint például a pepperoni és a szalámi.
Fried előételek: Mint a sült kalamári és az arancini.
Teljes zsírtartalmú sajtok: Mint a mozzarella és a gorgonzola, ha túlzásba visszük.
Cukros desszertek: Tiramisu, gelato és cannoli.
Magas kalóriatartalmú italok: Édesített üdítők és alkoholos italok.
Túlzott olajhasználat: Még a egészséges olajokat, mint az olívaolaj, is érdemes mértékkel használni.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és hagyományos tészta.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ez a néhány olasz snack tökéletes választás diétázók számára:
- Endívia levelek tonhalas és fehérbab salátával
- Reszelt édeskömény saláta citromos öntettel
- Hideg gazpacho apróra vágott zöldségekkel
- Pirított piros paprika quinoával és fűszerekkel töltve
- Spagetti tök házi paradicsomszósszal
- Mini frittaták spenóttal és gombával
- Sült padlizsán rollatini alacsony zsírtartalmú sajttal
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós egy vékony réteg ricotta sajttal és szeletelt paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
- Ebéd: Vegyes zöldsaláta grillezett csirkével, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy kis alma és egy marék mandula (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
- Vacsora: Sült tőkehal grillezett spárgával és egy kis adag quinoával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt egy kis mézzel és chia maggal megszórva (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tésztasaláta koktélparadicsommal, rukolával és olívabogyóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Padlizsán parmezán (sütve, nem sütve) párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Ebéd: Minestrone leves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Egy kis körte (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és marinara szósszal (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
- Ebéd: Caprese saláta paradicsommal, friss mozzarella sajttal és egy kis olívaolajjal (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis marék szőlő (kalória: 60, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 15g, zsír: 0g)
- Vacsora: Sült csirke rozmaringgal és fokhagymával, sült paprikával és padlizsánnal tálalva (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Turmix káposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
- Ebéd: Lencseleves egy adag rukolás salátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
- Vacsora: Grillezett zöldségek nyársakon, egy adag farroval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)
6. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és egy kis banánnal (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű kekszekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy kis narancs (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0g)
- Vacsora: Cukkini lasagna ricottával és spenóttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
7. nap
- Reggeli: Frittata spárgával és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 14g)
- Ebéd: Grillezett Portobello gomba quinoa és spenót salátával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
- Vacsora: Sült pisztráng citrommal és kaporral, sült kelbimbóval tálalva (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött