Olasz étkezési terv diétázáshoz

A diétás olasz étkezési terv kiegyensúlyozott megközelítést kínál a fogyáshoz, ízletes olasz ételekkel, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag ízvilággal rendelkeznek. Az étrend zöldségekre épül, tartalmaz sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat, miközben mértékkel használ egészséges zsírokat, mint például az olívaolajat, így biztosítva a laktató, de kalóriaszegény étkezéseket.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Teljes kiőrlésű kenyér

Ricotta sajt

Paradicsom

Vegyes zöldségek

Csirkemell

Cseresznyeparadicsom

Uborka

Balsamikus ecet

Mandula

Alma

Méz

Olajbogyó

Farró

Friss mozzarella

Teljes kiőrlésű tészta

Chia mag

Friss bogyós gyümölcsök

Padlizsán

Brokkoli

Tőkehal filé

Spárga

Quinoa

Görög joghurt

Zabpehely

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Élvezd a diétázást olasz ízekkel az olasz diétás étkezési tervben. Ez a terv ötvözi az olasz konyha örömeit az egészséges, kalóriaszabályozott ételekkel.

A friss zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék kiegyensúlyozott kombinációját kínálja, így a diétázás élvezetes és kielégítő élmény lesz.

Ehető ételek

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Saláta levelek, paradicsom, uborka és cukkini.
Vékony fehérjék: Grillezett hal, csirkemell és pulykahús.
Teljes kiőrlésű gabonák: Kis adag teljes kiőrlésű tészta vagy farro.
Egészséges zsírok: Olívaolaj mértékkel és diófélék nassolásra.
Gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték az édesség és a rostok miatt.
Hüvelyesek: Lencse és bab levesekben vagy salátákban.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Parmezán vagy ricotta sajt mértékkel.
Fűszerek és gyógynövények: Az ételek ízesítésére kalóriák hozzáadása nélkül.

✅ Tippek

Gyakorold a megfelelő adagok kezelését kisebb tányérok és tálak használatával, hogy szabályozd a kalóriabevitelt anélkül, hogy megfosztanád magad az élvezettől.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas kalóriatartalmú tészták: Különösen a krémes szószokkal készült ételek.
Feldolgozott húsok: Magas zsírtartalmú és nátriumtartalmú, mint például a pepperoni és a szalámi.
Fried előételek: Mint a sült kalamári és az arancini.
Teljes zsírtartalmú sajtok: Mint a mozzarella és a gorgonzola, ha túlzásba visszük.
Cukros desszertek: Tiramisu, gelato és cannoli.
Magas kalóriatartalmú italok: Édesített üdítők és alkoholos italok.
Túlzott olajhasználat: Még a egészséges olajokat, mint az olívaolaj, is érdemes mértékkel használni.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és hagyományos tészta.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben teljes kiőrlésű kenyeret, farrot és teljes kiőrlésű tésztát. A friss zöldségek, mint a vegyes saláta, koktélparadicsom és uborka, gyakran olcsóbbak, amikor szezonjuk van. A házi készítésű mandulatej és joghurt gazdaságosabb lehet, mint a bolti változatok. Érdemes csirke melleket és tőkehalfiléket is nagyobb mennyiségben venni a megtakarítás érdekében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Ez a néhány olasz snack tökéletes választás diétázók számára:

Endívia levelek tonhalas és fehérbab salátával
Reszelt édeskömény saláta citromos öntettel
Hideg gazpacho apróra vágott zöldségekkel
Pirított piros paprika quinoával és fűszerekkel töltve
Spagetti tök házi paradicsomszósszal
Mini frittaták spenóttal és gombával
Sült padlizsán rollatini alacsony zsírtartalmú sajttal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Az olasz konyha diétázás közben is ízletes és laktató lehet. Fókuszálj a zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag ételekre. Például egy zöldséges rizottó, amely arborio rizsből készül, egy laktató, rostban gazdag étkezést kínál, miközben a tejszín helyett alaplevet használunk, így csökkentve a zsírtartalmat. Válassz párolt vagy grillezett tengeri ételeket, amelyek kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat biztosítanak anélkül, hogy extra kalóriákat vinnél be.

Étkezési terv javaslat

Olasz étrend diétázóknak

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós egy vékony réteg ricotta sajttal és szeletelt paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 8g)
Ebéd: Vegyes zöldsaláta grillezett csirkével, koktélparadicsommal, uborkával és balzsamecetes öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy kis alma és egy marék mandula (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 8g)
Vacsora: Sült tőkehal grillezett spárgával és egy kis adag quinoával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 30g, zsír: 12g)

2. nap

Reggeli: Görög joghurt egy kis mézzel és chia maggal megszórva (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
Ebéd: Teljes kiőrlésű tésztasaláta koktélparadicsommal, rukolával és olívabogyóval (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 10g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Padlizsán parmezán (sütve, nem sütve) párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)

3. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Ebéd: Minestrone leves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy kis körte (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
Vacsora: Grillezett garnélarák cukkini tésztával és marinara szósszal (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Ebéd: Caprese saláta paradicsommal, friss mozzarella sajttal és egy kis olívaolajjal (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis marék szőlő (kalória: 60, fehérje: 0.5g, szénhidrát: 15g, zsír: 0g)
Vacsora: Sült csirke rozmaringgal és fokhagymával, sült paprikával és padlizsánnal tálalva (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Turmix káposztával, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 5g)
Ebéd: Lencseleves egy adag rukolás salátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 5g)
Vacsora: Grillezett zöldségek nyársakon, egy adag farroval (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 55g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely mandulatejjel és egy kis banánnal (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 5g)
Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű kekszekkel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy kis narancs (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0g)
Vacsora: Cukkini lasagna ricottával és spenóttal (kalória: 400, fehérje: 25g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)

7. nap

Reggeli: Frittata spárgával és paradicsommal (kalória: 250, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 14g)
Ebéd: Grillezett Portobello gomba quinoa és spenót salátával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 180, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 15g)
Vacsora: Sült pisztráng citrommal és kaporral, sült kelbimbóval tálalva (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.